探析體育訓練中提高運動員耐力素質的策略

李雨春

（深圳市南山區前海學校 廣東 深圳 518000）

耐力素質是人們在日常工作和生活中所具有的克服疲勞的能力，也可以通過這種素質來判斷身體的強度。在日常的體育訓練中，大部分的運動員都不太熱衷于進行耐力運動，有的甚至產生了厭倦，這就導致了體育訓練活動開展的困難。要打破這種訓練模式的局限性，就必須使運動員意識到耐力素質的重要性，使他們積極參加體育鍛煉，提高體育課訓練的活力，從而提高他們的綜合素質，為他們的學習和生活提供有力的支持。

1、提高運動員耐力素質的重要性

如何加強運動員體質是一個很有意義的課題。體能和耐力素質是相互影響、相互促進的，若運動員的耐力不佳，則會對身體素質產生一定的影響。所以，在體育訓練中，如何有效地提高運動員的耐力素質，是一個十分關鍵的問題。對運動員體質衰退的影響因素進行考察，其影響程度其實是多方面的。然而，耐力素質和耐力訓練歷來是影響運動員身體健康的重要因素，科學地講，適當的耐力和身體體能鍛煉，可以促進運動員的神經反應能力和傳導能力，從而提高運動員的反應能力。

2、跑步訓練的靈活應用

跑步運動是提高運動員耐力素質的一種方法，它不需要太多的設備，也可以提高運動員的耐力素質。下面將從日常跑步和趣味的奔跑兩個角度來解釋。

2.1、常規跑步

在體育訓練中，傳統的計時跑是一種比較普遍的耐力訓練方法。在此基礎上，老師應該根據運動員的心率，對以后的日常訓練進行合理的規劃。這種跑步訓練最大的特點就是具有普遍性和強度。針對一些體質不佳的運動員，可以采用常規的團體跑步訓練方法，將其分成3-5人一組，使其不掉隊，并堅持進行耐力訓練，這樣既可以鍛煉耐力，又可以鍛煉他們的意志。一些有能力進行強化耐力訓練的學員，可以在直道變速跑、在直道變彎等加速的情況下，利用轉換的速度，來增強體能和耐力。

2.2、趣味跑步

與傳統的跑步訓練不同，趣味跑步是一種更有趣、更能吸引學員進行耐力鍛煉、避免對抗情緒的運動。具體來說，趣味跑可以通過“八字跑”、“蛇形路跑”等多種形式來表現體育訓練的多樣性和新穎性，從而激發運動員的體育鍛煉的主動性。比如，可以用足球來進行持球、防守、帶球、跳繩等運動，這樣既可以讓運動員在運動中鍛煉自己的身體，增強自己的耐力，也可以減少其對運動的抗拒，增強他們的運動興趣和專注，同時也可以鍛煉他們的團隊凝聚力和組織性。

3、科學培養中運動員耐力素質的措施

3.1、抓實德育基礎，加強運動員體育意志力訓練

在體育訓練中，教練要在傳授運動員運動技巧時，首先要運用科學的方法，使其改變學習理念，并在思想訓練的基礎上，為以后的訓練活動作好準備，使其積極參加各項運動，以一種積極的態度去應對各種困難和挑戰，使運動員的運動意志堅定，掌握耐力項目的進展，使訓練活動更加合理、有序。

在具體的體育訓練內容中，教練應將中長跑運動作為提高運動員耐力素質的一種有效途徑，通過增加耐力素質來提高運動員的耐力素質，并通過游戲的方式進行，充分挖掘運動員的興趣，保證了訓練計劃的實施。同時，在進行體育訓練時，應使運動員充分注意體育的組織紀律，并嚴格遵守學校的各項規章制度，使他們能按時、準時地完成老師安排的訓練任務。比如，在10min之前，老師可以讓運動員們在操場上做三個熱身運動，在此期間，他們會注意到一些因為長時間沒有運動而導致的體力不支的運動員，會通過“散步”的方式來完成這一階段的工作，有些人甚至會因為“覺得”無法完成而停止。在這種情況下，教師要鼓勵學生改正錯誤認知，直面困難，在沒有動力的時候，可以選擇跑步，而不是步行。同時，教練要根據運動員的特點，積極引導運動員積極地把時間和精力放在培養運動員的耐力上，通過體育鍛煉，可以使運動員在運動訓練中得到更多的放松，從而實現對自身價值的不斷追求。勇于面對各種困難與挑戰，積極開展比、學、趕、幫、超等培訓，營造了良好的學習氛圍。另外，在指導運動員進行中長跑的耐力訓練時，老師也要做好榜樣，讓他們一起參加跑步練習，讓他們掌握正確的呼吸方式，掌握自己的跑動速度。只有這樣，運動員們才會對老師產生真正的欽佩感，并能使他們在體育訓練中更有主動性，使他們能夠認真治學，并為他們的耐力素質打下堅實的基礎。

3.2、激發運動員對耐力跑的興趣

首先，由于害怕吃苦、怕累，許多運動員都不愿意進行耐力跑訓練，在進行耐力跑前，要讓他們了解耐力跑對他們的身心發展的重要性。在所有的運動項目中，耐力跑是最基本的項目，在理解了耐力跑步對心肺功能的影響之后，他們就會積極地投入到耐力跑的訓練中去；其次，運動員的耐力是決定運動員耐力的一個主要因素，教練員應使運動員理解“運動極點”的含義，以及解決“運動極點”所帶來的心理問題；最后，在集合的時候，要對運動員進行思想上的引導，看著大家都積極地投入到了耐力跑的訓練中，體驗到了耐力跑的快樂，而一些對800m、1000m有些恐懼的人，則會積極地投入到了耐力跑的訓練之中。體育教練要善于調動運動員的耐力跑步的積極性，如九年級的運動員由于承受了高考的壓力，情緒波動較大，而耐力跑步則能有效地調整情緒。在進行耐力跑步運動時，應從“健康第一”、以運動員為中心的原則入手。體育教練要充分利用各種不同的訓練資源，激發運動員的求知欲和主動性，使運動員團結協作、勇于爭先。在訓練中，教練要充分發揮自己的領導作用，調動學員的積極性，掌握運動員的訓練節奏。在日常與期末評估中，要運用各種評估方法，以激發運動員在鍛煉過程中的主動性、自信心，進而促進體育訓練的發展。耐力跑要求身體挺直、重心穩定、步伐均勻、口鼻同步交替呼吸、運動和呼吸要有規律，看似簡單、枯燥，其實是一種需要身體各個器官、系統協調的技術動作。在耐力跑的訓練中，不難看出，運動員的失誤包括“坐著跑”，即單足沒有足夠的力量蹬地使身體重心下沉；“仰著跑”，就是在奔跑時，頭向后一仰，導致重心向后移動，增大了跑動的重量，增大了跑步的距離；“小擺臂”是指手臂的擺動幅度過小，或者左右擺動手臂，會分散力量，造成奔跑的阻力。

3.3、團隊對抗性運動

團體對抗比賽是以足球、籃球、羽毛球、排球、乒乓球為主要的運動項目，以促進運動員開展對抗式的集體體育鍛煉。這種運動可以采用有氧和無氧兩種方法進行，它的特點是在比賽中進行身體鍛煉，提高運動員的運動熱情。但是，這種比賽的前提是教練必須要向運動員講解比賽的規則和動作，這樣才能防止運動員在集體活動中受傷，也不會讓運動員產生抗拒。為此，體育教練要積極地調動運動員，制定相應的獎勵制度，以鼓勵他們參加集體競賽。此外，通過戶外實驗、野營、登山等活動，鍛煉學生的耐力素質，提高身體素質，同時也可以讓他們更接近大自然，培養他們的集體意識。

3.4、挖掘運動員體育鍛煉意識，實現對運動員身體素質的監測

在體育教學中，教練員應充分認識到體育運動是一門要求學生多動、多練習的學科，這就要求教練員更好地改變傳統的教學方式，引導運動員主動參加體育教學，深度挖掘運動員的興趣，提高體育選手的自我訓練意識。從而使教練員有更多的時間來監測運動員的運動效果，從而使運動員的訓練質量得到改善。

以前的訓練方式太過單一，導致運動員不愿意參加體育活動，給人一種很壓抑的感覺，不能讓運動員去學習科學的運動技術，更不可能去鍛煉他們的耐力。比如，在籃球技術方面，以前的訓練項目，都是由教練給運動員做一個示范，簡單的介紹了一下基礎動作，然后再讓他們去練習，而忽略了運動員的訓練意識。在這樣的訓練模式下，大部分的運動員一開始都是興致勃勃，但到了后來，他們就會各自去做自己想做的事情。不能以對應的標準來衡量自己，完全無視了運球、投球和傳球的姿勢，而是以自己最喜歡的形式組織籃球比賽。為了有效地改變這種情況，使運動員在有限的時間內發揮出最大的作用，教練必須在運動員做完一段靜態的訓練后，組織運動員進行相應的比賽，看看哪個球隊在規定的時間里，投入了更多的球，這不僅能提高運動員的興趣，還能極大地提高運動員的運動量。在整個籃球賽中，運動員們要進行大范圍的評比，不僅要比技術，還要比拼速度和耐力。再比如，在一些比較簡單的羽毛球類運動中，在日常生活中大部分人都會和它打交道，它是一種可以讓運動員完全放松的運動。不但可以提高選手的專注力，還可以大幅度地提高運動員的耐力。為了達到這一目的，教練必須引導運動員手們去摸索出合適的訓練方式，在訓練開始前20min內，允許運動員兩人一組進行自由對練，有效地幫助運動員快速熟悉球拍，并掌握一些小竅門，學習更多的有關知識。這樣可以讓運動員更好地訓練自己，從而改變他們對體育運動的固有觀念，自覺加強體育鍛煉，提高自身素質，提高體能，保證初中體育教學的平穩進行。

3.5、訓練方法多樣，寓教于樂

在進行耐力訓練時，要注意培養運動員的興趣和積極性。因為單純的體能訓練很無聊，體育老師們經常用這種方法來鍛煉他們的耐力，會讓他們對運動失去興趣，讓他們覺得枯燥乏味，從而讓他們對運動失去了興趣，從而讓他們對運動的畏懼和厭煩。在堅持體能訓練的同時，也要運用新穎有趣的方法，強化運動員的耐力鍛煉。具體來說，教練在進行自然地形跑、折返跑、圖形跑、曲線跑、校園定向跑、臺階跑、各類接力跑等方面進行了多種形式的耐力鍛煉。此外，教練還可以組織各種形式的競賽，以促進運動員的體質、增強他們的競技精神，以求持續發展。

3.6、增強運動員體育運動能力，完善對運動員耐力訓練模式

第一，在進行體能訓練前，教練會帶著運動員進行相應的熱身和準備，讓運動員在比賽中保持更多的激情，讓肌肉得到充分的伸展，從而克服身體各個部位的惰性；第二，指導運動員要學會正確的運動動作，在耐力跑的訓練中，要讓運動員學會如何使用腳著地，如何讓自己的手臂自然放松，這樣才能保證運動員在運動的時候，能夠得到更好的鍛煉，從而降低意外發生的幾率；第三，運動員在運動中著裝也會對訓練效果產生一定的影響，在訓練時，教練要讓運動員盡可能地減少著裝，不要佩帶尖銳的小飾物，運動后要注意保暖，避免感冒，同時要注意鞋底柔軟，鞋帶要適度，防止腳磨破。在運動員掌握了一定的運動基礎后，再由教練來指導運動員進行突破。比如，每周安排兩到三個人參加越野跑比賽，在每天早晨讓他們做20min的固定跑步，以提高他們的速度和耐力。同時，教練也要讓運動員在不同的訓練中獲得不同的快樂，提高他們的思維能力。讓運動員保持較長的訓練動力，并留出足夠的時間參加體育活動。另外，要加強對運動員的培訓力度，要對訓練方法經常進行創新，應從其他運動員的訓練方式中吸取教訓，從運動員的性格特征入手，加強對運動員的指點與引導。通過對運動員運動基礎的分析，建立運動員檔案，觀察運動員在每一次訓練中所獲得的進步。讓運動員有被尊敬的感覺，使他們的心理狀態得到改善，他們的體能得到提高，他們將會更加努力地往積極的方向發展。促進中學體育教學活動更好地適應人才培養的需要，充分發掘出更多有潛力的學生，使運動員在比賽中發揮自己的優勢，提高自己的學習信心。

3.7、適時進行一般耐力和速度耐力練習

此外，一般的耐力和速度耐力的訓練也應該在適當的時候進行。普通的耐力和速度耐力的訓練對運動員的耐力鍛煉效果是不同的。通常來說，耐力訓練是一種強度低、速度慢、持久的耐力訓練，比如，運動員可以選擇 1500m、800m、1000m，也可以選擇 20min、10min、8min。這種普通的耐力訓練適合在運動前的準備和放松期，但是對于一些體質比較弱的人來說，也可以通過這種普通的耐力訓練來提升自己的身體素質。

速度耐力訓練的強度要比普通的耐力訓練要大得多，包括越野跑、變速跑、持續跑、重復跑等，速度耐力訓練需要學員在訓練中注意一定的速度，這樣可以明顯的改善運動員的體能和體能，所以很多體育教練都很喜歡這種方法，這種方法可以促進運動員的運動能力和體能。但這種速度耐力訓練需要有一定的毅力，因為這種訓練會讓學員在初期會出現肌肉酸痛，從而產生厭煩和恐懼。所以，在進行這種速度耐力訓練時，既要把它當作一種有效的鍛煉體能的方法，又要注意多種訓練方法的結合，而不能只采用速度耐力的方法來增加學員的訓練負擔，使他們產生厭煩、恐懼的心理。

3.8、推進訓練方法的創新，有效突出耐力訓練的實效性

在初中體育教學活動中，要改變教學觀念，采取新的教學方式，使學生有充分的學習和鍛煉的積極性，才能有效地解決教學中的單調乏味問題。另外，教練還可以為運動員提供更多的訓練條件，使他們在枯燥的訓練中獲得樂趣，從而有效地凸顯耐力鍛煉的效果，提高初中體育的活力。

在組織運動員進行耐力訓練時，應考慮到環境、時間、身體機能等因素的影響。例如，“運動員在開闊的環境下，心情會比較放松，早上精神狀態比較好，早餐后半個小時的體能效率是最好的……”以此組織運動員更有時效性地完成耐力訓練任務。在此基礎上，教練員應向運動員講解有關耐力跑步時應注意的問題，使其掌握正確的呼吸與步調。更好地發揮身體的靈活性，學習如何在奔跑中正確處理腳抽筋、膝蓋受傷等對人體造成的損傷，并能有效地防止不能控制的負面影響。特別是在體育教學中，教練員可以通過追逐跑、越野跑、障礙跑、臺階跑、曲線跑、接力跑、折返跑等多種形式，使其在奔跑中的反應能力得到提升，使運動員在進行跑步訓練時，能夠保持高度的專注。在一個優美的環境中，帶領運動員們在學校里進行耐力跑，讓他們的精神狀態得到了提升，消除了對運動的抗拒，讓訓練氣氛變得更加和諧和活躍。同時，教練還可以將運動項目與耐力訓練相結合，使運動員能夠在緊張的訓練中獲得短暫的休息。在體能訓練中，教練也可以將體育游戲與運動員最喜歡的運動項目相結合，在此過程中，有助于運動員更好地掌握運動技巧，并尋求特殊的預防運動損傷的途徑。此外，競賽法還能激發運動員的競爭意識，使其在訓練過程中積極應對各種困難和挑戰。例如，定距計時法可以在一定程度上提高運動員的跑速，使運動員在短距離訓練中體會到體育運動的刺激。通過以上幾種訓練方式，使體能鍛煉的形式更加多樣化，可以有效地拓寬提高運動員耐力水平的鍛煉方式。

4、結語

耐力訓練在提高運動員體質方面具有舉足輕重的作用，從科學的觀點來看，通過適當的耐力訓練和體能訓練，可以刺激運動員的神經。而且，可以使運動員的神經反應能力、傳導能力等都有明顯的提高，能讓運動員準確、有力、精明、果斷、精力充沛、動作迅速。因此，本文在前面的文章中就運動員的耐力訓練作了一些探討，并提出了教師應從激發其興趣、適用團隊對抗性運動、多種訓練方法等方面提出了一些建議。在體育教學中，可以適時進行一般耐力、速度耐力訓練，以提高運動員的耐力素質，讓運動員以健康的體魄面對運動和學習，為他們今后的發展奠定了堅實的基礎。