先加強下肢和核心力量:年輕人可從原地跳過渡到立定跳,再逐漸進行多種形式的單、雙腳跳,在保證動作規范的條件下,循序漸進增加訓練量;中老年人可跳舒緩的健身操,再進行抗阻+彈跳,比如抱膝跳、深蹲跳、跳箱訓練等,進一步提升肌肉力量。注意練習前先熱身,循序漸進進行,否則容易傷膝。
超重者不宜進行跳躍訓練,會增加關節負擔,體重減輕后再練習。
年輕人可練習單腳跳躍、走平衡木、走貓步、單腿站立、原地轉圈等。年紀較大者可手扶固定物練習,也可每天練半小時太極拳,每周3次;慢病老人可在鵝卵石上練習赤腳走路,每天1~2次,每次15~20分鐘,但糖尿病患者不適宜。
適當的有氧訓練和瑜伽練習,能加速血液循環,給頸部肌肉提供更多養分。打羽毛球、游泳等項目,能鍛煉頸部肌肉力量,保護頸椎。游泳時,頸后部和腰背部肌肉能得到規律收縮舒張,建議以溫和的蛙泳為主。
靜態頸部拉伸是最簡單有效的日常鍛煉方法,如拉伸斜方肌、做“米”字操等。
靜態拉伸:緩慢將肌肉、韌帶拉伸到有一定酸痛的位置,保持10~30秒,重復4~6次。比如側壓大腿、體前屈等。
動態拉伸:有節奏、速度較快、幅度逐漸加大地多次重復一個動作,比如手臂環繞、前后踢腿、前后弓步壓腿等,每次連續進行5組30秒練習。注意動作幅度、力度別太大,避免拉傷。
動靜結合拉伸:有節奏地重復某一動作,直至拉伸部位有酸脹感時放松,再停10秒左右。比如先進行啞鈴彎舉8~10次,然后在手臂彎曲90度時靜止。
局部關節運動:比如頸部繞圈、呼啦圈式轉腰、扭轉腳踝,以上動作每個方向重復5~10次。
全身性運動:以對抗性運動為主,如籃球、足球、拳擊等。
建議從有氧運動開始,每周進行3次持續半小時的健走,慢慢過渡到慢跑,再進行“慢跑-快跑-慢跑”間歇性訓練。一般堅持2~3個月后,心肺功能會明顯改善。