跑步會讓小腿變粗嗎？

◎文/方燦

“長時間堅持跑步，我的小腿會不會變得很粗??？腿上的肌肉會不會特別發達？”相信很多的跑友都有過類似的疑慮，其實過多的擔心是沒有必要的。周圍確實有人在進行跑步訓練之后小腿變粗了、體重增加了，但這真的是因為你跑步而造成的嗎？

出現腿粗的現象往往與跑步的訓練方法和技術有很大關系。在實際中，普通的跑者一般沒有經過專業或系統的訓練，大部分人的腿粗主要原因是脂肪堆積。尤其是女性，除腿部外，臀部也是脂肪的主要堆積處。

跑步是一個既健身又健美的運動，尤其是長跑、慢跑這類有氧運動可以有效地燃燒或減少包括腿部在內的身體脂肪。研究表明，跑步訓練的前30分鐘內，人體消耗脂肪以供給跑步代謝的比例大約在35%，而到40分鐘時，這個比例就上升到50%。這會使腿部肌肉變得緊致，小腿維度減小。這也就是馬拉松選手身材精瘦、雙腿秀長的主要原因。

但是，也需要注意以下幾點。首先，跑步需要足夠長的時間，一般要在30分鐘以上。其次，應采取較慢的勻速節奏，那些強調速度、爆發力的跑步或上坡跑，往往會加大肌肉收縮的強度，刺激肌肉的生長，最終使腿部肌肉增大，小腿變得粗壯，優秀的短跑運動員往往是這樣的。再次，跑步的技術會影響腿部肌肉的分布。正確的跑法是，膝在落地時微微彎屈，利用踝、膝、髖關節來緩沖，后蹬扒地時應更多地動用臀部、大腿后側肌群的力量來完成。常見一些跑者的動作正好相反，一味地用小腿蹬地，長久如此，勢必造成小腿僵硬增粗。最好找一些有經驗的教練來指導，或參照教科書來調整。最后，要想把跑步作為美腿的一種訓練方法，就必須持之以恒，而且在訓練前，要多做拉伸等準備活動，充分激活肌肉，保證肌肉的彈性。跑步后，要及時做恢復整理活動，以減少肌肉代謝產物的堆積。

當然，也有極少數人下肢肌肉天生就非常發達，一旦做跑步運動，肌肉就會漲起來，在運動充血時就更加明顯。所以，建議大家應根據自身的體質和結構特點，制定切實可行的跑步訓練目標。