蹲踞式跳遠的技術分析與訓練方法

文 / 吳佳偉

近幾年，各有關部門、學校越來越重視學生體質的培養，因此，在執行國家教育部有關政策和文件的時候，還要特別注重學生的綜合素質和全面發展，課余訓練越來越多地出現在小學教學中，它的首要目標是發掘學生的潛力，為我國體育事業發展做出貢獻，促進我國體育后備人才的發展。本文將從本人的日常體育教學、課余訓練和青少年時期的自我訓練中，本文就課后蹲踞式跳遠技術的分析與訓練方法進行了探討，以供同行借鑒。

1 國內外小學生課余訓練中蹲踞式跳遠研究現狀

1.1 國外研究現狀

西魯亞諾夫相信，助跑的速度是決定跳遠成績的關鍵因素。助跑和起跳的配合好壞，很大程度上依賴于前兩個階段的完成?，F代跳遠技術要求運動員在起跳過程中，盡量減少運動員的水平和重心，這樣才能保證運動員在短距離上的助跑和起跳之間的聯系?，F代跳遠運動員在最后三步步長時，不管是距離，還是重心的降低，都有縮小的傾向[1]。這讓運動員在助跑的過程中，重心更加穩定，動作更加流暢。保持較大的水平速度，以便在起跳時充分利用助跑的速度，因此，騰空時的初始速度和騰空角度都比較合適，同時起跳時主動蹬腿，擺動幅度大。巴爾末·奈格爾通過對跳遠運動和動力學特性的分析，指出起跳階段是跳遠運動中最關鍵的一個階段，起跳速度、起跳角度、角動量是跳遠運動的主要特點，而在起跳階段，要想進一步提高跳遠成績，首先要減少橫向速度損失，其次要促進縱向速度的發展[2]。格雷厄姆·史密斯也有相似的結論，他相信跳遠的關鍵點是在起跳階段，這個階段需要產生足夠的垂直速度。吉曼·瑪麗亞·維奧萊塔指出，助跑長度、助跑速度、起跳時機、起跳角度和速度都會對跳遠成績產生一定的影響，但對跳遠成績的影響主要還是起跳的速度和角度。

綜上，許多體育教學專家都對跳遠進行了大量的研究。都是從四個方面來探討跳遠技術，從多個方面進行研究，力求從多個方面來改進跳遠技術，從而達到更好的效果。但是，在很多學者的研究中，助跑和起跳的問題依然是主要的，隨著科技的發展和理論的不斷發展，將逐步得到人們的關注。二十多年過去了，我相信，隨著時間的推移，跳遠的技術會越來越好，成績也會越來越好。

1.2 國內研究現狀

張明蓮運用分解與模擬的方法，創新了挺身式跳遠的騰空技術，提出在練習時，雙手撐著胸板，讓學員感受到搖擺腿擺動到了水平，身體重心向前移動。同時，通過觀察眼角判斷身體和起跳板的相對位置，強化心理鍛煉，從而提高學生的學習效果。胡小栓、張松奎等采用現代教學方法對”挺身式跳遠進行了試驗，把現代科技器材與跳遠技術相結合，使跳遠技術達到了預期目標，達到了教學目標，提高了教學質量[3]；在穆先生的研究中，也得出了相似的結論，認為把現代化的信息技術和跳遠教學結合在一起，可以提高跳遠教學的有效性。宋子良、李汶凱在跳遠技術教學中，提出了采用”學分法的方法，以提高教學效果。掌握學習策略的關鍵是反饋-糾錯，注重教師的正確性，注重學生之間橫向的關系，從而改善了教學流程，有效地改善了技術評價的質量。研究結果顯示：目標定位理論的建立對學生跳遠技術的掌握是有益的[4]。胡杰通過對跳遠教學的試驗，證實了反饋式教學方法在跳遠教學中的應用是可行的，與傳統的教學相比，反饋式教學更能促進學生的理論知識水平的提升，但技術技能等級達標的優勢并不明顯。袁斌在跳遠教學中應用表象訓練法，采用主動心理訓練法，讓學員熟練掌握動作，形成良好的動作回饋體系，通過表象訓練所產生的動作表象來控制肌肉的感受，從而實現技術動作的準確，從而提高表象能力、技術評價和體育表現。張祖沛認為，在田徑運動的各個環節，采用循環訓練方法，既可以調動學生的積極性，又可以提高學生的運動負荷，增加運動量和運動密度，從而提高學生的綜合素質，提高田徑項目的技術水平。費戰斗在田徑教學中應用誘導訓練，認為誘導訓練能夠縮短訓練時間，分化能力強，運動技能形成迅速，有利于田徑教學，提高教學效果[5]。

田中園設計了一套“整體與分解相結合”的訓練方式，將整體與分解結合，分解中求完全，讓學員感受到每一個動作的力量順序和肌肉的觸覺，減輕了學習的困難，還能使學員更快更完整地掌握技術動作，訓練方法也取得很好的效果。

總之，在跳遠的教學方法上，人們采取了多種方法，包括運用信息技術、掌握學習法、目標定向法、表象訓練法、誘導法、循環法和輔助法。然而，作為技術學習的基本方法和基本方法，實踐法在近年來還沒有得到詳細的討論，特別是對于初學者的誘導訓練法的系統設計與應用研究。

2 在校園活動中開展課余訓練的必然性

在江蘇省，實施“小學生一天至少1個小時”的目標，實施體育與校園體育活動是一種行之有效的途徑。課后運動是根據學生的體質發展特征和興趣，在體育課、體育活動課程中進行體育鍛煉的一種方法。

2.1 學校

課余訓練對學生的運動能力有很大的促進作用，學生在省、市、區級比賽中的得獎，也可增加學校在各級教學評價中的得分，并提升學校的聲望。

2.2 家長

在父母看來，自己的子女能夠熟練地掌握一種技能，將會極大地促進他們的成長。學生在田徑運動中表現出了吃苦耐勞的精神，田徑運動能使他們具備一定的優良品質，并能鍛煉他們的體質。

2.3 學生

同學們能夠在各種級別的大賽中獲得冠軍，這本身就是一種幸福，這對他們來說，也是一種磨練。

2.4 教師

課余訓練是指學生在業余時間進行專門的運動和加強訓練，當然，這是老師工作以外的時間。所以，體育老師要把自己的時間花在培養學生上。老師們可以根據學校的日程安排他們的課外活動，例如早上和下午放學后。

3 課余訓練中蹲踞式跳遠的技術分析與訓練方法

蹲跳分為4個階段，分別是助跑、起跳、騰空和著地。

3.1 助跑

3.1.1 技術分析

助跑對速度有很高的要求，必須保證逐步加速，每一步的步長都要保持在一定的距離之內(取決于學員的身高和速度)。最后三個動作要快、要小，重心向前移動，整個快速奔跑過程要穩定快速。

3.1.2 訓練方法

小學生在蹲跳練習中，缺乏一定的助跑速度，就不能跳得更遠，不能達到預期的效果。要想提高小學生的跑步成績，必須在此基礎上加強對小學生跑步的引導與訓練，比如：在保證自己的身體可以承受這種壓力后，再進行加速、負重、上坡、追逐等跑步運動。在這段時間里，老師要時刻注意到每一名學員的生理反應及心理變化，并制定出一套合適的訓練計劃，以提高其跑步速度。老師也要反復的提醒學生，助跑的速度對蹲姿跳遠的重要性，因為大多數女生的助跑速度都達不到要求。再加上他們對助跑的不重視，有些人甚至會選擇不跑，這個時候老師就必須要及時的發現并改正。但是，對于一些有恐懼的學生，如不能助跑，老師應該幫助他們建立自信。并在需要時，安排優秀的同學進行親身示范，以達到助跑的效果。助跑距離對助跑的速度和最后的跳遠成績有很大的影響。如果距離太近，他的起跳能力就會下降，而太長的話，對他的體力也會有很大的影響，所以提前選擇合適的起跳距離，是非常關鍵的。

3.2 起跳

3.2.1 技術分析

起跳技術的關鍵在于起跳的踏板和起跳角度。要求：起跳的角度一般為30°～45°，起跳時重心的移動和起跳腿的上舉、手臂的主動上揚，起跳的時候，從腳掌到腳掌，再到前腳掌。從助跑到起跳，要求動作快速、穩定，踏板要準確。

3.2.2 訓練方法

助跑的起點是否正確，直接關系到運動員的最終成績，所以老師要強調起跑點的重要性，讓他們在確定起跑點的位置后，再進行快速的沖刺。舉例來說，在測量步法的時候，往往采用兩種不同的步法：一種是自然的、一種是加速的。所謂的“自然行走”，顧名思義，就是配合實際走出的步數，助跑步數乘以2 再減 2 的公式， 快速地完成助跑起點的確認工作。也就是說，從跳板到助跑的起跑點，是為了確定起跑的起跑位置，而加速跑，就是要從起跑的起跑點開始，保持起跑的穩定性，這個過程中，一定要保持起跑的姿勢、速度、步長、加速點、最后一跳，這樣才能確定起跑的起跑點，然后用皮尺測量一下自己的起跑速度。

蹲位式跳遠的起跳質量，將會對最后的跳遠效果產生很大的影響，所以在起跳的時候，要保持足夠的速度和力量。最后，起跳質量是衡量跳遠技術水平的最基本標準，也是運動員的力量和速度的綜合反映。

(1)自行車訓練法。踩自行車訓練的目的就是要激發身體的動力，讓自己的雙腿主動向上抬，就像是在騎自行車，同時也要把自己的雙腿往上提，這樣才能起到收腹的作用。在條件允許的情況下，可以選擇騎單車或騎自行車，讓學員感受到主動抬腳下壓的感覺。

(2)力量訓練法。常規的力量訓練方式主要是在沙灘上進行收腹跳、蛙跳、多級跳、跳臺階、墊子等。鍛煉的次數要分階段進行，強度鍛煉要按學員的身體素質來確定。在做收腹跳、蛙跳、多級跳、臺階、墊子的時候，教練要讓學員的兩條腿主動地往上收，大腿要緊貼胸口，既能提高下肢的力量，又能使腿部的積極性上抬。

3.3 騰空和落地

3.3.1 技術分析

騰空而起，需要上身繃緊，身體前傾，在半空中停留更長的時間，雙腳在空中呈弓形，然后快速抬起，與搖擺的雙腿合二為一，雙臂在前，向后推。落地時，小腿向前伸直，上身向前。

3.3.2 訓練方法

(1)墊上訓練法。墊式訓練主要是使學員在騰空后做一個空中動作，以及在地面上做一個小腿前伸的動作。因為在半空中停留的時間越長，跳躍的距離也就越大，因此，在空中的起落和起落，都是靠著墊子來完成的。(2)從高空中跳下去。跳高是指在蹲姿跳的時候，在沙坑的邊緣放一條橫線(橡皮筋或繩索)，橫線不能太緊，以防學員在訓練中受傷，而教練則拿著一根棍子或者一根長桿(綁著一個球)，讓他們在蹲下跳的時候越過橫線，用頭或者用手去觸球，這樣就可以把運動員往前推了。

3.4 蹲踞式跳遠的素質輔助訓練

蹲式跳遠需要老師針對不同年齡階段的體質、能力特征，進行針對性的訓練，提高跳遠技術水平。在平時的訓練中，要注重速度、力量、彈跳、柔韌、耐力等方面的訓練。速度訓練可以提高學員的助跑技巧，使其在跑步過程中發揮出最大的優勢。舉高腿跑、小步跑、臺階跑等。蹲位式跳遠需要在快速的助跑中利用爆發力來完成起跳，所以必須進行彈跳和力量訓練。老師們可以進行負杠鈴、沙袋蹲跳、啞鈴擺臂、蛙跳、立定跳遠等運動，從而達到提高大腿和臀部力量的目的。通過壓腿、體前屈等動作來鍛煉身體的柔韌性，在訓練中通過反復的高強度的反復跑來提高體能，使其在跳遠比賽中的表現更好。同時，在進行蹲姿跳遠教學時，應盡可能地鼓勵學生，使其與運動相結合，以提高其學習的主動性和主動性。

3.5 放松訓練

在緊張的訓練后，放松不但可以使學生的肌肉得到充分的放松，還可以使他們的技術達到一個很高的水準。放松練習通常是指兩個人進行反向拉伸和相互按摩。在每一次的訓練之后都要進行一次放松的鍛煉。課后的訓練時間對于學好蹲位式跳遠來說是一個很好的保障，如果能在3-4節體育課上學會蹲位式跳遠，那么在課余時間內完成蹲位式跳遠的效果就會大打折扣。因此，在學校進行各種體育鍛煉時，課外鍛煉是最好的方式。

4 結語

蹲式跳遠助跑是我國蹲式跳遠教學中的一個重要環節。在助跑技術教學中，單純采用常規的教學法，由于小學生的認知水平參差不齊，所以在學習過程中很難掌握助跑技術的動作。而長期在持續進行技術訓練的小學生，必然會影響到學生對蹲位式跳遠的興趣。對小學生進行蹲蹲式跳遠訓練的興趣是不利的，因此，要想提高學生的蹲蹲式跳遠技術，必須采取多種教學手段。同時，要重視學生的個性差異，重視對學生進行因材施教，正確使用各種教學手段，是確保學生掌握蹲踞式跳遠技術的唯一途徑。