高水平女子自由式摔跤運動員體能訓練特點分析

王鷺旎

關鍵詞：高水平；女子自由式摔跤運動員；體能訓練；訓練特點

摔跤是一項歷史悠久的運動項目，受到了全世界人的喜愛。在自由式摔跤領域，從第3 屆奧運會開始，就設立了男子自由式摔跤項目。但是女子自由式摔跤直到2004 年才被正式列入奧運會的比賽項目。在摔跤運動深入發展的背景下，很多國家都對女子自由式摔跤予以高度重視?；诟偧歼\動的實踐經驗，在對運動員進行訓練的過程當中，要致力于將她們的個人潛力充分地挖掘出來，使其擁有更強的競技能力，在賽場上有更好的表現。女子自由式摔跤雖然受到技能主導，但也屬于一項格斗對抗性的運動。為了戰勝對手，運動員在比賽的過程中需要與對手進行身體接觸，要克服瞬間變化的阻力，這對她們的體能有著較高的要求，同時也使得女子自由式摔跤運動的體能訓練展現出與其他運動項目不同的特征。

1 女子自由式摔跤運動員體能訓練概述

對于摔跤運動來說，快速、主動是兩個重要的指導方針。為了達到這一效果，運動員需要在體能水平上有更好的展示。對于女子自由式摔跤運動來說也是如此，在日常訓練活動當中，教練員會基于運動員的身體素質，結合項目競技比賽的要求來設計相應的體能訓練方案。

在競技運動訓練的領域當中，體能訓練指的是為了提高運動員運動能力、培養運動素質而開展的訓練形式。在實踐當中發現，運動員只有保持良好的體能才能更好地開展競技運動，這也是她們發揮自身運動技能的基礎，在摔跤運動當中也是如此。自由式摔跤比賽會按照運動員的體重來劃分相應的比賽級別。為了使運動員保持更好的體能，教練員就要加大訓練的力度，結合實際情況來對訓練的方式和方法進行創新。尤其是要關注女性運動員的身體特征，而非直接套用男子自由式摔跤的訓練內容。在這個過程中，教練員還要關注不同運動員在身體素質和運動能力方面展現出來的差異，并為其制定個性化的訓練方案，實現運動員體能與訓練內容的相互適應，在這個基礎上通過針對性的訓練來幫助她們提高運動素質、增強體魄。

2 高水平女子自由式摔跤運動員體能訓練特點

2.1 訓練安排

對于高水平女子自由式摔跤運動員來說，體能訓練是一項極為重要的訓練內容，在整體訓練當中所占據的比重也是比較高的。在開展體能訓練的過程中，教練員通常還會搭配其他的訓練項目，基于混合訓練的形式來對整體的訓練效果進行優化。在調查當中發現，與其他國家相比，我國教練員對于女子自由式摔跤運動員的體能訓練是比較重視的，所開展的訓練活動也是比較嚴格的。從訓練安排的角度來說，體能訓練是女子自由式摔跤運動員每日的基礎訓練內容。同時，在所有的訓練課程當中，體能訓練通常占整體訓練的三分之二左右。與普通的運動員相比，高水平女子自由式摔跤運動員已經有過多次參加大型賽事的經驗，訓練的時間也比較長，在摔跤技巧方面已經比較完善，她們能夠根據對手的情況嫻熟地運用這些技巧。因此，在日常訓練的過程當中，對于技巧訓練，只要稍加注意和針對性提高即可，但是體能訓練是不可松懈的訓練內容。為了提高運動員的體能素質和體能水平，教練員通常會根據運動員的實際情況來采取針對性的訓練形式。

在每日訓練當中，高水平女子自由式摔跤運動員的體能訓練通常會分為早、中、晚這三個時間段，這可以在整體上確保訓練的強度。每個時間段的訓練都不是單一的，而是基于力量、耐力、速度以及柔韌性等進行全方位訓練，使運動員的各項體能都可以得到提高，促進她們競技能力的全面化發展，同時避免了訓練過度的問題。但由于在不同時間段運動員的身體狀態存在差異，因此，在訓練安排的時候也會有所側重。比如在早晨訓練的過程中，教練員會要求女子自由式摔跤運動員通過沖刺跑和變速跑的形式來實現速度的提高，使她們適應速度的變化，進而實現動作速度和反應速度的同步提高。對于自由式摔跤運動員來說，力量訓練是一項極為重要的體能訓練內容，只有自身具備較強的力量，運動員才能戰勝對方。在力量訓練的過程中，教練員通常會安排獨立的課程，還會將其搭配在技術訓練當中。

2.2 訓練方式和訓練手段

2.2.1 力量素質訓練

與其他訓練相比，力量訓練是主導性的訓練，該項訓練所占用的時間更長，花費的精力也更多。在自由式摔跤運動當中，力量素質可以幫助運動員更好地對抗阻力。與此同時，運動員要想使用相應的技術動作來贏得比賽，也需要基于力量素質來克服來自對手的體重阻力和防守阻力。由此可見，力量素質訓練是其他訓練項目開展的基礎，應該受到重視。

在力量素質訓練的過程中，高水平女子自由式摔跤運動員一方面要保持體重的穩定性，另一方面還要提高肌肉力量的利用率，并將這種力量轉化為專業的技術和動作，以此在競技比賽當中得分。通常來說，普通運動員在一周的體能訓練當中，力量素質訓練的頻率在3—4次，訓練的項目也比較多樣。具體來說，可以通過舉重、臥推等來實現肌肉力量的訓練，可以通過短跑、跳躍等實現爆發力的訓練，還可以通過硬拉等項目來提高肌肉的耐力。在自由式摔跤比賽當中，運動員很多情況下都是在瞬間將對手擊敗的，因此她們的肌肉需要具備較強的爆發力。同時，在與對手長時間博弈的過程中還需要具備一定的耐力，在這個基礎上使用連續性用力技術動作。除了上述的基礎性訓練之外，高水平女子自由式摔跤運動員還可以通過砸藥球、杠鈴站姿推舉等來訓練爆發力，對肌群進行刺激。而為了提高肌肉的耐力，則可以進行深蹲、推舉等負重抗阻類的訓練，以此來使肌肉得到激活。

在訓練當中發現，高水平女子自由式摔跤運動員的大肌肉群通常比較強，在肌肉爆發力方面有著突出的表現，但是核心力量經常會處于不對稱的狀態。與此同時，與男子運動員相比，她們在相對力量方面存在不足，肌肉發力率也更弱。在開展力量素質訓練的過程中，教練員要關注這一點。同時，還要根據比賽的周期來對各項訓練的頻率進行合理調整。比如在接近比賽的時候，可以適當減少爆發力訓練的頻率，這可以使運動員保存體力。

2.2.2 速度素質訓練

速度素質指的是運動員快速行動的能力或者在短時間內完成運動的能力。對于高水平女子自由式摔跤運動員來說，在摔跤運動的過程當中需要具備較快的反應速度，同時要在更短的時間內完成單個技術動作，并使這些動作實現有效銜接。在這個過程中，教練員要重視對運動員的速度素質訓練，并將其融入爆發力訓練當中去，以此來提高她們的競技能力。在這個過程中，要避免每次訓練強度都達到最大，而是要控制在最大強度的85%—90%。同時，要對運動員的訓練時間進行控制，關注重復訓練，針對不同動作確定訓練組數。對于速度素質訓練形式，可以選擇間歇跑、變速跑等，同時還可以通過30 米、50 米以及100 米的沖刺跑形式來訓練運動員的下肢速度。

對于中小級別的高水平女子自由式摔跤運動員來說，速度素質訓練尤為重要。這是因為她們的體重更小，在絕對力量方面難以占優勢，但是靈活性比較強。在競技比賽的過程中，她們需要對對手的動作進行審視和預判，在這個基礎上把握有利的局勢，在瞬間完成出擊。在速度素質訓練的同時，教練員要幫助運動員實現速度素質和靈敏度的平衡發展。

2.2.3 耐力素質訓練

耐力素質指的是肌肉長時間工作的能力，這也被稱為抗疲勞能力。從生物學的角度來說，肌肉在長時間工作的過程中會出現能量供應不足的問題，進而進入疲憊的階段。通過有效的耐力素質訓練，可以使肌肉的工作時間得到延長。作為抗阻類競技運動，女子自由式摔跤運動對肌肉的耐力有著較高的要求，同時需要實現有氧耐力和無氧耐力之間的相互配合。在比賽當中，運動員可能需要在短時間內完成多局比賽，每局比賽間隔的時間比較短，這對運動強度提出了較高的要求，這需要教練員重視耐力素質訓練，使運動員有足夠的體能儲備來完成整場比賽，同時還要展現出較強的耐力儲備能力和體能快速恢復能力。

在高水平女子自由式摔跤運動員耐力素質訓練的過程中，一方面，要將訓練的重點放在無氧耐力方面，使運動員在身體缺氧的狀態下依舊展現出高強度的技術和動作，提高她們體內糖酵解系統的供應能力；另一方面，還要加強腹肌耐力訓練。很多女子運動員在這方面都表現出不足，但在自由式摔跤運動當中，站立技術的使用情況與比賽的成敗有重要的關系，要完成標準的站立技術，運動員就需要展現出良好的耐力素質。

3 高水平女子自由式摔跤運動員體能訓練思路

3.1 兼顧運動素質的全面發展

在高水平女子自由式摔跤運動員體能訓練的過程中，專項訓練能夠幫助運動員實現體能的拔高，同時展現出一定的補償效應。但其中劣勢的運動素質會成為運動員體能水平的限制，應該成為訓練的重點，在突出優勢的同時堅持全面發展的原則，這樣才能使體能訓練在整體上展現出更為理想的效果。這要求教練員在開展力量素質訓練和耐力素質訓練的同時，還要關注運動員的靈敏性，做好柔韌素質的訓練，并使這些素質在長期實踐當中達到高度融合的狀態，促進運動員素質的全面發展，這樣才能使她們在競技比賽當中展現出較強的協調能力，避免體能的額外消耗。除此之外，通過全面化的素質訓練，還可以幫助高水平女子自由式摔跤運動員預防運動損傷，保持良好的狀態。

3.2 結合專項需求，發展專項體能

在關注高水平女子自由式摔跤運動員體能的同時，教練員在訓練的過程中還要發展專項體能，以此來提高運動員的專項競技能力。部分運動員雖然在基本力量方面有優勢，甚至在某個部分的肌肉力量十分突出，但是在比賽當中這種力量無法轉化為競技優勢。為了避免這一現象的出現，教練員要結合女子自由式摔跤運動員的特點來為她們構建競技能力結構模型，并基于該模型所呈現出的專項體能特征來制定針對性強的訓練方案，選擇與專項功能特征相符合的訓練手段，比如摔布人、400米跑等。在這個基礎上，還要實現體能訓練和技戰術訓練之間的有效融合，通過對抗、實戰等形式來促進運動員的發展，以此來實現全面融合、綜合提升的效果。除此之外，還要實現專項體能訓練與基礎體能訓練之間的配合和協調。

4 結語

總的來說，對于高水平女子自由式摔跤運動來說，運動員的體能水平是一項極為重要的競技因素，教練員應該對相關訓練予以重視。一方面，教練員要對體能訓練的時間和訓練的項目進行合理安排；另一方面，還要基于力量、速度以及耐力這三個方面做好重點訓練。除此之外，在整體訓練活動當中，還要兼顧女子自由式摔跤運動員運動素質的全面發展，同時要密切結合專項需求來發展運動員的專項體能。