專項體能練習對高中籃球教學效果的影響探究

吳孟孟 福建省莆田市莆田哲理中學

籃球是一項集高強度多間歇為一體的全身持續性運動項目，也是高中體育項目的基礎內容，能有效幫助學生的身心得以健康發展，并且從籃球訓練當中獲得成功的體驗與團體意識的培養，對學生終身體育素養的發展大有裨益。針對籃球教學效果提升的專項體能練習，主要是通過專門提升籃球技能的動作訓練，以合理規范的方式發展成學生的籃球專門運動素質和身體技能，更高效地提升籃球運動的全面能力。

籃球從技術層面上來講可以提高高中生身體重心的控制能力、協調能力與體力分配能力，同時不同形式、不同距離與不同條件的籃球訓練，可以更好地發展高中生的整體速度、耐力與靈敏性等關鍵體育能力。在籃球課程中高中生的持續性跑動與多次的轉向和急停，加上投籃動作的間斷性都對高中生的體能提出了要求。作為高中體育教師，怎樣讓籃球最大程度地發揮體育教學的作用，是筆者多年來教學實踐一直努力思考的問題。經過多方面的教學實踐考證，筆者認為施行專項體能練習可以有效提高學生的籃球運動能力。因而下文中筆者規劃出適合當下高中生專項訓練的具體方法，從教學實踐中總結出該項訓練對于學生籃球技術、體能與組合訓練方面產生的影響，印證專項練習方法的運用對于提高高中生籃球能力的作用，力圖從全新角度為高中生籃球訓練提出有效的建議，這也是本文的寫作初衷所在。

一、籃球體能練習的現狀

（一）對體能練習的認知有限

籃球運動的規律需要結合高中生的身體發育特征進行有效的針對性訓練，而當前高中籃球課因為一些主客觀原因，沒有形成完善的體能訓練規劃，加之高中體育教師普遍認為一般體能練習可以達到促進學生全面身體素質的效果，并沒有在動作結構與身體機能方面琢磨專項練習的技術動作，對體能練習內容方面的安排也不夠合理。再者，大部分教師仍在偏向于籃球的戰術訓練而忽視了體能練習對籃球整體能力提高的重要推動作用，認為在有限的訓練時間當中，應當對學生的籃球技巧進行提高，沒必要花費大量時間在體能提升方面，這種看似考慮到學生的訓練內容安排，卻不可避免地暴露出學生運動基礎的薄弱環節，即使學生很好地掌握了籃球技巧，卻因為體能不支無法達到良好的教學效果。

（二）練習方式過于單一

當前高中教師針對籃球的體能訓練方式還不夠靈活，沒有結合籃球的技術與戰術進行因人而異的練習設計，在練習階段注重籃球技能與動作組合的傳授，練習的方法較為單一，如速度練習只是重復折返跑或者耐力跑等內容，缺失能夠突出籃球運動特點的間歇或者變換等組合跑步練習方法；力量練習主要以杠鈴的負重練習為主，無法與籃球運動中肌肉的負重特點相匹配；耐力練習只有針對有氧耐力的訓練，沒有涉及無氧耐力，因而學生在籃球課中就會出現耐力素質不足的現象?？傊?，整體來看沒能形成系統性的以提升籃球運動素質為目標的專門練習，缺少隨著籃球練習的深入而適時增加專項體能練習的課程比重，以及根據籃球運動特點來進行的針對性技術動作訓練。

從上述籃球體能練習呈現出的局限性可以看出，作為籃球運動的重要能力因素，體能訓練傾向于提高高中生的身體素質，改善現有的身體機能，因而采取專項訓練可以強化對高中生特定項目能力提升的要求，讓高中生的體能狀態能夠輕松適應籃球技術水準的穩定發揮。針對籃球運動的特征，與其對應的專項體能練習將突出對高中生速度、耐力與靈敏度等方面的能力提高。從應用效果來看，專項體能練習為學生建立的身體素質與運動能力是高質量完成籃球運動的前提；從籃球課程的專項化改革趨勢來看，籃球運動的普及要求體育教師在教學的標準方面更加追求專業化。然而要切實提高籃球運動的水平，需要擁有較好的體能基礎以及在此基礎上形成籃球技能與整體運動能力?，F實情況是教師在體能專項練習方面還缺少實施的教學方案，因此筆者以體育界針對籃球專項體能練習的經驗作為借鑒，結合自己的教學實踐全面分析了籃球專項體能訓練對提高籃球教學效果的作用。

二、專項體能練習對籃球教學方面的具體影響

（一）對籃球技術層面的影響

籃球是一項全身性運動的技能項目，通過籃球的訓練可以明顯地提升高中生的綜合體育能力，尤其對控制身體重心和手腿的蹬擺協調性起到了全方位的促進作用，對發展其他運動項目也有著基礎性的鋪墊作用。同時由籃球訓練衍生出的多種形式的折返跑、競賽跑、游戲合作投籃，更是激發了學生的體育興趣，以耐力、力量與靈敏性的全面提升改善了高中生的身體素質，培養了高中生的集體合作與拼搏意識。

針對籃球所制定的專項練習規劃，應當遵循高中生體育教學的要求，以適應高中生能力的合理步驟來執行教學計劃。首先，以籃球的步法、呼吸與投籃等技術要點作基礎，靈活掌握在籃球運動中的節奏，再逐漸增強體能訓練，指導學生掌握好呼吸和步法的關系，提高傳球與投籃的快速反應能力，調控好身體爆發力與協調力之間的關系。其次，對于籃球技術動作的教學，要針對高中生的身體發育情況采取可行的專項訓練規劃，從正確的動作規范開始，對籃球的技術動作進行符合科學發展規律的定型，避免急于求成心態下錯誤動作對高中生身體帶來的傷害，這也是籃球教學中最應當引起重視的環節。

籃球的專門性練習主要是以基本動作方法來過渡到急起、急跑以及急停的連貫性進階訓練，再深入到傳球與投籃動作的協調方面，最后形成全面的綜合性技術方法。各分解動作對籃球能力的全面提升有著不可或缺的作用：小步跑以前腳掌的積極著的技術，能夠著重訓練高中生的協調能力，增強踝關節的支撐力量；高抬腿跑可以提高兩腿交換的動作頻率與蹬擺配合的協調能力，增強高中生快速擺腿和蹬地的綜合力量；車輪跑以小腿和腳掌的鞭打扒的技術來增強高中生的蹬擺肌肉力量；后蹬跑以增加高中生蹬擺的力量與幅度，讓高中生體會蹬地和擺腿的配合技術，從而形成身體的協調運動能力；放松練習增加了關節的靈活性，提高了肌肉的伸展性和全身的協調性；傳球與投籃的戰略技術則是以全局出發的智力與體力的組合式連貫性練習，能夠在專項練習中從動作的熟練上升到戰略戰術的靈活運用。

可以看出，以上的訓練方式可以結合多種形式的起動訓練來完成，例如身體前傾狀態下的站立式起跑、蹲踞式掛件過線起跑以及蹲踞式臀部觸繩起跑，都有著對籃球運球與方向急轉中保持速度和靈敏度的訓練目的。第一種身體向前傾倒暫時失去重心的瞬間進行籃球的反應訓練，目的是提高運球與傳球的反應速度。而后兩種蹲踞式的起跑訓練，雖然有一些訓練的差異，但都有著相互無法替代的訓練優勢。掛件式起跑能有效地判斷身體重心移動的情況，從而更好地輔助學生感受重心前移的程度；而臀部觸繩能更直觀地指引高中生感受臀部抬高之后重心前傾瞬間的起跑動力，是非常適合高中生練習的籃球專門性訓練內容。通過1-2個學期的專項體能練習，學生的籃球技術有了顯著的提升，表現在專門性速度耐力跑步練習中反應的靈敏度有了明顯提高。對比沒有進行專項體能練習的學生，明顯在籃球技術層面有著更為靈敏的運用能力。

（二）對學生體能層面的影響

對高中生籃球體能專項的訓練，可以從速度+耐力的目標出發，注重培養高中生的平衡能力和靈敏性反應能力，以達到力量與速度的體能統一狀態，而體能專項訓練內容的合理安排與全面規劃，是提高高中生籃球能力的關鍵所在。體能訓練主要是以發展高中生耐力為主的專門性練習，訓練內容兼顧反應靈敏性、平衡能力，達到速度和耐力的全面提升效果。因而在訓練的安排方面首先鋪墊各種形式的輔助跑，然后在此基礎上加入加速跑的練習內容，目的是以輔助跑來提高高中生的傳球運球與投籃的技術能力。例如可以先進行小步跑、折疊跑、側身跑、高抬腿跑以及后蹬跑的專門性體能訓練，配合上籃投籃的動作組合練習，使得高中生在這個訓練過程中快速提高體能，體會從運球傳球到上籃投籃的動作變化，增強高中生的身體能力，從而由體能的發展達到提高提升籃球運動能力的效果。

體能專項練習的全面規劃涉及基礎性訓練的各方面，具體方法有加速跑和輔助跑的多樣化結合、阻力變化與上籃動作的訓練、多樣式步法練習的投籃動作組合、利用目標點移動的靈敏性體能練習。以上各種關于體能發展方面的規劃，都將側重點放在了籃球技能提升的基礎方面，由籃球的分解動作開始，對持續性跑動與多次的轉向和急停等動作進行體能與技能的強化訓練，從而為籃球技術奠定堅實的基礎。其中以抗阻力變化的加速跑訓練，側重于擺臂與腿部蹬伸動作技能的強度訓練，教師用手或者彈力帶牽拉學生的髖部，在動作到達籃球起蹬力的適當區域之后馬上解除阻力，讓學生真切地感受到阻力的變化，形成肌肉記憶以增強雙臂擺動和腿部蹬伸的能力，在多次反復練習之后，學生的體能基礎就會達到質的飛躍。最后以標志點的移動來輔助學生體能訓練的轉向和急停練習，比較適合各種水平的學生?；@球的技能精髓就在于“速度”“力度”與“靈敏度”，可以說體能和速度的結合缺一不可，但相比較而言，速度的訓練是體能提升的基礎，教師有必要以地面標志點來為學生提供參照物，在訓練時步幅的由小變大由弱變強就不再是只能憑借感覺的感性訓練，而是有實物參照的可視性訓練，能更精準地提升體能訓練的前期動作基礎。除此之外，體能專項訓練可以由幾人小組式的循環訓練來加強效果，結合籃球的基礎技能，訓練高頻率折返與加速跑的能力，這種集體性趣味訓練方式，能讓高中生擺脫體能訓練的枯燥感，更自覺地融入籃球的體能訓練當中。

（三）對籃球綜合運用層面的影響

專項體能訓練對籃球的綜合運用能力影響深遠，訓練的策略主要是以基本技能為基礎，多方面地結合其他項目來進行運用推廣。具體操作可以是豐富籃球的路線與技術方法，也可以是加入球類趣味性項目的綜合性練習，以其他形式的參與來引起高中生對單一技能訓練的學習興趣。從訓練形式運用的多樣性與靈活性來提高高中生籃球綜合技能的運用能力，吸引學生的參與熱情。

籃球教學中對學生反應能力和合作能力的培養離不開對學生學習積極性的激發，具體做法是：首先，保留傳統籃球教學中的技能基礎訓練，在此基礎上增加籃球教學的趣味性，把技術性內容通過游戲或者娛樂的方式降低難度，更好地提升學生的籃球運動成績。在籃球的專項體能練習當中，可以增強各種跑步、急停急轉、運球投球等基礎訓練的內容，培養身體的協調能力，增強肌肉的伸展性和關節的靈活性，提升肌肉的控制力量。其次，突出高中生為主體的教學傾向，以促進高中生身心健康發展為目的，結合高中生與籃球運動的特點，讓運動項目既簡易化又能充分調動技巧的發揮。最后，改變籃球單一的教學內容，讓國際化的新思想與高中體育教學相融合，使學生深入了解專項體能練習在籃球訓練中的重要性，在良好體能的基礎上深入學習籃球的技能技巧，讓高中生的籃球能力得以全面提升。

側重于趣味性的專項體能訓練會增加籃球訓練的持續性，以游戲創編組合的形式進行訓練，改變了以往籃球訓練當中以教師為主導，少數人參與游戲互動的被動教學模式，充分調動了每個學生參與籃球訓練的積極性。游戲組合訓練分組的形式豐富多彩，可以按體育技能的高低、身高、興趣愛好或者游戲需要來進行分組訓練，也可以在籃球技能要求與明確目標的前提下，給學生自己選擇分組訓練的自由，提高學生的參與熱情和訓練效果。具體步驟如下：首先，確保學生的籃球姿態輕松正確，訓練學生的身體協調與集體配合能力，再配合特定情境的游戲設計，在集體活動中快樂地激發高中生的籃球訓練熱情。假設在籃球訓練中讓高中生扮演不同的角色，設置一個“抗洪搶險”的情境式小游戲，由高中生自由選擇扮演指導員、組長與組員，分成幾個小分隊，以比賽的形式模擬解放軍抗洪搶險扛沙袋的場景，既對學生進行了思政教育，培養了學生的團隊協作意識，又讓學生在游戲式的輕松氛圍內潛移默化地提高了籃球的能力。作為高中體育老師，應當以各種教學方式來引導高中生進行籃球的日常訓練，教學的重點不只是籃球的技能技巧，而是以正確的籃球動作技巧來提高學生的運動技術水平。

事實證明，結合游戲進行專項體能組合訓練，使籃球的力量、速度與耐力都得到了全面的提高。力量練習融合體重、半蹲與挺舉的全套動作，用間歇與重復的籃球運動模式進行游戲式訓練，輔以快推、抓舉與負重高抬腿等肌肉耐力訓練，完善了力量專項訓練的效果。速度的專項練習對于15-17歲的高中生而言，能夠較快地達到體能素質的提升效果，教師在專項練習中注重增強學生肌肉伸展性與可塑性以及協調性的提高，讓學生以速度練習帶動力量和耐力的同步提升，確保了學生以較好的體能完成籃球運動。而耐力的專項練習依然參照籃球運動特點進行匹配，以重復、間歇或者持續訓練的方式進行變換式長跑，為高中生逐步建立起了堅實的體能基礎。

三、結語

高中生的專項體能練習對籃球的技術、體能與全面運用方面產生了深刻的影響，全面規劃籃球技術層面的基礎性運動訓練，可以為高中生的籃球能力打好堅實的基礎，體能是籃球能力長期發展的動力，結合各種籃球分解性動作訓練與趣味組合訓練，更深入地激發了學生的籃球運動熱情，培養了學生的團隊合作意識，使得高中籃球教學的效果得以有效保障。