規范的行為在促進運動訓練后體能恢復中的作用

馬東曉

(吉林體育學院，吉林 長春 130022)

規范的行為在促進運動訓練后體能恢復中的作用

馬東曉

(吉林體育學院，吉林 長春 130022)

運動員在運動訓練的行為習慣的規范問題可以在訓練中起到意想不到的、事半功倍的效果，它與運動訓練本身一樣，具有著重要的作用。

規范行為；運動訓練；恢復

在參與運動訓練過程中，常常發現教練員和運動員僅僅關注的是運動訓練過程，并不關心運動員在運動訓練后的行為習慣的規范問題。應該說，運動員在運動訓練后行為習慣的規范問題與訓練的最終結果和最終目標的實現并不相悖，做得好，可以起到意想不到的、事半功倍的效果。也就是說，它與運動訓練本身一樣，同樣具有重要的作用。

1 運動訓練后體能恢復與睡眠

俗話說：藥補不如食補，食補不如睡補。說明睡眠在促進體能恢復過程中具有重要的、必要的和不可小窺的作用。在睡眠狀態下，大腦皮質興奮性降低，體內分解代謝處于最低水平，而合成代謝則相對較高，有利于體內能量的積蓄?，F代醫學研究發現，人在睡眠中，特別是在深度睡眠中，大腦中腦垂體可分泌出一種叫做生長激素的激素物質，并且此時的分泌量最多。它主要功能是促進人體內各種物質的合成反應。其分泌量增多，可促進體內的合成代謝加快。運動訓練后的睡眠，可減少身體的能量消耗，加快體內消耗貽盡的各種能量物質的合成過程，以促進體能的快速恢復，從而使人的精力和體力均得到恢復。

特別是剛開始運動身體不適應或疲勞癥狀明顯時，更應該保證足夠的睡眠時間，否則，雖然積極參加了體育鍛煉，但收效甚微，事倍功半，甚至導致過度疲勞癥狀的出現。靜止性休息更適合于全身運動導致的整體性疲勞癥狀的消除。

2 運動訓練后的恢復與睡眠

以消除疲勞為目的的休息包括靜止性休息和積極性休息兩種形式。

2.1靜止性休息

靜止性休息是指鍛煉者運動后保持機體的相對不運動狀態，以促進身體機能的恢復，盡快消除疲勞。在運動過程中，身體能量代謝旺盛，能源物質大量消耗，運動后的靜止性休息可以保證消耗的能源物質大量合成，消除疲勞。

(1)運動訓練的恢復與睡眠

靜止性休息的最佳方式是睡眠。睡眠對身體機能恢復非常重要，在睡眠狀態下，大腦皮質興奮性降低，體內分解代謝處于最低水平，而合成代謝則相對較高，有利于體內能量的積蓄?，F代醫學研究發現，特別是在深度睡眠中，腦垂體可分泌較多的生長激素。它主要功能是促進人體內各種物質的合成反應。運動訓練后的睡眠，可減少身體的能量消耗，加快體內消耗貽盡的各種能量物質的合成過程，以促進體能的快速恢復，從而使人的精力和體力均得到恢復。故在運動訓練后的合理睡眠，對運動員的體能恢復是至關重要的。

特別是剛開始運動身體不適應或疲勞癥狀明顯時，更應該保證足夠的睡眠時間，否則，雖然積極參加了體育鍛煉，但收效甚微，事倍功半，甚至導致過度疲勞癥狀的出現。靜止性休息更適合于全身運動導致的整體性疲勞癥狀的消除。日本相撲運動員在每天運動訓練后，要有二次較長時間的睡眠。人體在過了20歲以后，體格就開始老化，肌肉的增長速度就開始減慢。而日本名相撲貴花田在18歲時，通過合理的訓練和休息，增長了20kg的肌肉，這對他的運動能力的提高是十分重要的。日本早稻田大學運動營養學教授鈴木正成在指導馬拉松訓練時，安排運動員的一天訓練時間作息安排是：早操加馬拉松慢跑，訓練后，吃早餐，休息；10點到12點進行訓練，午飯，13-16點午睡；16-18點運動訓練，晚飯，休息。運動訓練效果和運動成績有了較大的提高。運動訓練時，人體內主要以消耗能量為主，在運動后，馬上補充能量，加上合理深度睡眠，就可以迅速將訓練中消耗的能量及時迅速地補充，這就有利于運動員的體能恢復，以便于進行下一次的運動訓練。鈴木正成先生認為，運動訓練-合理的飲食-合理的睡眠，這是運動員提高和恢復體能，提高運動成績的不二法寶。如果一日訓練三次，應該在訓練后，至少有二次睡眠時間，以保障運動訓練中能量物質消耗后的及時恢復。在運動后飲食和休息的合理，對運動訓練后的體能恢復是至關重要的。運動后，什么時候進食、什么時候休息，對體能的恢復、疲勞的消除是很關鍵的問題。

(2)適宜運動員休息的室溫環境

人體適宜的睡眠溫度在26-28℃。即在該環境溫度下睡眠，可以加快機體疲勞的消除過程。

2.2積極性休息

積極性休息是指鍛煉者運動后采用一些輕微的活動以達到消除疲勞、加速機體功能恢復的較輕松的身體練習。積極性休息更適合于由于少量肌肉群參與工作導致的局部疲勞或運動強度較大而導致的快速疲勞。運動結束后采用變換運動部位和運動類型，以及調整運動強度的方式來消除疲勞的方法稱積極性休息。

(1)整理活動

整理活動又稱“放松練習”，是消除疲勞，促進肌體恢復的一種良好方法。做好充分的整理活動是取得良好的訓練效果及預防運動損傷的重要手段之一。劇烈運動時骨骼肌持續收縮，使代謝產物堆積、肌肉硬度增加并產生酸痛。運動結束后很難使肌肉自然恢復到運動前的松弛狀態。另外，由于運動時血液重新分配，內臟血液大量轉移到運動器官，以保證運動時能量代謝的需要，運動后若不做放松練習而突然停止不動，由于地心引力和靜止的身體姿勢，嚴重地影響靜脈回流，使心輸出量驟然減少，血壓急劇下降，造成一時性腦貧血，產生一系列不舒適的感覺，甚至休克，即所謂重力性休克。

研究表明，劇烈運動后，通過進行3-5min的慢跑或其他動力性整理活動，可使心血管系統、呼吸系統等功能仍保持在較高水平上，可加速全身血液再次重新分配，有利于償還運動時所欠的氧債，使肌肉放松，促進肌乳酸的消除與利用，避免由于局部循環障礙而影響代謝過程，減少肌肉的延遲性酸痛，有助于疲勞的消除，預防重力性休克的發生。

研究發現，缺血后緩慢再灌注對心臟具有保護作用。同樣，適當的放松運動可減慢劇烈運動后許多生理指標的恢復過程，避免過大的波動對機體可能造成的不利的影響，有利于劇烈運動后機體的恢復，避免運動損傷的發生，也有利于劇烈運動后機體血液的重新分布。

(2)運動前熱身活動的意義

運動前做好充分的準備活動(或熱身活動)是預防運動性缺血再灌注損傷的最好方法。適當的準備運動除了具有有利于機體在隨后的劇烈運動中進行循環調節、體溫調節、促進代謝反應，有助于運動技能的發揮，避免運動損傷的發生等功能外，還有防止運動員由安靜狀態突然進入運動狀態時骨骼肌、內臟瞬間出現缺血現象，使內臟的血庫組織在熱身活動中，適時地調動出庫存血液，進入到需要的組織器官和循環中。

3 運動與飲水

3.1運動后飲水水溫要求

運動員在大強度運動訓練中、運動訓練結束后的即刻，應該喝溫水，而不應貪圖一時舒服，喝涼水甚至冰水。這一現象的實質是由于大強度運動訓練，尤其是不規則的大強度訓練，導致血液向四肢分布，內臟血流不足，而此時飲用冷水甚至冰水，可以使內臟血管在瞬間加速收縮，導致內臟缺血現象進一步加重，特別是心臟缺血現象嚴重，而引起心臟驟停。

3.2運動后飲水類型對促進疲勞消除等的作用

一般在運動訓練后即刻，特別是在大強度運動后即刻，由于運動員的大量出汗，使血液粘稠度增加，此時應該喝去離子水，即蒸餾水為宜，以達到稀釋血液的作用。因為在大強度運動后即刻，運動員體內由于大量水的丟失，導致血液粘稠，如果這時喝離子水，可能增加血液的粘稠度，易導致心臟出現缺血和再灌注問題，使心臟負擔重和加重疲勞。當運動員稍事休息后，應該讓運動員飲用離子，即礦泉水，以補充由于運動排汗而丟失的大量無機鹽。大強度運動后半個小時，當運動員身體出汗現象基本消失后，應該飲用碳酸飲料，以中和在運動訓練時體內產生的酸性物質，加快疲勞消除，促進體能恢復。上述這兩種現象尤其對急停疾跑的運動項目猶為重要。

4 晨起后的行為要求或注意事項

在清晨清醒后，要靜臥二分鐘后再起床。起床后的第一件事是要喝一杯溫開水，以清除體內殘余垃圾。 需要注意的是在吃飯后的1h內，不得進行運動或進入到運動狀態。

5 運動后的飲食

在運動訓練后的馬上進食，可以使體內的蛋白質、糖、脂肪酸的合成能力增強，比運動后2h吃的效果還好。實驗表明，運動訓練后的馬上進食，體內氨基酸和糖的分解和排出量少，而2h后補充氨基酸和葡萄糖，其分解和排出量增加。鈴木正成先生認為，運動訓練-合理的飲食-合理的睡眠，這是運動員提高和恢復體能，提高運動成績的不二法寶。特別是在當今競技運動已經使“高手差別僅在毫厘之間”，規范日常行為對提高運動成績就更具特殊意義。實際上，無論是日常生活還是運動訓練，日常行為的規范、科學、合理、標準，也是身體健康長壽的基本保證，可以避免一些不必要的疾病發生發展。對運動員而言，可以使他們盡快恢復體力，預防運動性損傷的發生。

[1] 陶丁.大鼠骨骼肌缺血再灌注損傷時Bax基因蛋白表達及缺血預處理及其影響的研究[D]．2000年第六屆全國體育科學論文摘要匯編：388.

[2] A.W.S.沃森.身體素質與運動成績[M]．北京：人民體育出版社，1999.

TheFuactionofStandardtotheRecoveryofPhysiqueafterSportsTraining

Ma Dongxiao

(Physical Education Institute,Changchun,130022,Jilin,China)

The criterion of beharior habit after sport training can play beat all and twice the result and half the effort effect.It is same as sport itself that has important role.

standard behariour;sport training;recovery

2007-10-20

馬東曉，女，教授，研究方向：運動人體科學。