孕期“皇后”精心吃，呵護十月營養

孕期“皇后”精心吃，呵護十月營養

懷孕后，準媽媽的口味和胃口多少會起一些變化。為了胎兒的健康，許多準媽媽變得“愛吃”起來，但要怎么吃，這可是有講究的。孕期要做一個集萬千寵愛于一身的“皇后”，更要做一個內在健康、外形完美的“皇后”。既不能吃得不健康、不營養，也不能吃得過于肥胖。

孕期1～3月營養關注

孕早期飲食建議

除了懷孕期因孕吐無須刻意進食外，懷孕期間仍然是要維持均衡營養，通常建議增加些許蛋白質攝取量，包括肉、魚、豆、蛋、奶等食物。

懷孕后前三個月正是胚胎發育最關鍵的時期，這時胚胎對致畸因素特別敏感，因此要慎之再慎，絕不可濫用某些化學藥品，或接觸對胎兒有不良影響的食物和化學物品。懷孕三個月后可自行購買孕婦專用營養品，補充額外的鐵質和鈣質，長期素食者較易罹患貧血，可以提早開始補充。懷孕期間理想體重增加以12 kg左右為宜，過重者最好減少飯、面等淀粉類和甜食的攝取量。

細說營養素如何吃

1α-亞麻酸—植物腦黃金

α-亞麻酸在營養學界有“植物黃金”的美譽，它與它的代謝產物DHA是寶寶聰明的源頭。如果準媽媽體內缺乏α-亞麻酸，那么寶寶則會有腦發育遲緩、智力受損、機體發育緩慢、視力不好等癥狀。

日補充量：世界衛生組織建議我國孕產婦日補充1 300 mg為宜。

食物來源：人們在日常的核桃、亞麻籽、火麻仁等食物中能攝取到約300 mgα- 亞麻酸。

2葉酸—缺陷的隔離墻

葉酸是一種B族維生素，有預防出生缺陷的作用，也是胎兒大腦神經發育必需的一種物質原料，對胎嬰兒的細胞分裂、增殖和各種組織的生長具有重要的作用。缺乏葉酸易發生胎兒宮內發育遲緩、早產和新生兒出生體重低、神經管畸形等。

日補充量：根據中國營養學會確定的參考量，孕婦和產婦每日額外補充200 μg為宜。

食物來源：葉酸廣泛存在于各種動植物中，如動物肝、腎，豆類、綠葉蔬菜和水果中。

3鐵—造血原料

鐵能構成血紅蛋白，妊娠期母體的血容量增大，而紅細胞數量并未相應增加，所以血紅蛋白含量減少。這就是大多數孕婦容易缺鐵的原因。

日補充量：建議妊娠早、中、晚、哺乳期婦女每天分別需攝入鐵20 mg、25 mg、35 mg、25 mg，食物外補充10 mg 。

食物來源：含鐵多的食物包括肝、瘦肉、黑木耳、大豆、小米、海帶、紫菜等。

孕期4～6月營養關注

孕中期飲食建議

孕中期是胎兒迅速發育的時期，孕婦本身的體重在這個時候也急速增加，所增加的體重可占整個孕期體重增長的60%。孕婦體內的負擔增加，同時還要開始進行蛋白質、脂肪、鈣和鐵等營養素的貯備，因此，營養素的供給特別重要。保證食品的營養質量，提高各種營養素的攝入量，應是孕中期膳食的主要特點。當然，孕婦也不能不加限制地過多進食。過度進食不僅會造成準媽媽身體負擔重，還可能導致妊娠糖尿病的產生。

細說營養素如何吃

1卵磷脂—記憶力好幫手

卵磷脂的主要組成部分是膽堿，膽堿又被稱為“記憶因子”，由膽堿合成的乙酰膽堿是一種非常重要的傳遞介質，在細胞信號傳導、神經沖動傳導、髓鞘形成和在大腦的記憶中心(海馬)都起著非常重要的作用。

日補充量：根據營養調查，孕婦和產婦均需要補充卵磷脂，建議日補充500 mg 。

食物來源：除了補充動物的肝臟外，卵磷脂在蛋黃中的含量最高，此外還有面包和牛奶。但通過日常孕婦飲食獲得是遠遠不夠的，因此它也需要通過專用營養劑來補充。

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?；撬崾且环N氨基酸，以游離形式普遍存在于動物的各種組織內。它能夠促進中樞神經系統發育，對腦細胞的增殖、移行和分化起促進作用。如沒有外源供應，有可能發生?；撬崛狈Φ那闆r，早產兒更是如此。

日補充量：營養學家均建議向胎兒、嬰兒補充?；撬?。孕婦和產婦最佳日補充量為20 mg 。

食物來源：動物體中都含有?；撬?，其中魚貝類的含量最為豐富。

3維生素A—腦、眼長動力

維生素A的生理功能為增強視力、參與細胞的增生和分化、增強免疫功能、參與骨質代謝等，最重要的是它促進腦發育。

日補充量：我國營養專家建議妊娠早、中、晚、哺乳期每日孕婦攝入量分別為800 μg、900 μg、900 μg、1200 μg。

食物來源：下面的這些食物中富含維生素A，南瓜、韭菜、綠豆、胡蘿卜、芹菜，牛奶、杏、木瓜、蜂蜜、香蕉以及蛋類等。

4鋅—寶寶靈性源

鋅是一種重要的人體必需微量元素。孕婦和產婦缺鋅則使胎兒和嬰兒生長發育停滯，并發生代謝障礙、性機能發育不全,會使腦發育出現不可逆的損傷。

日補充量：孕早、中、晚、哺乳期，孕產婦分別日常補充11.5 mg 、16.5 mg 、16.5 mg 、21.5 mg 。

食物來源：富鋅食物包括瘦肉末、蛋黃、魚類、動物肝、牡蠣、花生米、核桃等。

孕期7～10月營養關注

臨產飲食建議

臨近分娩，如果準媽媽進食不佳，缺乏分娩的能源，后果是極為嚴重的。所以，臨產時一定要吃飽喝足，以保障母嬰雙方的健康和順利分娩。

臨產飲食的建議：飲食以富于糖分、蛋白質、維生素、易消化的為好?？蛇x擇蛋糕、面湯、稀飯、肉粥、藕粉、點心、牛奶、果汁、蘋果、西瓜、橘子、香蕉、巧克力等多樣飲食。少吃多餐，每日進食4～5次。

臨產飲食的禁忌：臨產期間，準媽媽的消化能力降低，蠕動功能也減弱，極易存食，最好禁止吃一些不容易消化的食物，比如油炸或肥肉類油性大的食物一定要禁止食用。

細說營養素如何吃

1維生素B1—神經功能助手

維生素B1也稱硫氨素，它參與能量的代謝，在神經生理方面有著重要的作用，還與心臟功能有關。它對胎兒、嬰兒的腦起作用，是通過幫助蛋白質代謝而促進腦活動的，是腦力活動不可缺少的重要助手。

日補充量：營養學家建議孕婦每日攝取1.5 mg，乳母為1.8 mg。

食物來源：維生素B1含量豐富的食物有糧谷類、豆類、干果、酵母、硬殼果類，尤其在糧谷類的表皮部分含量更高。動物內臟、蛋類及綠葉菜中含量也較高。

2維生素B2—寶寶聰明保護神

維生素B2在體內參與氧化還原反應，主要是參與體內生物氧化與能量合成，參與體內的抗氧化防御系統，增強抗氧化酶的活力，提高機體對環境的適應能力。

日補充量：我國營養專家建議孕婦及乳母每日攝入維生素B21.7 mg。

食物來源：水果、奶類及其制品、動物肝臟與腎臟、蛋黃、鱔魚，蔬菜類如菠菜、胡蘿卜、香菇、紫菜、茄子等。

3維生素D—骨骼增長劑

維生素D對人體鈣的吸收和利用發揮著不可替代的作用。很早以前，科學家們就已經充分認識到維生素D缺乏與佝僂病、骨軟化病和骨質疏松的緊密關系。

日補充量：孕婦和哺乳女性每日推薦量為10 μg。

食物來源：維生素D主要存在于海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外像脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅果和海產品、添加維他命D的營養強化食品中也含有豐富的維生素D。

4維生素E——寶寶健康警察

維生素E可以減少自然流產和死胎，它的生理功能又是抗氧化劑，在動物組織中保護細胞膜中的多不飽和脂肪酸、細胞骨架及蛋白質免受自由基的攻擊。同時，對胎兒和嬰兒大腦功能的生長發育有促進作用。

日補充量：建議孕產婦每日額外攝入量為6 mg。

食物來源：富含維生素E的食物有果蔬、堅果、瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油等；果蔬包括獼猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘藍、萵苣、甘薯、山藥等；堅果包括杏仁、榛子和胡桃等；壓榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄欖、花生、山茶等。

5碘—寶寶發育動力

甲狀腺利用碘和酪氨酸合成甲狀腺激素。為能量代謝，促進胎嬰兒等機體增長、體重增加、肌肉增長和性發育，促進神經細胞的增殖、遷移、分化和細胞的髓鞘化的動力源。缺乏碘則會減少甲狀腺素，從而導致不同程度的腦發育落后。

日補充量：孕婦和產婦適宜日額外攝入量為50 μg。

食物來源： 海帶、紫菜、海白菜、海魚、蝦、蟹、貝類含碘也很豐富，可以多食。