如何緩解“心靈的感冒”

隨著人口老齡化趨勢和社會發展變化的加快，如今抑郁癥已經成為一種常見的精神疾病。同其他疾病一樣，抑郁癥也需要早發現早治療。但精神疾病不像身體疾病那樣可以直觀感受，如何才能了解到它的存在？

女性患者是男性的兩倍

抑郁癥又被稱為“心靈的感冒”，因為它其實是一種常見疾病，有人稱其為“21世紀最流行的情緒疾病”。它的發病原因復雜，與生物、心理和社會因素都有關系。

生物因素方面，大腦中有三種主要的神經遞質在抑郁癥的發病中扮演著重要角色，分別是去甲腎上腺素（NE）、5-羥色胺（5-HT）和多巴胺（DA）。抑郁癥的發病與這三種神經遞質功能失調有一定關系。另外，遺傳學研究顯示，40%-70%的抑郁癥患者有遺傳傾向?？梢娨钟舭Y的發病與個體的遺傳素質密切相關，但遺傳學影響的作用方式十分復雜，并不是父母患有抑郁癥孩子就一定會得這種疾病。

女性罹患抑郁癥的比例大約是男性的兩倍。這是因為女性在青春期、孕產期和絕經期這三個特殊時期，體內激素變化大。激素可調控腦內包括去甲腎上腺素、5-羥色胺和多巴胺在內的多種神經遞質，女性雌激素水平降低容易誘發抑郁癥。加上個體對環境因素比較敏感，因此女性發生抑郁癥的風險較高。除此之外，罹患慢性軀體疾病，特別是罹患帕金森癥等慢性中樞神經系統疾病的群體，也是抑郁癥的高危群體。

心理和社會因素在抑郁癥的發病中也起到重要的作用，如經歷喪偶、離婚、失業、學業受挫、經濟狀況差、患病等負性生活事件，都可能導致抑郁癥的發生。如果幾種經歷同時疊加在一起，罹患抑郁癥的可能性更大。

兒童期存在不良經歷，具有較為明顯的焦慮、強迫、沖動等人格特質的個體易患抑郁癥。有些人在認知上存在偏差，產生消極的自我評價，也會導致抑郁癥的發生。

怎樣自我調節和預防

抑郁癥并不可怕，它同大部分疾病一樣是可防可治的。預防抑郁癥要從避免負面情緒的積累著手。當我們遭遇挫折或不順心的時候會產生負面情緒，比如悲傷、沮喪、孤獨、焦慮、憤怒、嫉妒、恐懼等，如果長期處于負面情緒的狀態，就有可能導致抑郁癥的發生。為了及時化解負面情緒，我們不妨試試以下幾招：

分析負面情緒產生的原因。同樣看到半杯水，有的人是滿足的，有的人是沮喪的。思維模式影響了我們看事情的角度和心情。當出現負面情緒的時候，反思自己是不是看問題太片面了，是不是鉆牛角尖兒了。嘗試著用新的視角去看待問題和困難，或許負面情緒會有所緩解。

找親人或朋友傾訴。如果分析不出負面情緒產生的原因，或者即便找到原因，也沒有辦法解決，自己仍然陷于負面情緒的困擾中，千萬不要回避它。要學著去接受它，可以找親人或信賴的朋友傾訴，說出自己的感受，說出來了，即便問題沒有解決，心情也會有所改善。如果是您的親人或朋友出現負面情緒，請給予充分的理解和心理支持。

多參加戶外活動，加強體育鍛煉。多參加戶外活動、多接受陽光照射，陽光會改善體內內分泌環境，減少抑郁的發生。體育鍛煉不僅可以激活人體的免疫因子、改善腦細胞的活性，還可以加強人體新陳代謝功能，排除體內多余的代謝產物和毒素，促使人精神愉悅。

改變生活方式。泡熱水澡、多睡覺、吃巧克力等簡單的方法是否可以預防抑郁癥，目前沒有科學的依據，但這些措施確實可以改善心情。例如，有研究表明，香蕉中有一種生物堿，可以有效地幫助我們振奮精神，使身體產生愉悅的感覺，擺脫郁悶。堅持規律的飲食和睡眠習慣，保持積極樂觀的心態，多結交朋友，多進行社交活動，都可以預防抑郁癥的發生。

必要時尋求專業的幫助。如果上述方法仍不能使您從負面情緒中走出來，對您的日常生活、工作或學習造成影響，對前途悲觀，甚至出現自傷自殺的念頭或行為，建議尋求專業的幫助。

同許多其他疾病一樣，抑郁癥也需要早發現早治療，發現越早治療效果越好。治愈后的患者完全可以恢復正常的工作和生活，而且在遇到挫折時，經歷過低谷的他們有時會比普通人更堅強。