淺析高考體育訓練

黃平中

高考體育訓練的目的是培養輸送體育院校的后備人才；進行全面身體素質訓練，學習和掌握基本動作技術，基本戰術；進行思想品德教育為將來從事專業體育訓練，提高運動成績，在身體、技術、戰術和思想品質及心理素質等方面打好基礎。由于青少年正處在生長發育的最后時期，各方面生理指標已經完善，因此在訓練時應注意以下幾點：

一、注意普及訓練，在教學及訓練中發現苗子

選拔苗子是高考體育訓練工作中的一項重要任務，選好材是成功的一半，要針對高考的實際要求：一是選一些文化課成績符合要求，身體素質較好且有體育特長的學生入隊，這樣既能保證專業合格的同時，又能保證文化課成績達到高校錄取的要求。二是選一些能夠吃苦、意志堅定的學生入隊，這樣才能使訓練任務順利完成，保證訓練課的質量和實效。三要選一些遵守紀律、思想品德端正的學生，使訓練隊成為一個團結向上的集體。四要選心理素質較好、身體素質有發展潛力的學生。五要選到好材，就必須深入到課堂及訓練實踐中去，仔細觀察，全面了解普及訓練，盡可能讓更多的學生參加到高考體育訓練中來。學生在訓練中所表現出來的各項身體條件，如身體形態指標（體形、四肢長度、關節圍度、肌肉形狀等），生理機能（肺活量、心率等），身體素質（速度、耐力、力量、靈敏、柔韌等）都能十分明顯地展現。

二、制定出嚴密、符合實際的訓練計劃

（一）宏觀計劃和具體計劃相結合

高三年級從前一年的8月份至第二年四月份共有9個月的訓練時間，把這9個月自然分成三個階段，第一階段主要發展學生綜合素質，主要是速度、力量、靈敏、協調等方面的能力；第二階段進入冬訓期，主要是發展學生耐力及意志品質；第三階段主要加強專項訓練并適當安排模擬考試，讓學生適應比賽氣氛和環境。

（二）根據宏觀計劃制定出每月、每周甚至每天的計劃

在宏觀計劃的基礎上突出具體的訓練計劃?？紤]到學生整體素質能力，再根據特殊學生（差生和優生）再制定出具體到每個人的訓練計劃，制定出的計劃一式三份，一份送給學生，一份教師保留，一份在更衣室里張貼出來，讓每位學生做到心中有數，明確自己每天該練什么，訓練量和強度應該達到什么程度，避免盲目性，能大大提高訓練效率和訓練效果。

三、注意重點發展學生的心肺功能，重視力量素質訓練

高中階段是人生過程中生理、心理日趨成熟的關鍵階段，他們的身體機能狀態以及思想作風、道德品質等均處于形成和發展階段。在這個階段學生的神經興奮性高、好動、注意力集中時間短，易疲勞、自我控制能力差等，決定了高中學生不宜從事運動量和運動負荷過大的專門性體育訓練。心肺功能是機體的“發動機”，入隊前兩個月主要以發展學生的心肺功能作為主要目的，要掌握循序漸進的原則，安排訓練的量和強度要從小到大，訓練的內容由簡單到復雜，可以先安排走跑結合練習，如越野跑、變速跑等，可以根據學生的訓練水平，適當調整間歇時間、重復次數和跑距，一般采用：重復跑300~600米，重復4~8次，休息4~5分鐘；間歇跑200~400米，4~7次，間歇2~4分鐘；變速跑多采用直道加速，彎道減速的訓練方法。主要發展學生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。否則易造成過度疲勞，不但影響生長發育，還會給他們帶來身心不適，影響學習，從而失去對高考體育訓練的興趣，失去拼搏進取的信心和勇氣。因此在訓練時應時刻注意學生的最高心率不要超過180次/分鐘。一般情況保持心率130次/分左右，并保持3—6分鐘鍛煉效果最佳。而在訓練中應注意合理安排心率在140—150次/分的訓練，適當安排心率150次/分以上的訓練，以保證訓練效果，但必須注意學生精神狀態，臉部表情，發現運動量過大應及時停止訓練。

力量素質是決定各項成績的重要因素，沒有力量成績就不會有大的提高，而協調能力是決定力量發揮能動效應的關鍵，所以要安排力量素質與協調性練習交叉進行、共同發展。根據學生訓練水平的不同，采用不同重量的杠鈴蹲起、負重跳躍、負重加速跑、上坡跑、加強腿部及腰腹力量，運用華爾茲步、十字往返跑、追逐跑和各種游戲來改善學生的靈敏性和協調能力。訓練方法應注意多樣化、興趣化或帶競爭性的比賽法。內容上多以基本技術動作和基礎戰術為主，使學生熟練掌握正確的技術動作和正規的運動方法，為以后的專項訓練打好基礎。在注意運動量和運動負荷不能過大的同時，還應注意運動量與運動負荷不能過小，以免起不到運動訓練的效果，失去高考體育訓練的意義。

四、合理安排訓練方法和強度

我曾到許多學校觀看過體育考生訓練，在方法上仍采用一些原始的模式，我也在學生中進行了書面調查，學生也普遍反對單一的訓練方法，沒有新鮮感，缺乏一些行之有效的新穎的訓練手段。所以教師也要經常觀看大型比賽，經常翻閱一些體育雜志，學習更多的訓練方法和手段，充實自己的業務水平，并運用到訓練中去，提高訓練效果。

我認為在強度安排上也很有學問，適當強度才能很好提高運動水平，沒有一定刺激，成績就很難提高，只有反復刺激、適應成績才能有所突破，但高考訓練隊和職業運動員訓練有很大區別，由于高考訓練隊受身體機能、生活水平、學習因素、最終目的不同等因素的影響，所以在平時訓練中，不能一味地追求職業化，要根據學生具體情況合理地安排運動強度，才能最終達到高考基本要求。

五、注意多安排心理素質訓練

心理素質是運動場上的靈魂，沒有好的心理素質就沒有學生在考場上的良好發揮。高考訓練隊的學生，一般心理素質較差，比賽經驗少，自信心不足。一.要經常和學生談心，使其提高自信心，增強求勝的欲望和不服輸的精神；二.要多安排學生參加一些運動會，增加比賽經驗；三.要增強學生臨場興奮性，消除心理的緊張情緒；四.在模擬考試中虛擬考試的場景、氣氛，如邀請父母、同學到場觀看，播放觀眾噪音進行心理干擾，由陌生的體育老師做裁判等，培養良好的迎考狀態和心理素質。

六、注意強調訓練后的放松練習和飲食營養、加快恢復

只有恢復才有成績的提高，教練員一定要把放松性練習放在重要位置，主要做好：

（一）從思想上教育學生，沒有放松練習就沒有成績的提高，讓學生認識到放松性練習的重要性。

（二）認真安排訓練內容，切實能夠達到放松的實效。

（三）教師要做好監督作用，每次訓練課結束要及時、全面地恢復，并指導幫助學生完成放松練習動作。如兩人一組的按摩練習，互相倒立、互背、放松跑、洗熱水澡、聽音樂等。飲食營養也是影響學生體力恢復的重要因素，要多安排一些高能量的食物，保證機體的能量供應，如雞蛋、肉類和一些易消化和吸收的食物。

七、注意協調好學習與訓練之間的關系，注重加強交流

（一）合理安排訓練與文化課學習，盡量不占用文化課學習的時間和學生必要的休息時間。

（二）教練要經常督促學生的文化課學習，主動與班主任配合，保證學生體育和文化課成績同時提高。

（三）嚴格遵循循序漸進原則，防止不必要的運動損傷。同時也要遵循從難從嚴的原則，培養學生吃苦耐勞的精神和動作的規范化、穩定性。

（四）平時訓練要注意鍛煉學生勝不驕，敗不餒的意志品質。

平時訓練要注重與兄弟學校的交流，特別是準備前期尤為重要。通過交流能夠取長補短，找出差距并及時補救；可以積累考試經驗，適應比賽的環境，對整個比賽有個輪廓上的認識，做到心中有數；可以適應各種場地變化。這種交流對偏遠農村地區更為重要，使學生在心理上有了進一步準備，合理交流對教師指導也有很重要的意義，取長補短，及時調整訓練計劃，從而提高自己的訓練水平，更有利于指導學生提高成績。

八、因人而導，及時補差；制定奮斗目標

高考項目主要考學生的速度、力量等方面的綜合能力，憑單一項目的優勢是很難達到高考的標準，所以要根據學生成績及時補差。主要加強個別學生的薄弱環節，這就要求教師對每個學生的特點了如指掌，善于發現學生的不足之處，把補差工作貫徹到整個訓練過程，建議教師要有專門的補差計劃，并踏踏實實去落實，才能達到更好的補差效果。

教師要根據學生平時測驗、身體條件、臨場發揮、潛力及個人意見制定出合理的奮斗目標。制定出的目標要比平時成績稍高一些，使學生認識到只要付出努力就能達到，始終讓學生充滿信心。制定目標不要太盲目，制定過高的目標會使學生產生畏懼的心理。建議教師可給學生制定出階段性目標并逐步去實現，最終完成總體目標。