練腿基本功

◎梁海龍

一、壓腿

壓腿是將腳放在地上、平衡木上、桌凳面、墻、窗臺等處，上體前俯下壓，練習者通過壓腿來拉長腿部韌帶、肌肉、肌腱等，為練習腿法打下良好基礎。

（一）正高中壓腿

【練法】

將腿放在與腰同高或同肩高的物體上，腳尖勾起，髖部后坐，兩掌心向下扶按膝關節，挺胸收腹，直背塌腰，用額頭碰腳尖。也可以雙手扳住腳尖，用額頭強行碰撞。碰到腳尖也可稍停。

根據腿部韌帶逐漸的拉長，前額接觸腳停留的時間也長。額頭碰到后，用下巴貼近腳尖，然后用下頜碰腳尖。左右腳互換練習。

（二）正低壓腿

【練法】

右腳尖外展，全腳掌落地，右膝彎曲，左腳向前上一步，腳跟著地，腳尖勾起，膝關節充分伸直，向后坐髖，兩手按壓左膝關節，上體有節奏地向前下方振壓。兩腿交替練習。也可以讓腳底靠在墻角或臺階等練習。其目的是進一步拉長小腿肌肉和韌帶。

練習者雙手抱住左腳。挺胸挺膝向下振壓，用額頭、鼻尖、嘴、下頜觸腳尖。此動作稱為“吻靴”。左右腿交替練習。

（三）側中、高壓腿

【練法】

將左腿放至腰以上的物體上，腳尖勾起，右腳外展和左腿成90度或大于90度。用頭的側面碰腳尖，髖關節放開。左右腿交替練習。

也可以用右手抓住腳尖停留一段時間，左右腿互換練習。

（四）側低壓腿

右腳尖外展，全腳掌落地，右膝彎曲；左腳向前上一步，腳跟著地，腳尖勾起，膝關節充分伸直，向后坐髖。左掌立于右肋下，右掌上架，左肩在前，上體有節奏地向前下方振壓，用頭或右手觸及左腳尖。左右腿交替練習。

也可以讓腳底靠住臺階或樁子等練習。

（五）后低壓腿

【練法】

兩腿前后開立，前腿屈膝全蹲，后腿伸直，腳背著地，腳尖繃直，兩手叉腰或扶前腿。

左右腿交替練習。

（六）后中壓腿

【練法】

背對約腰高的物體，右腳后舉將腳背擱在物體上，腳背繃直，兩手叉腰，上體有節奏地向后振壓。

左右腿交替練習。

（七）后高壓腿

【練法】

背對較高的物體，右腳后舉將腳背放在比肩高的物體上，腳面繃平，雙手扶住木樁，扶的高度根據自己腿部柔韌的情況來決定，然后有節奏地向后振壓。

左右腿交替練習。

（八）仆步壓腿

【練法】

一腿屈膝全蹲，另一腿向側面伸直，腳尖里扣，全腳掌著地；兩手分別抓握兩腳外側，有節奏地向下增壓數次，然后轉壓另一腿。

左右腿交替練習。

二、踢腿

踢腿是腿伸直從正、側、后面等向頭上踢腿，是拉長肌肉和韌帶的一種方法，經常練習能使腿輕腳快，為各種腿法打下良好基礎。

（一）正踢腿

【練法】

左腿向前上步，右腳尖勾起向前額猛踢。

借腿到極限的回彈之力，右腳下落至體前，腳尖點地。再向前上步，左腳尖勾起向前額前猛踢。

也可以在原地練習，右腳踢后落在體后，然后上右腳踢左腳，如上反復練習。

也可以在原地做一腿踢10次，兩腿交替練習。

（二）斜踢腿

【練法】

略同正踢腿，唯向斜上方踢腿，左腿向右耳側方踢出，右腿向左耳側方踢出。

左右腿交替練習。

（三）側踢腿

右腳向前上步，身體左側向前，左腳尖勾起向頭上猛踢，右掌上架于頭上，左掌立于右腋下。

左腳落在體前，腳尖點地，然后上右步，向右轉體180度，左腳尖勾起向頭上猛踢。如上反復練習。

原地練習略同正踢腿，唯先轉體后側踢。

（四）后踢腿

【練法】

雙手扶凳面等物，左腿支撐身體，右腳放至左腳前，向前擺踢，腳尖和膝關節盡量要挺直，同時上體后仰。

然后，右腳向前落在左腳前再向后踢，如上反復數次為一組。

繼向后上挑踢。

繼向后腦挑踢。

繼勾腳尖向后上挑踢。

（五）里合腿

【練法】

左腳向前上步，右腳尖內扣向左上踢起，經面前向左側上方直腿里合，落腳于左腳前外側，身體稍右轉。

然后，左腳上步，右腳尖內扣向右上踢起，經面前向左側上方直腿里合，落腳于左腳前外側，如上反復練習。

（六）外擺腿

【練法】

左腳向前上步，右腳尖繃直，向右側踢起，經面前向左側上方外擺，直腿落在左腳旁。

然后，右腳向前上步，左腳尖繃直，向右側踢起，經面前向左側上方外擺，直腿落在右腳旁。