這個部位壯實的人更長壽

腿部肌肉的健壯程度、能夠連續行走的距離等，都與老人的健康狀態相關。日?？赏ㄟ^飲食、鍛煉、調養讓腿部更強壯，老人會更長壽。

小腿肌肉量是“風向標”

隨著年齡增長，身體的肌肉含量減少、肌肉力量減弱，更容易發生跌倒，加重骨骼疾病，使老年人的活動能力進一步下降。

小腿肌肉情況可以說是肌肉量的“風向標”。日常自測可以雙腳分開20厘米站立，腿部放松，測量右側小腿圍度。如果男性腿圍≤34厘米，女性腿圍≤33厘米，說明存在肌少癥風險，需要進一步就診明確。

如何鍛煉小腿肌肉

逐漸加強鍛煉。慢走3～5分鐘熱身；借助彈力帶、沙袋、啞鈴等工具做抗阻運動，每周2～3次，每次30～60分鐘；在進行抗阻運動的前提下，每次有氧運動10～20分鐘，可選擇步行、騎車、游泳等有氧耐力鍛煉。

按摩強壯身體。按摩足三里（外膝眼下四橫指）能夠調理脾胃、改善虛弱消瘦、緩解下肢疼痛無力等，每天5～10分鐘，每分鐘揉動15～20次，局部酸脹發熱為宜。堅持2～3個月，可以強壯身體，改善機體功能。

6分鐘走得越遠越健康

對于身體機能下降的老人來說，如何了解自身的運動能力？可以選擇一種簡單有效的評估手段——6分鐘步行試驗。

選一處長度30米以上的平坦走廊，每隔3米做出標記，兩端各置一標志物，受試者試驗前休息10分鐘以上，評估好呼吸、脈搏、血壓和指脈氧飽和度再開始。測試開始后沿直線盡可能快行走，中途不適可以靠墻休息，好轉后繼續行走（若出現呼吸困難、頭暈、胸痛等難以繼續的癥狀，可終止測試），直至6分鐘停止（提前15秒給提示），測量步行距離，這個距離越長，表示心肺功能和運動能力越好。

關節功能好，生活不受限

50歲以后，肌肉功能及神經反射減弱，供應關節的血流減少，骨與軟骨的營養易發生障礙，再加上運動不當等影響，關節會受到損傷。

有氧運動改善關節功能。騎車、游泳可避免膝關節過度負重，減少關節軟骨磨損，尤其適合肥胖人群；適度打太極拳、八段錦，有助改善肌肉協調和關節控制能力，促進膝骨關節炎人群的自身平衡能力。

鍛煉肌肉增加關節穩定。屈曲和背伸踝關節，各停留5秒；仰臥并繃緊大腿前方肌肉，膝蓋下壓貼緊床面，保持10秒再緩慢放松，一組10個；坐在椅子上，雙腿交替抬起至伸直，一組30次。

摘自《健康時報》