為好習慣加個“錨”

文/Susan Kuang

我和很多人一樣，常常為不能早起以及睡前刷視頻的習慣頭疼。對我而言，理想的起床和上床睡覺時間是早上6:30和晚上10:30，但這種理想狀態似乎總是難以維持。

我分析了一下，主要原因就出在睡前看視頻的習慣上：每當我結束了這一天的所有任務，到了快要睡覺的時間，就總想要看會視頻，娛樂一下。

一旦開始看就很容易失控，會忍不住一直看到晚上11:00，甚至是11:30。睡得晚了之后，起床時間也會相應推遲。盡管鬧鐘是定在6:30，但我會在鬧鐘響了之后把它關掉，繼續睡一會兒，等到7點多再起床。

我嘗試過很多次戒掉睡前看視頻的習慣，并且到點就起床，可我總是會在堅持一段時間之后又逐漸回到原來的模式。

說實話，這件事情讓我十分困惑：為什么我就沒有辦法把習慣固定下來？

前段時間，我正好重讀美國著名習慣研究專家 James Clear的《掌控習慣》，從中找到了養成好習慣的訣竅。

“你想要成為誰？”

James 在書中提到說，改變習慣之所以頗具挑戰性，一個很重要的原因就是，我們沒有找對試圖改變的東西。

當我們開始改變自己的習慣時，我們往往會把注意力集中在想要達成的結果上，然后基于想要的結果去培養習慣。

但正確的做法，是基于你想要的身份去培養習慣。這個時候，你關注的就不再是想要得到怎樣的結果，而是想要成為一個怎樣的人。

我在第一次讀這本書的時候，對這部分內容并沒有多大感觸。但這一次，我體會特別深，因為我發現，我過去就是在基于想要的結果養成早起和早睡的習慣。

比方說，我之所以想要在6:30起床，是因為我上午的工作效率最高，而我上午可以用來工作的時間有限，我經常要在10:30停止工作，準備去上中午12點的芭蕾課。如果能早點起床，我上午可用來工作的時間就多一些。

基于想要的結果去養成習慣會有什么問題呢？

問題就是，我頭腦中經常會冒出這樣的聲音：“錯過一次也沒關系”，“多看一會兒視頻也沒事”，“明天再說吧”。

而且，一次打破之后，第二次打破就很容易，然后給自己定的那些規矩就會如同虛設。

這就是基于結果的習慣的弊端，也是導致我每次都會回到原有模式的“真兇”：大腦會很自然地用最終的結果來評判當前行為的影響，并且會因為每次好習慣的收益不大或者壞習慣的損失不大而不以為意。

意識到這一點之后，我決定這次先從身份層面的改變開始，先弄清楚我想要成為誰。

不過，當我思考自己想要成為誰的時候，我發現“成為一個早睡早起的人”并不能激勵我。因為我并不覺得自己是個晚睡晚起的人，而且相比大多數人，我的作息算是規律和健康的，所以這個身份并不吸引我，無法給我帶來深層次的動力。

那么，我到底想要成為誰呢？

這個時候，我頭腦中突然冒出了一個想法：“成為一個說到做到的人?！碑斘蚁氲竭@個身份時，我瞬間有了動力：對，這就是我想要成為的人！

說實話，我在很多事情上都挺為自己感到驕傲的，唯獨早起和睡前看視頻這件事情，我對自己很不滿意。

事實證明，基于想要的身份去培養習慣對我特別有效。

現在，每天早上鬧鐘一響，我都會立馬起床。每天睡前的最后一件事情都是閱讀，而不是看娛樂視頻，并且果斷地將手機和Ipad的停用時間都設定為晚上10:30，到了睡覺的時間就會乖乖把燈關掉，上床睡覺。

有那么幾次，鬧鐘響了之后，我很想繼續躺一會兒。如果是過去，我可能就會因為“再躺一會兒也沒關系”而放棄準時起床。

現在就不一樣了，當這個念頭出現的時候，我頭腦中的另一個聲音就會反問我：“你還想要成為那個說到做到的人嗎？”然后我就會立馬起床，因為我的答案是“想！”。

每次這么做的時候，我都會為自己當下的行為選擇感到自豪。這種自豪感就是最好的“獎賞”，讓我想要繼續保持這些好習慣。

為新身份積累證據

《掌控習慣》中提到了一個幫助養成習慣的方法叫做“習慣追蹤”。它的最基本方式是拿一份日歷，用打鉤的方式來記錄你的習慣。

為了幫助自己這次成功養成習慣，我決定把這個方法也用上。我還專門在淘寶上買了一個“顏值”超高的習慣追蹤筆記本，以增加儀式感。

這種打卡方式，我之前也用過，但這一次的不同之處在于，當我開始有意識地把每一次行為選擇，都看成是一次“我想要成為誰”思考和選擇之后，我發現，每一個“鉤”都有了不一樣的意義——它們似乎在向我證明，我正在成為一個“說到做到的人”。

行為證據累積得越多，信念就越牢固。雖說一兩次做法不會改變你的信念，但是隨著行動次數的增加，新身份的證據會越來越多，你也會開始相信自己，相信你真的能做到，相信自己可以成為想要成為的人。

從某種意義上來說，這才是養成習慣最重要的意義。雖然習慣可以幫助你實現某些目標，得到某種結果，但從根本上來說，它們所涉及的不是擁有某種東西，而是變成某種人。

這也是基于想要的身份去培養習慣的有趣之處：你可以把每一次行為選擇都想象成是在為某種身份投票，把打卡看成是在為新身份積累證據。

強大的“2分鐘規則”

這次習慣養成的過程中，我還重新認識了一個特別好用的方法——“2分鐘規則”。這個規則很簡單：當你養成一個新習慣的時候，它所需的時間不應該超過2分鐘。

很多人看到這個規則的時候，頭腦中都會冒出這樣一個疑問：“做2分鐘有什么用？”這實際上又是在基于最終想要的結果來評判行為的價值，而不是你想要的身份。

相比最終的結果，2分鐘的行動的確沒有什么用，但從身份的角度來看，只要行動了，你就是在為新身份投票，哪怕只做了2分鐘。

不管怎樣，一個糟糕的堅持都比不做要好。哪怕做得很糟糕，或者只做了2分鐘，都沒有關系，重要的是在感覺糟糕的時候依然能堅持。雖然只做2分鐘不會提高你的表現，但起碼能夠幫助你重申你的身份。

我發現這個策略對于保持習慣真的太有幫助了。自從學會了這一招之后，我在每晚睡前閱讀、每天練習吉他，以及每天早上芭蕾練功這幾個習慣上就再也沒有斷過。

每當我頭腦中產生了“要不今天就算了”的想法時，我就會跟自己說：“這次就只練習2分鐘?！本毩?分鐘不是為了“騙”自己去做更多，而是因為我想要成為一個“即便沒有動力也依然能堅持的人”。

大多數情況下，做了2分鐘之后，我基本上就會進入狀態，然后按計劃完成任務，但有的時候，我就真的只做2分鐘，或者稍微長點。即便如此，我也依然會為自己的堅持而感到自豪。

“2分鐘法則”，實際上是一種“門戶習慣”。只要成功建立了門戶習慣，便呵護住了習慣的幼苗，它就自然會引導人們走上更有成效的道路。

即便已經養成了習慣，你其實依然可以在行動時，把注意力就放在最開始的這2分鐘，把它當成一種啟動的儀式。這能夠幫助你極大地減少行動時的阻力。

一旦你的身份和自我信念發生了改變，這種習慣就會成為你的一部分，你也就無需費力保持它了。