舉重運動訓練的力量訓練及科學體能訓練的方法探思

劉海祥

摘要：體能是運動員競技能力的重要構成因素，對于運動員的職業發展尤為重要，作為運動訓練的基礎，掌握科學的體能訓練方法不僅能夠降低運動訓練損傷幾率還有利于提升體能訓練效率。本文主要以舉重運動訓練為例，探討了舉重運動訓練中運動員力量訓練的方法，并分析了科學體能訓練的方法，以供參考。

關鍵詞：舉重運動;力量訓練;體能訓練;科學方法

引言：舉重運動是以舉起啞鈴重量為勝負標準依據的體育運動，由抓舉和挺舉兩部分內容組成，是奧林匹克運動會的正式比賽項目。力量訓練是舉重訓練的重要內容，由于舉重運動比較考驗運動員的爆發力，因此需要通過力量訓練，促進運動員肌肉活動，提高運動員對抗阻力的能力，通常包括最大力量訓練和快速力量兩個方面。并根據運動員自身的身體機能，制定針對性強的訓練計劃，從而培養舉重運動員的力量素養。

1 舉重運動訓練中力量訓練方法

力量訓練是舉重運動的關鍵，在舉重運動訓練中，用到的力量訓練方法較多，常用的主要包括靜力訓練、動力訓練、高強度訓練。

1.1靜力訓練

靜力訓練指的是在一個負重或不負重的動作練習中，收緊相關肌肉使其固定在某個位置上，保持最大的緊張度3-6秒，然后進行重復練習，這樣的力量練習方法可有效提高神經系統對肌肉的控制能力，確保運動員在比賽時的表現能力。以舉重運動半蹲力量訓練為例，運動員首先要通過大強度的靜力訓練，在訓練中要使用95%以上的力量，并保持膝關節呈現90°半蹲且靜止，以這樣的狀態開展訓練，重復動作，并逐漸增加運動時間，以此來刺激運動員的肌肉力量。通常情況下會輔以憋氣方式，在促進運動員血液循環的同時，有利于調動運動員肌肉纖維活力[1]。

1.2動力訓練方法

動力訓練強調的是運動員的訓練強度，根據運動員的狀態，適量的增加運動強度，使運動員能夠在極限狀態下產生較大的爆發力，繼而激發運動員的運動潛能，進一步提升運動員的運動力量。

1.3高強度訓練法

舉重運動員的高強度訓練法并不是訓練時間的增加，而是隨著運動員固有的舉重數值提升。在運動員訓練的初期，通常會測試最大力量數值，以此來衡量運動員的舉重動力，預測運動員的爆發力。當運動員連續兩次以上完成最大力量所數值后，會根據運動員的實際情況，循序漸進的增加舉重數值?？紤]到舉重運動訓練過程中運動員的腰椎和肌肉容易造成損傷，要注意運動員的運動承重能力，密切關注運動員的訓練狀態。

另外，在舉重訓練過程中，還會適當的增加訓練時間強度和力量強度，使運動員的身體逐漸適應，隨著運動強度的增加，運動員的力量潛能出來會逐漸被激發出來，但是要注重訓練強度的合理性，避免對運動員的身體造成不必要的傷害。

2 舉重運動訓練中科學體能的訓練方法

任何一項體育運動在訓練過程中都有可能發生肌體損傷，尤其是對于舉重運動來說，面對較大的重量沖擊，如果運動員和教練員不能掌握科學的訓練方法，極可能造成身體損傷。因此為了避免影響運動員的正常訓練，降低訓練中運動員的肌體損傷程度，要制定科學合理的體能訓練方法，既要確保體能訓練的效率，又要有效保護運動員的肌體。

2.1提高對運動員協調發展的重視

針對舉重運動的訓練而言，運動員的爆發力尤為重要，但是在日常的訓練中，有些教練一味的追求激發運動員的爆發力和力量潛能，忽略了運動員的協調發展。因此，在舉重運動員的體能訓練中，為了實現科學訓練，達到最大的訓練效果，要提高對運動員協調發展的重視。另外，在訓練中，也要避免運動員大肌肉群和主要肌肉群的過度訓練，協調小肌肉群、深肌肉群的訓練，運用多樣化的訓練方法，制定協調性高的訓練方案，訓練過程中根據運動員的體能提升情況，進行合理的調整，有利于更好的提升運動員的綜合素養[2]。

2.2構建符合運動員身體機能的訓練體系

對于運動員的體能訓練來說，既是基礎訓練，也是運動員需要長期堅持的訓練，這樣才能在維持運動員基礎體能的同時，不斷提升運動員的體能，有效激發運動員的運動潛能。為了達到預期的訓練效果，促進運動員的職業發展，需要教練員結合運動員肌體的實際情況，選擇恰當的訓練方法，充分考慮運動員訓練的協調性，構建符合運動員身體機能的訓練體系。有利于更好的改善運動員的力量水平，從而促進舉重運動員綜合能力的提升。

2.3正確處理負荷與恢復的關系

舉重運動員在體能訓練中，身體負荷是無法避免的，需要做的是正確處理運動員的身體負荷，加快運動員體能的恢復。這也需要根據運動員訓練中身體負荷的實際情況決定，采取有效的方法，進行針對性的恢復訓練，可借助大小訓練的方法，鍛煉運動員的身體水平，調整運動員的訓練周期[3]。對于體能偏弱的運動員，要適量增加休息時間，采用科學的方法處理負荷與恢復的關系。運動員訓練結束后，可進行四肢的肌肉按摩，起到放松肌肉的作用，降低運動員身體的酸痛感，可有效的保持運動員肌肉的彈性狀態。

除此之外，舉重運動員作為運動訓練的主體，自身也要提高重視，豐富自身科學體能訓練知識，在教練員的指導下，掌握正確的體能訓練方法，發揮自身的主觀能動性，提高舉重運動員本身的綜合素養。結合舉重運動的特點，增強運動員的創新意識，使運動員可以根據自身的情況，促進體能訓練機制的創新，為提升運動員的力量水平創造有利條件。

結語

綜上所述，近年來我國舉重事業的發展有目共睹，由于舉重運動具有加強的風險，容易造成運動員身體的嚴重損傷，因此要從運動員的體能訓練出發，掌握科學的體能訓練方法，進行運動員的力量訓練。這就需要教練員根據運動員的實際情況，立足于訓練體系的合理化發展，對運動員展開針對性的體能訓練，逐漸提升運動員身體的依從性，進而促進運動員力量能力的提升。

參考文獻：

[1]翟歡慶. 舉重運動員力量訓練的方法分析[J]. 當代體育科技，2019，9（31）：248-249.

[2]楊柏石. 舉重運動員體能科學訓練對策探究[J]. 冰雪體育創新研究，2021（15）：53-54.

[3]吳志兵. 舉重運動項目訓練中的力量訓練分析[J]. 農家參謀，2020（18）：157.