間歇訓練的奧秘：時間、強度與恢復的科學平衡

韓勤

什么是間歇訓練

間歇訓練是一種體育訓練方式，在短時間內進行高強度的訓練，訓練后進行短暫的休息，然后再進行重復的訓練。訓練過程中身體的機能不能完全恢復。間歇訓練又叫做格施勒﹣賴因德爾定律，這種訓練方法是20世紀50年代德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒共同提出的，他們認為人在訓練時心率達到每分鐘170～180次，間歇后心率為每分鐘100～125次時再進行訓練，這樣的訓練能夠有效提高心臟的泵血功能。間歇訓練因為有良好的減脂作用逐漸應用于健身行業中。

間歇訓練有哪些好處

增加訓練的趣味性

長時間進行重復的訓練往往讓人感到枯燥，而間歇訓練能夠增加訓練的趣味性，重新激發訓練的動力，進而使人能夠堅持訓練。

提高心肺功能

間歇訓練可以不斷刺激心臟和肺部，提高心臟的泵血功能以及肺部的氣體交換效率，進而促進體能的增加。

增加肌肉力量和運動耐力

間歇訓練過程中，參與者需要進行一系列高強度的運動，如跑步、高抬腿等，在短暫的休息后再重復同樣的動作，這樣能夠刺激肌肉力量的增加，提高運動耐力。

燃燒脂肪

間歇訓練會使人長時間處于高強度訓練中，促進人體的新陳代謝，加速脂肪的分解與燃燒，從而實現減脂。

休息的分類和性質

休息可以分成兩種，一種是積極休息，指的是通過轉化活動內容來促進體能的恢復。另一種是消極休息，指的是一般的靜止休息。在間歇訓練中哪種休息方式能夠達到更好的效果呢？有人選擇消極休息，他們認為消極休息可以節省更多的體力來完成接下來的全面訓練。有的人選擇積極休息，他們認為這樣可以導致大腦皮質中樞的興奮，促進能量物質的合成，有效消除乳酸，防止運動性貧血、血壓降低等不良狀況的發生。

對于運動員或健身愛好者來說，休息不僅要促進體能的恢復，還應該有效消除運動過程中產生的乳酸?？梢姺e極休息更加適合運動員和健身愛好者，它不僅能夠促進血液回流心臟，還能夠快速清除血液中的乳酸，使肌肉恢復到最佳狀態，并且還能減少肌肉酸痛的持續時間和嚴重程度，這就是為何很多運動員經過高強度訓練后還要進行一些低強度訓練的原因。

間歇訓練應該怎么做

間歇訓練是一種高效率的訓練方法，但是如果在訓練中不能平衡時間、強度和恢復三者之間的關系，很可能導致訓練效果的降低，甚至導致受傷事故的發生。那么，應該如何平衡時間、強度和恢復三者之間的關系呢？

首先，應該合理控制訓練的時間和強度。每個人的身體狀況不一樣，有的人耐力強但是爆發力不足，有的人爆發力強但是耐力不足。在進行間歇訓練前，應根據自身的情況合理選擇訓練的時間和強度，避免過度疲勞或運動過量而受傷。

其次，應該合理控制間歇時間。間歇時間過長，會增加身體的惰性，降低訓練的效果；間歇時間不足，則會增加身體的負擔，導致體能恢復不到位，不利于后期訓練的進行。因此，應該結合身體的運動耐受度和訓練的目標，調整訓練時間、強度和恢復時間，最大限度提高訓練的效果。

為了更好地確定間歇時間，有人展開了研究，將運動員分成不同的四組，同時進行同等強度的間歇運動，但是不同的組員兩組訓練的休息時間分別為1分鐘、2分鐘、3分鐘和4分鐘，經過對比發現，間歇時間為3分鐘，運動員能夠更好地開展后期的訓練。這說明合適的休息時間能夠提高運動員的運動負荷，同時還能夠保持極高的代謝能力，如乳酸清除率。但是在實際訓練中，每個人的身體情況都是不同的，運動耐受度也有很大的區別，應該根據個體情況進行合理的安排。

如何合理選擇適宜的間歇訓練

間歇訓練是多種多樣的，應根據參與者當天的精神狀態、身體狀況、外部環境等選擇訓練的內容。以馬拉松為例，應該合理安排主動耐力訓練、短距離耐力訓練和長距離耐力訓練。主動耐力訓練應該在保持6分鐘、8分鐘、12分鐘最大心率80%～88%的范圍內進行間歇訓練，訓練過程中每次加速4次，每次持續6分鐘，每次加速后留有1分鐘的間歇時間。短距離耐力訓練的內容是300米沖刺10次，每完成一次300米的沖刺后，應該進行100米的慢跑，以此作為休息時間，幫助恢復體能和消除乳酸。長距離耐力訓練的內容是3次1 200米快跑，每完成一次1 200米的快跑后進行400米的慢跑，幫助體能的恢復和乳酸的消除。值得注意的是，間歇訓練的過程中應該注意心率的監測，確保運動時的心率不超過最大心率。

間歇訓練的好處多多，但是要平衡好時間、強度和恢復三者之間的關系，合理安排好訓練的時間，最大限度發揮間歇訓練的效果，從而促進自身身體素質和運動能力的提高。

作者單位|常州市華潤小學