別再迷信“老來瘦” 老年人也需要“囤”肌肉

孫穎 郎穎 鄧波

據統計，全球現有5000萬老年人患有肌少癥，預計至2050年患病人數將高達5億。這種病大大增加了老年人跌倒、骨折的風險。

肌肉是人體重要的組織器官，分布于頭、頸、軀干、四肢、內臟等各個部位，有連接骨骼關節、保護人體組織、維持人體活動、塑造體型等作用。此外，肌肉還有維持體溫的作用。 隨著年齡的增加，當出現肌肉量減少、肌肉力量下降和身體功能減退時，就可能出現肌少癥。

肌少癥有什么危害？

◎導致老年人身體衰弱，增加跌倒、骨折的風險。

◎伴隨肌肉量的降低，人體的體脂含量增加，機體代謝速度下降，導致肌肉衰減型肥胖。

◎老年人肌肉力量的下降比肌肉量減少更顯著，下肢比上肢明顯，這會使活動能力受限，導致行動障礙，生活質量下降，甚至喪失獨立生活能力。

◎增加老年人患心血管系統疾病、呼吸系統疾病、認知功能障礙等的風險。

◎增加老年人感染、住院、死亡的風險。

怎么吃可以預防肌少癥？

身體的肌肉主要是由蛋白質構成，要想對抗伴隨年齡增加的肌肉量減少、肌肉力量的下降，需要合理的膳食。研究表明，充足的蛋白質、維生素D、維生素E等有益于延緩肌肉衰減。

1. 攝入足量富含優質蛋白質的食物

牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉減少很有益處，牛奶中的鈣吸收利用率也很高，建議每天飲用300～400毫升的牛奶或相當量蛋白質的奶制品，如奶粉30～36克。如果喝牛奶有腹脹、腹瀉等乳糖不耐受的情況，可換成酸奶。

每天攝入肉蛋類120～150克，其中魚類40～50克，牛肉等40～50克，蛋類1個約50克，每天可以換著品種吃。

豆制品口感細軟，品種多樣，含有豐富的維生素、礦物質、優質蛋白質、膳食纖維、大豆異黃酮等，建議每天攝入15克大豆，相當于豆腐60克、豆腐干25克。需要注意的是，以上食物要合理分配到三餐之中，這樣更有助于優質蛋白質的利用。

2.主食要吃夠

要保證蛋白質的充分利用，老年人每天的米面等主食不能吃太少，否則蛋白質就會被當“柴”燃燒供能，起不到增肌作用，建議每天食用主食不少于150克。

3.增加全谷、雜豆類食物

當機體缺乏維生素B1時，會出現肌肉酸痛或麻木，身體疲乏無力，活動能力下降，對于老年人預防跌倒不利。而糙米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆等所含的維生素B1比精白米面多，用其作為主食，可占全天主食的1/3，即每天食用50克及以上可預防維生素B1缺乏。

4. 餐餐有蔬菜，天天有水果

食物中的鉀和鎂不足，會降低鈣的生物利用率。缺乏維生素 K，則會讓鈣沉積到骨膠原的效率降低。蔬菜、水果是鉀的良好來源，綠葉蔬菜富含鎂。要保證每天攝入350～500克蔬菜，其中一半是綠葉蔬菜，攝入水果200～350克。

5. 經常曬太陽，有助于維生素D的合成

常吃富含維生素D的食物，如沙丁魚、動物肝、蛋黃等。當維生素D不足或缺乏時，需在醫生或營養師的指導下補充維生素D制劑。

怎樣運動才能維持肌肉量？

保持肌肉量，除了合理膳食，還要配合科學運動。

很多老年人有散步的習慣，散步作為一種舒緩性的休閑活動，屬于輕度的有氧運動，僅僅靠走路對老年人鍛煉肌肉來說，強度是不夠的。

能達到保持肌肉狀態、減緩衰老效果的運動，應是抗阻力的運動，就是肌肉需要克服一定的外界阻力或者自身的重力而產生骨骼肌收縮的任何身體活動。

這里我們有一套適合老年人的抗阻運動，簡單安全，居家可做：

1.抓球訓練

選擇一個拳頭大小的有彈性的海綿球，五指緩慢地、逐漸用力把球盡可能地抓扁，然后緩慢地放松。若沒有海綿球，用橡膠制品、毛絨玩具代替也可以。

2.水瓶負重屈肘訓練

手上拿一裝滿水的礦泉水瓶，手心向前，緩慢屈曲肘關節到最大范圍，然后緩慢放下。

3.推墻“俯臥撐”

雙手伸直，與肩同寬置于墻上，保持軀干豎直，緩慢彎曲手臂，讓上身盡可能靠近墻壁，然后緩慢伸直手，回到最初位置。