擺脫精神內耗

肖贛貞

遵從內心擺脫精神內耗

隨著社會發展和競爭加劇，人們生活和工作的節奏越來越快，壓力越來越大，精神內耗也日趨嚴重。精神內耗也稱心理內耗，指人在自我糾結中不斷消耗心理能量。當能量不足時，人即處于嚴重的精神內耗狀態。

“兩個小人”的斗爭

美國心理學家羅伊·鮑邁斯特提出了著名的“自我損耗”理論：盡管你什么都沒做，但每一次糾結和焦慮，都在損耗你的心理能量。根據這個心理學理論，精神內耗就像一把勺子慢慢掏空一個人，令其不戰而敗。

心理能量由心理學家榮格提出。他認為，一個人的“人格結構”要正常運行，需要動力，即心理能量。它是一種普遍存在的生命力，與精神狀態直接掛鉤。心理能量越大，精力就越充沛，身體狀態也越好。每個人的心理能量都是有限的，如果將其用來攻克外界的難題，那么每前進一步，心理能量就會增大。反之，內心的糾結會白白消耗心理能量。

據世界衛生組織統計，全球有10億人正在遭受精神障礙的困擾，每40秒就有一人因不堪其擾而嘗試結束生命。

精神內耗就好比在我們的精神世界里有兩個小人，他們因理念不同、觀點各異吵得不可開交，不斷相互拉扯。例如，課堂上面對老師的提問，一個小人要舉手回答問題；另一個小人卻因為害怕答錯而拒絕回答。再如，一個小人說，既然已經做了比較充分的準備，那就動手吧！另一個小人卻強調，這件事還有未知的困難。主人糾結于是否做這件事，躊躇不前。

美國心理學家蘇珊·諾倫最早從心理學角度研究這種“心理反芻”現象。她認為，這是一種消極的思維方式，通常由壓力、焦慮、抑郁等負面情緒引起，最終導致人們的思維固化，難以接受新的觀點和思考方式。另外，它還會影響人們的注意力和記憶力，導致錯過重要信息。

遵從自己的內心

陷入精神內耗的原因多種多樣，其中一個重要原因是美國人本主義心理學家卡爾·蘭塞姆·羅杰斯提出的“價值的條件化”。他認為，每個人都存在兩種價值評價過程：一種是自身先天具有的評價過程；另一種是“價值的條件化”過程?！皟r值的條件化”建立在他人評價的基礎上，而非建立在自身有機體的評價基礎上。在自我概念形成之后，個體就有了對于來自他人的積極評價的需要，即關懷和尊重。當一個人的行為得到別人的好評，被別人贊賞時，這種需要就能得到滿足。

我們能否收獲關懷和尊重，往往取決于我們的行為能否滿足別人的期待。比如：父母有時會根據孩子的行為是否與自己的價值標準符合，來決定是否給予孩子關懷和尊重。也就是說，父母這種積極評價是有條件的，即孩子的行為要符合自己的價值標準。這就是“價值的條件化”。對于孩子來說，“聽話”這個從外部植入的價值標準，并非總是與其內心感受一致。

每個人都有自我實現的傾向，也有積極成長的取向，即活出自己想要的樣子。但我們有時會在與他人的聯系中屈從于“價值的條件化”，從而阻礙自我實現。這樣的經歷多了，人們往往會感到像是戴著面具生活。內心的沖突和矛盾會讓這些人感到緊張、焦慮甚至恐慌，越來越難以適應環境的變化。

如果我們能消除“價值的條件化”的作用，選擇遵從自己的真實感受，充分利用內在有機體的評價過程，就能慢慢找到真實的自己，活出自己想要的樣子，走上自我實現之路。

正如羅杰斯在《成為一個人是什么意思》中所言：“他將變得越來越是他真正的自己，開始拋棄那些用來應付生活的虛假和偽裝，面具或角色。他力圖發現某種更本質、更接近于真實的東西?！?/p>

遵從自己的內心，是成功人士的共同特點。國際搖滾明星邁克爾·杰克遜的音樂天賦幾乎無人能及，他的一生可以說完成了自我實現的目標。杰克遜在談及自己高超的音樂造詣時說：“我只是上帝的通道?！笔聦嵣?，他充分相信內在有機體的評價過程，相信自己的真實感受。

沃倫·巴菲特因為在投資上的巨大成功被稱為“股神”。2023年，他以1060億美元財富位列福布斯全球億萬富豪榜第五。他年輕時，父親曾告誡他：“尊重你的感覺。你的感覺越是別具一格，別人就越喜歡對你說三道四。這時候，你更需要相信自己的感覺?！卑头铺乇硎?，這是他一生中聆聽到的最寶貴的教誨，已經深入骨髓。正因為如此，他才能做到“別人貪婪的時候我恐懼，別人恐懼的時候我貪婪”。

蘋果公司創始人史蒂夫·喬布斯一次在斯坦福大學演講時深有體會地說：“你們的時間有限，所以不要浪費時間活在別人的生活里。不要被教條束縛，盲從教條就是活在別人思考的結果里。不要讓別人的意見淹沒你內在的心聲。最重要的是擁有跟隨內心與直覺的勇氣。你的內心與直覺或多或少已經知道你想要成為什么樣的人了，任何其他事物都是次要的?！?h3>停止胡思亂想

停止胡思亂想是擺脫精神內耗的前提。想得越多、越復雜，內在的拉扯就越劇烈，人就越痛苦。在影片《說來有點可笑》中，年僅16歲的男主角克雷格懷疑自己有自殺傾向，到精神病院尋求治療。醫生讓他描述近期壓力較大的一件事。他表示，想申請去一所暑期學校就讀，可自己一直擺脫不掉申請失敗的想法。醫生問：“如果你沒被錄取，會發生什么呢？”他回答：“那我就不能把這所學校填在大學的申請表上，這也意味著上不了好大學。我會因此找不到好工作，過不上好生活，找不到女朋友……”克雷格想多了，很多陷入精神內耗的人都像他一樣，把一件事與很多原本毫無關聯的事情強行關聯起來。

日本作家松浦彌太郎曾說：“所謂人生困境，不過是你胡思亂想自我設置的枷鎖?！碑斚萑刖駜群臅r，不如停下來思考——讓自己糾結的到底是什么？這時你很可能會發現，事情并沒有那么糟糕。任何時候，我們都是自己精神內耗的制造者，也是唯一的終結者。告別內耗，是一場自己與自己的戰斗。

擺脫精神內耗的關鍵是正確認識自己?！拔业浆F在還一事無成”“我不配被愛，因為不夠優秀”……要把這類想法清除出自己的內心。社會中的每個人，真正須關注的不是他人，不是外在的變動，而是自己內心的聲音。與自己和解，是最難也是最重要的事情。要學會相信自己，欣賞自己，看到自己身上的閃光點。

美國社會心理學家利昂·費斯汀格提出了著名的“費斯汀格法則”：生活中的10%是由發生在你身上的事情組成的，另外90%則是由你對所發生的事情如何反應決定的。如果你總想著已經發生的事情，就會追加投入精力，消極情緒會讓結果越來越壞。

邁克爾·喬丹曾經是一名普通球員，瘦小的他在高中的球隊里不被重視，被教練從一隊降入二隊。但喬丹沒有放棄，而是努力練習。高三時，他入選全美高中生最佳陣容。有一次，他在球隊贏得比賽后得意忘形。教練嚴厲地訓斥道：“你是一名出色的球員，但今天你在賽場上發揮得并不好，沒有什么突破。這不是我想要的喬丹！如果你想在NBA一鳴驚人，就必須學會淘汰過去的自己，永不滿足?！边@番話深深地銘刻在喬丹年輕的心中，從此他不斷精進球技，最終成為家喻戶曉的“籃壇飛人”。

行動是擺脫精神內耗的最佳辦法，想說的話就趕緊說，想做的事就盡快做。過度執念于結果，是開啟行動的最大阻力。因恐慌而拖著不行動，精神內耗的旋渦就會越來越大。

我們的精力是有限的。如果把80%的時間花在精神內耗中，就會失去動力。每個人都有對未知的恐懼，如果一直深陷其中，恐懼就會在內心無限放大，并支配我們的行為，最終自己擊敗自己。與其患得患失地擔心，不如把精力花在讓事情順利推進上。寧可讓自己經歷一段真實的體驗而失敗，也不要因設想種種不利結局而止步。

編輯：姚志剛? ? winter-yao@163.com