彈性素食是指在多數時候以植物性食物為主的基礎上,偶爾也可以吃肉。這比其他素食模式包含更多食物種類,雖強調植物性食物,但也不排除肉蛋奶,限制少、種類多,食譜更多更美味,因而也更容易堅持,營養更均衡。
蛋白質來源側重于豆類、堅果、雞蛋、牛奶之類奶制品等非肉類蛋白質。
如藜麥、糙米、小米、燕麥等,減少精制谷類,如白米飯等精制主食的攝入。
動物性食物優先選擇魚類。
注意!因為腫瘤患者需要保證營養,如果想要嘗試彈性素食,最好保證每周吃1~3次肉類,多選去皮的、脂肪含量較少的瘦肉部位、魚類等,少吃或不吃咸肉、臘腸等加工肉制品。
如葵花籽油、椰子油、菜籽油等。由于動物性食物攝入減少,植物油可以補充因此缺失的不飽和脂肪酸。在烹調時要注意控制油鹽,飲食清淡,少用油炸等方式烹飪。
因為肉類攝入少,為了保證鐵、維生素B12等營養元素的攝入,應選擇含鐵量高的深色蔬菜、藻類、菌類,如菠菜(注意先焯水)、木耳、海帶等,同時攝入富含維生素C的果蔬,可以提高鐵的吸收率。
彈性素食富含大量的膳食纖維、礦物質、維生素以及植物化學素,可增強餐后飽腹感,維持合理的熱量攝入,有利于體重控制?!皬椥运厥场眱烖c很多,但也并不適合所有人,還是要根據自己的身體狀況,進行合理的選擇。
①超重肥胖;②高血壓;③高脂/高膽固醇血癥;④糖耐量異常(已確診的糖尿病患者需在專業營養師指導下進行);⑤有代謝異常家族史。
①各種類型的貧血者;②對需加強攝入的食物,如蛋、奶、麩質等都過敏者;③有飲食失調(如厭食癥、暴食癥等)病史者;④發育中少兒、強體力工作者、競技運動員、孕婦、體虛的老人等。
提醒:素食為主的飲食本身富含營養素,但因肉類攝入少,所以也可能缺少某些維生素和礦物質。建議當飲食攝入不足時,可根據實際情況,在醫生的指導下,使用單純的補充劑,比如鐵劑、復合型維生素礦物質補充劑、強化食品等。如果出現營養不良現象,應及時就醫。
同時,鼓勵彈性素食者規律運動。比如減少久坐,每周進行5天30分鐘左右的中等強度運動和每周1~2次的肌肉力量訓練等。