組合力量訓練對運動員爆發力影響的研究進展

全杰

(西華師范大學體育學院 四川南充 637000)

隨著我國競技水平的不斷提升，運動員整體身體素質得到不斷提高，而爆發力的高低成為決定運動員水平的重要因素之一。如何訓練運動員的爆發力，一直是相關專家與學者致力研究的課題。通過實驗研究證明，組合力量訓練方法對運動員的爆發力有著顯著的訓練效果。闞福林在《對組合訓練方法在訓練中運用的思考》中對組合訓練方法的定義是：組合訓練方法是指在一個或若干個訓練單元中，根據運動員的訓練階段、競技水平、項目要求及其個人特點等因素的差異，科學合理地搭配組合訓練方法，以求獲得最佳效果，越來越多的教練員將組合力量訓練的方法運用到訓練實踐中，這將會使我國運動員整體身體素質得到提升，特別對于教練發展運動員爆發力具有較大的推廣價值。

1 國內外組合力量訓練的相關研究

1.1 國內相關研究

孫長良通過研究證明，組合力量訓練方法能夠有效提升運動員下肢力量；組合力量組相較于基礎訓練組對排球運動員下肢爆發力和絕對力量提升效果更加明顯；不同強度超等長跳躍訓練和負重抗阻訓練相結合的訓練方法值得應用到訓練實踐中。

喬平等指出：爆發力訓練有助于加快超等長動作由離心收縮到向心收縮的速度；傳統的力量訓練方法和超等長訓練手段有效組合是提升運動員爆發力的有效方式。

趙奇等人認為，力量訓練方法對不同的運動員產生的效果不同，通過將幾種不同的力量進行合理組合，能夠使運動員的訓練效果達到最佳。

駱建等人認為，在訓練過程中，快速力量的練習和基礎力量的有效結合，或者說力量訓練產生的效果可以互相遷移、互相影響，會產生良好的訓練效果。

周亞輝通過對3種不同訓練方法的小組進行實驗研究，結果表明，混合組更加有助于提升運動員下肢蹬伸效果。

劉建平通過對田徑爆發力訓練組合的研究發現，對田徑運動員爆發力的訓練不能再用單一的訓練手段，組合力量訓練方法中最大負荷和小負荷快速度的訓練方法可以有效提高田徑運動員的爆發力。

王玉鋒等人認為，組合訓練法對田徑運動員的力量素質提升效果顯著，合理組合后的訓練能夠有效地增強田徑運動員整體身體素質，而訓練內容過于單一且集中，容易造成運動員訓練枯燥，缺乏動力，且容易過度疲勞造成運動損傷。

許強在《組合訓練法在中小學課余田徑訓練中的運用研究》中，運用組合訓練法對中小學業余田徑進行訓練，并提出了組合訓練注意事項與訓練原則。

李揚在《法式對比組對羽毛球女子運動員下肢爆發力的影響》中，采用法式對比組合模式對女子羽毛球運動員進行訓練，訓練結果得出法式對比組效果優于傳統組。

劉媛媛在《北京市青少年育新初中女排球運動員彈跳能力訓練方法的研究》中，運用組合訓練法對中學女排運動員進行訓練，中學女排運動員原地和助跑摸高提升效果顯著。

曹駿在《復合式訓練的生理機制、應用及其實施策略》中，將傳統力量與快速伸縮復合訓練進行組合，結果表明：復合式訓練能夠有效提升運動員的爆發力。

綜上所述，國內許多專家與學者通過合理組合不同力量訓練的方法，將單一的訓練方法進行組合，使訓練效果達到整體最佳，這不僅能夠提升運動員整體力量素質，還能預防運動損傷。

1.2 國外相關研究

Verkhoshansky等運用超等長訓練和負重超等長訓練相結合的方法，對籃球與足球運動員進行訓練，結果得出2 種訓練方法對運動員下肢力量均有效果，但組合訓練方法對肌肉爆發力發展的效果更好。

Toji等人通過研究得出結論：大負荷100%1RM+小負荷30%1RM 組合訓練的方法，對運動員下肢爆發力的訓練效果最佳。

Michel 和Mohamed 對加拿大國家手球運動員進行組合力量訓練，將實驗運動員分為3組，第一組和第二組分別采用不同的訓練方法，第三組采用將第一、二組結合的訓練方法，經過為期12 周的訓練后，得出第三組組合訓練對提高加拿大國家隊手球運動員的下肢垂直跳效果最為顯著。

Rahimi等經實驗研究證明，（40%～100%1RM+超等長訓練）組合訓練方法比單一的負重超等長訓練方法，對下肢垂直跳能力產生的效果更好，并將力量訓練和超等長訓練組合訓練法運用到以后的力量訓練中。

綜上所述，國外更早地將組合力量運用到各個運動項目中去，將大負荷訓練與小負荷訓練進行組合，能夠有效提升運動員肌肉力量，對運動員爆發力的提升效果更加顯著。

2 組合力量訓練爆發力的相關研究

楊中軍研究發現，發展籃球運動員下肢爆發力，運用次最大抗阻組合訓練方法效果更優，因為在訓練過程中大多數的爆發性動作中利用了拉長—收縮周期理論。

張鐵軍研究發現，最大力量訓練（80%～100%1RM）+30%最大力量負荷最快速度訓練法效果要優于其他兩組，這是由于最大爆發負荷為最大力量負荷的1/3與最快速度負荷的1/3 之乘積為30%最大負荷。

王勝研究發現，75%～85%1RM半蹲+30%1RM屈蹲跳效果優于75%～85%1RM 半蹲+30%1RM 弓步跳。原因是30%1RM負重下屈蹲跳相較于弓步跳動作周期較長，肌肉收縮速率下降，造成訓練效果較低。

李偉研究發現，85%1RM 半蹲+15%1RM 蹲跳訓練效果優于其他兩組，原因是中樞神經系統更加興奮，神經沖動頻率更高，運動單位活化速率和募集數量更快。

楊倩研究發現，75%～85%1RM半蹲+30%1RM蹲跳效果更優。

綜合表1 及以上文獻得出，采用大負荷（75%～85%1RM）+小負荷30%1RM，對運動員爆發力訓練效果最好，其原因為這種組合力量訓練方法能夠有效刺激中樞神經系統，加快肌肉收縮的速度。

表1 不同組合力量訓練負荷、訓練量對比表

3 組合力量訓練“大負荷+小負荷”的生理學機制

力量和速度的關系曲線圖說明，在用力過程中，力量負荷越大，動作速度越慢，力量負荷一直增加至動作速度終止。在運動訓練過程中，運用大負荷力量時，肌肉的收縮能力與力量得到提升，這就會使爆發力中的力量成分得到有效提升，而在運動訓練過程中運用小負荷力量時，對爆發力的速度成分可以得到有效提升。大負荷力量訓練過后，肌肉內運動單位的活化速率和募集數量明顯提升，中樞神經系統興奮性提高，神經沖動頻率和相關肌肉中樞的興奮同步程度提升，在這個激發機制下，再以小負荷快速的力量進行訓練，就會使運動員的整體爆發力得到提高。

4 組合力量訓練注意事項

應根據訓練具體的運動項目與運動員自身的特點對組合力量訓練中的訓練周期、訓練負荷與訓練恢復等做出合理安排。組合力量的訓練周期不宜過長，采用小周期、短節奏的訓練是一種科學的訓練安排，每周適宜進行力量訓練為2～3 次；組合力量訓練負荷強度應根據不同運動項目與訓練階段，合理安排不同負荷量；組合力量訓練相較于單一力量訓練負荷較大，運動員更易疲勞，合理安排恢復時間，防止運動損傷。

5 結語

國內外許多學者與專家通過研究證明“大負荷+小負荷”組合力量訓練組合力量訓練對運動員的爆發力提升效果顯著。其中，采用大負荷75%～85%1RM+小負荷30%1RM，大負荷4組3次+小負荷4組4次對運動員爆發力訓練效果最好。在組合力量訓練過程中，要注意訓練周期不宜過長、訓練負荷不宜過大，保證適宜的恢復時間。