◎文/徐盈
網球放身下滾動,傘柄勾后背前拉。
有些人感到肩膀僵硬后,想按摩緩解,卻發現肌肉里面有個小硬塊,像骨頭又像肉塊,按壓時還會疼。這硬塊到底是什么?上海體育大學運動康復系教授王琳表示,這其實是肌肉結節。當纖維痙攣或受傷時,肌肉出現保護性收縮,形成緊繃肌帶,如同一團打結的毛線,最后導致肌肉局部痙攣以及深層組織水腫,引起局部循環和代謝障礙;用手可觸摸到攣縮的條束和結節,對其觸壓有脹痛感。
產生肌肉結節有很多原因。比如,肌肉突然承受過大的負荷、反復性的微小損傷、慢性感染等,一般多發于健身、久坐久站或長時間勞作的人群。以辦公族為例,因其久坐,易導致上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌和腕部肌肉過度使用,引發肌肉結節。
幸運的是,可通過按摩增強局部血液循環,緩解甚至消除肌肉結節。對此,王琳推薦大家利用生活中的“小神器”,如網球、長柄雨傘、泡沫軸、刮痧板等進行訓練,具體方法如下:
網球。適用于局部肌肉,如肩部、胸部、腰背部、臀部等。以臀部肌群為例,可平躺在瑜伽墊上,將網球放在酸痛部位的下方,借自重施壓,再控制身體向頭部和足部方向來回移動,進行充分按摩,整個過程應保持較慢速度;腰背部的按摩方法類似,但應注意避免觸及骨性結構。肩部和胸部肌群的按摩可站立進行,將網球放在胸大肌前(如圖1),然后讓球抵住墻面,緩慢移動按摩,以放松肌肉。
長柄雨傘。適用于手指難以觸及、面積小、肌肉較為厚實或需要局部按摩的肌肉,比如兩邊肩胛旁的肌肉結節。將長柄雨傘的手柄伸到背后,勾住需要按摩的部位,雙手握住雨傘向身體前方拉(如圖2),施加局部壓力,進行深度按摩。
泡沫軸。適用于放松大肌群:常規肌群可使用光滑泡沫軸,深層肌群可用不規則凸起的泡沫軸。以背部肌群為例,將泡沫軸放在肌肉結的位置,仰臥在泡沫軸上,雙手放在頭后側,膝關節屈曲,核心收緊,臀部抬起,通過下肢蹬腿力量推動泡沫軸前后滾動(如圖3)。
刮痧板。刮痧板比手指窄,邊緣圓鈍,適用于頭部按摩。比如,按摩枕下肌群疼痛點、顳肌疼痛點(頭部兩側耳朵上方)和眼輪匝肌疼痛點(小心避開眼窩)。按摩前,應先通過觸壓找到肌肉結節所在位置,而后將刮痧板抵住疼痛位置,手指施力進行按摩。
為了預防產生肌肉結節,生活中應避免過度疲勞、受寒、不正確的運動姿勢等;運動前做好熱身活動,運動后適當進行拉伸,運動時強度適當;辦公族在工作期間應時常站起,進行簡單的伸展運動,回家以后可以多按摩容易酸脹的部位,防止出現肌肉結節。