田徑訓練中短跑放松技術的作用與訓練

何岸

（廣東茂名幼兒師范?？茖W校體育學院 廣東 茂名 525200）

引言

在田徑訓練中通過短跑放松技術的訓練，可以促進肌肉協調、規范動作方法、提升速度耐力，幫助運動員取得優異的成績。因此在今后的訓練中，就要認識到短跑放松技術的價值與作用，然后摸索多元、靈活、合理的方法，展開實際訓練。盡可能的提升短跑運動員的放松能力，在實際比賽中，能夠以最佳的狀態進行比賽，發揮出自身最大能力，提升自身水平。

1、田徑訓練中短跑放松技術的作用

1.1、促進肌肉協調

田徑訓練對于肌肉的協調性，有著很高的要求。只有保持肌肉協調，才能讓動作更加標準規范，減輕對身體造成的壓力，獲得穩定的身體機能。短跑的運動強度很高，需要運動員在短時間內爆發出最大的速度值，并且全過程保持，才能取得優異成績。因此對于身體造成的壓力很大，對于運動員的肌肉協調性、機能穩定性很高。那么就需要通過放松技術的訓練，讓運動員的身心都處于放松狀態，消除對肌肉以及身體帶來的影響。當肌肉得到放松時，協調性就會提升，身體機能就會更加穩定，且時間會得以延長。同時，肌肉的協調性提升，還會促進關節活動更加靈敏，動作幅度就會平穩增加，在短跑運動中更加占據優勢，最終取得優異成績。除此之外，機體在運動過程中，會消耗掉大量的能量，這種消耗不但包括肌體肌肉方面，還包括審計系統反面，對肌肉進行放松時，會減少肌肉及肌纖維間的內阻力，這種情況下，所消耗的能源物質也在逐漸減少，也在一定程度上增強了肌肉間協同工作的能力，不必要的神經沖動產生頻率也有所降低，進而減少了神經能源的消耗，當疲勞出現后，其主要的表現特征是能量衰竭后產生的不同程度癥狀，而隨著肌肉的放松，能量消耗的減少，會相應的推遲疲勞的產生時間，由此可以看出，同一運動負荷下，肌肉放松可以減輕疲勞發生程度。并且，在肌肉做劇烈運動時，在放松技術的影響下，會強化各肌肉組織間的協調能力，減輕疲勞的同時，能夠有效防止肌肉拉傷問題的出現。

1.2、規范動作方法

規范的動作與方法，將直接影響著運動員的身體機能以及比賽成績。如果動作與方法不夠規范，消耗的能量就會增加，速度與耐力也會下降，很難取得良好的訓練效果。而動作方法是否規范，會受到多個因素的影響，比如，訓練強度過高，導致身體機能降低，動作方法不夠規范；還有行為習慣以及心理素質，都會影響到田徑訓練的動作方法。因此就要通過短跑放松技術的訓練，從心理、肌肉、動作三個角度出發，規范運動員的動作方法，促使其養成良好的行為習慣，學會靈活掌控自身的身體機能，實現肌肉協調，身心放松，狀態平穩，獲得更多的能量供應，減少對體力的消耗，最終取得優異的成績。

1.3、提升速度耐力

速度與耐力，在田徑訓練中發揮著非常關鍵的作用。尤其是短跑訓練，通過速度耐力的提升，可以減輕對運動員身體造成的負擔，最終取得優異成績。而通過短跑放松技術的訓練，就可以提升運動員的速度耐力，實現肌肉協調與平衡，保持良好的運動狀態。放松訓練包括肌肉、心理、動作三個方面，肌肉的放松，可以為身體供應更多的能量，進而提升耐力；而心理的放松，可以實現心理情緒的調節，緩解運動員的壓力以及身體負擔，以愉悅、輕松的心情完成比賽；動作的放松，可以調整運動方式與動作，有效掌控肌肉收縮情況，滿足實際的運動需求，快速提升速度?？梢?，通過短跑放松技術的訓練，就可以幫助運動員以良好的狀態參與體育比賽，最終取得優異的成績。

1.4、有效提高步頻

基于肌肉放松角度而言，使對抗肌充分放松，可以有效提升運動員主動肌的收縮能力及速度，大幅度提升肌肉力量，反言之，對抗肌若處于高度緊張的狀態下，會對主動肌收縮速度及能力產生較大的影響；基于神經系統靈活性而言，大腦皮質中樞神經興奮與抑制的迅速轉換直接影響著步頻的加快，而對抗肌與主動肌腱的交替放松以及收縮，可以使中樞神經系統靈活性得到大幅提升，最終有效提升步頻?；诖?，可以看出，通過放松技術的使用，可以保證肌肉用力與放松具備較好的協調性與一致性，進而對運動員移動及動作速度具備較為積極的意義。

2、田徑訓練中短跑放松技術的訓練方法

2.1、肌肉放松

肌肉的放松，與神經系統的反應能力，能量的供應等，有著直接的關聯。因此在田徑訓練中，就可以通過短跑放松技術的訓練，促使運動員的肌肉保持放松與協調，幫助神經系統與肌肉建立快速協調的條件反射關系，最終取得優異成績。第一，短跑的過程，需要身體的主動肌與協同肌保持一致，實現同步收縮，才能發出較大的力量與速度，提高技術動作的精準度與速度。因此肌肉的放松訓練，就為主動肌與協同肌的同步協調，需要展開大量的指導與訓練，促使身體在條件反射下完成。比如，通過不斷加大阻力訓練，就可以快速實現主動肌與協同肌的同步協調，快速獲得提升；第二，實現全身的肌肉放松與協調，提高身體的靈敏性。身體的協調性，是指全身在整體活動中的協調性，能夠提高神經系統的準確性與靈活性。而短跑訓練，就可以訓練運動員的全身協調性，掌握專業、精準的跑步方法。比如加大上肢擺臂動作的訓練，并且進行速度與準確性的指導，這樣就可以協同下肢，準確、快速完成動作技術，充分發揮腿部力量，提升速度與耐力，取得優異的成績。在日常訓練中，觀看優秀的比賽表演、專業的技術動作，也有利于形成良好的行為習慣，建立正確的條件反射，將正確的動作技能通過視覺傳入到身體各個器官，然后去支配身體各部位的運動，形成肌肉放松；第三，遵循循序漸進的原則，逐步增加訓練強度。肌肉的放松訓練，需要投入大量的時間與精力，才能取得優異的成績。因此剛開始的放松技術訓練，需要先降低技術動作要求，幫助運動員快速建立神經聯系，實現肌肉放松。接下來進行動作的強化，實現肌肉的協調，動作技術的發揮，然后提升速度、節奏、步幅，快速進入運動狀態。此外，還要注重環境因素，通過良好環境的營造，引導運動員放松肌肉，減少運動干擾，實現能量的持續供應，集中注意參與訓練與比賽。

2.2、心理放松

良好的心理素質與品質，是運動比賽中取得優異成績的關鍵。良好的心理素質，可以快速挖掘機體潛能，保持良好的狀態，有效發揮技術，規范動作方法。然而過于緊張與過于放松，都不利于運動員的超常發揮，因此就要通過短跑放松技術的訓練，幫助運動員保持良好的心理狀態，去參加訓練與比賽。第一，主動克服緊張情緒。過度的緊張情緒，很難實現技術的熟練支配與發揮，還會容易受到外界因素影響。因此在日常訓練中，就可以通過認知訓練，幫助運動員重新認識自我，認知比賽，做好自身定位。只有讓運動員清楚自身的目標與方向，才能讓思維、認知等，全部集中在比賽中，增強自身的自信心與積極性，敢于拼搏與挑戰。同時，要適當的降低對自己的要求與壓力，學會自我鼓勵與激勵，敢于接受各種結果，迎接各種挑戰，放松自身的心理狀態。此外，回憶聯想法，也可以放松身心，增強自信。比如，回想過去的優秀表現、聯想獲得成功的喜悅，從而樹立正確的、積極的心理情緒，緩解身心壓力，實現技術的發揮；第二，做好情緒調節。緊張情緒會影響比賽與訓練，而消極、畏懼、過于興奮、放松的情緒，也會影響比賽與訓練結果。因此在短跑放松技術的訓練中，還要引導運動員，做好情緒的調節，讓全身保持良好的狀態。比如，改變面部表情，就可以有效調節情緒?？梢灾笇н\動員用手揉搓面部，加快血液流通，使面部肌肉保持放松?；蛘咴诒荣惽?，通過寫日記、聽歌曲、心里話傾訴的方式，放松心理情緒，實現超常發揮。除此之外，還需要運動員做好熱身活動，適當的放松自身肌肉與調節情緒，有意識的控制自身情緒，實現放松目的；第三，注意力轉移。適當的注意力轉移，也可以達到心理放松的目標，促使運動員以最佳的狀態表現與發揮。而心理上的放松，還能實現肌肉上的協調，動作的規范，技術的有效發揮。因此在日常訓練中，就可以指導運動員將其當作比賽來對待，端正自身的態度，保持良好的行為習慣，增強自身的神經系統機能與身體素質。在比賽開始前，嘗試對話交流、聽音樂、閉眼放松等方式，將注意力集中到具有積極情緒的事物上，進而形成良好的心理狀態，以最佳的狀態發揮；第四，自我暗示。通過自我暗示的方式，能夠有效放松心情，并且能夠對大腦興奮水平進行有效調節。運動員可以通過默念放松或者運動相應的套語，使自身關節肌肉由緊張轉為松弛，進而在比賽過程中發揮出自身真正水平。此外，運動員可以通過以下方式，達到良好的肌肉放松效果：收縮一個肌肉群，使其在緊張狀態下維持3-5s的時間，然后充分放松，也可以不進行肌肉收縮，用意念引導全身肌肉放松，也可以通過默念的方式，使全身感受到放松的感覺，例如，可以想象自己在休息，每個細胞都很放松，身體的感覺越來越棒等等，這種方式下，能夠達到較好的放松效果。

2.3、動作放松

動作技術上的放松，對于田徑訓練也有著深遠的影響。因此在短跑放松技術的訓練中，還要注重動作技術上的放松，以提升運動員的身體靈敏性、柔韌性，能夠以最佳的狀態參與比賽。第一，通過柔韌性訓練，實現動作技術的放松。柔韌性，是動作技術正確表現的基礎，因為任何運動項目，對于動作技術的幅度都有著規定的要求。只有在規范的幅度下，才能實現肌肉的相互協調，準確快速完成動作。比如，在短跑訓練中后蹬動作中，就可以充分伸展髖、踝關節，使兩腿間的夾角達到最大，髖關節充分前送，提升身體的柔韌性，在不造成肌肉損傷的前提下，準確快速完成比賽。此外，良好的柔韌性，還需要注意日常的飲食習慣、運動方式，做好神經系統機能的訓練，從而降低對身體造成的損傷，保障肌肉達到協調與放松，最終實現正常發揮。比如，在日常訓練中，采用10s內的支撐高抬腿跑，撐雙杠雙腿懸空車輪跑等方式，都可以保持肌肉放松與協調，實現動作技術的發揮；第二，注重日常訓練的指導，實現動作技術的放松。在日常的田徑訓練中，需要反復強調短跑放松技術的作用，引起運動員的高度重視，從而實現肌肉與動作技術放松。比如，采用減小外界阻力的順風跑、下坡跑、加速器牽引跑、加速后的慣性跑等，都可以實現肌肉放松、動作技術放松，從而養成正確的行為習慣與條件反射，掌握正確的訓練方法與技能；第三，還要做好運動后的恢復訓練，實現肌肉與動作技術放松。在高強度的訓練后，會消耗大量的能量，造成較大的負擔壓力。因此就需要采用間歇練習法，做好運動后的恢復訓練，從而提升身體的靈敏性、柔韌性，幫助身體快速恢復狀態，提高訓練效率，取得優異的比賽成績。

2.4、應用科學的運動訓練手段

對于田徑運動而言，不管哪種運動能力以及技能的獲得，均需要機體不斷練習、強化，最終達到動力定型的效果。而放松能力的獲得也需要經過這一階段，在科學的運動訓練下，將其強化為運動技能，放松技術常見的運動訓練手段包括以下幾種：

第一，變速波浪跑。首先，需要在跑道上快跑30m-50m距離，然后進行20-30m的順慣性跑，再進行一段距離的慢跑，對心率進行調整，反復循環這樣的跑步訓練，在慢跑環節，具體的時間有心率恢復情況來定，通常心率在每分鐘120次左右即可停止慢跑，一堂課可進行2-3組的練習，每組3-5次，這種訓練手段能夠在對運動員放松能力進行有效培養的同時，提升運動員的速度耐力；

第二，慣性跑。這種訓練方式，要求運動員在跑道上起跑后加速跑25m-30m后，不進行肌肉強烈收縮，而是被動在慣性促使下跑2-3步，反復做這一跑步訓練，要求運動員肌肉盡量放松，該訓練方式與其他訓練相結合，能夠獲得更佳的效果；

第三，放松大步跑。這一訓練方式常被用于運動訓練實踐中，通常而言，這一方式要求運動員盡可能的將髖關節打開，通過適宜的步頻，將步子放開，進行舒展協調的聯系，勻速跑60m-100m，或者中速跑100m-150m，在這一訓練方式下，使運動員肌肉放松能力得到進一步提高；

第四，借助跑。這種跑步訓練方式，主要是利用外力提高提高步幅，具體有牽引跑、順風跑以及下坡跑這三種方式，其中牽引跑是通過牽引機對運動員進行牽引，強度不可超過80%，可以在不同段落對速度做出改變，以助于更好的幫助運動員掌握放松技術，這種訓練方式，對運動員步頻提升起到良好的促進作用。順風跑則是借助風的推動力，進行跑步練習，使運動員充分感受肌肉放松的感覺，使運動員放松能力得到大幅提升。下坡跑是運動員跑步速度達到最快時，對下坡向前慣力進行充分的利用，在慣性跑的作用下，使運動員感受到肌肉的放松，不過坡度不宜過大，最佳坡度是在2°-3°之間。

3、結語

綜上所述，本文針對田徑訓練中短跑放松技術的作用與方法，展開了詳細深入的分析，希望為后續的訓練工作，提供堅實可靠的理論依據。那么在今后的實際訓練中，就可以通過肌肉放松、心理放松、動作放松三個方面，加強短跑放松技術的訓練，最終提升訓練效率與水平，當然方法并不局限于此，實際訓練中還應結合運動員實際，積極探究最為適合的訓練方法，充分發揮出短跑放松技術的作用與價值。