夏巖
很多人都知道“人老腿先老”這個道理,所以逐漸開始重視加強腿部鍛煉,在公園里時常能見到一些中老年人把腿扳得很高,引得周圍人不斷地稱贊。這種鍛煉的勁頭固然值得提倡,但是有些中老年人不顧自己的鍛煉技巧和身體狀況,盲目地把腿往高里抬,這就不可取了。
下面我們就來介紹幾種壓腿的正確方法——
正壓腿
面對單杠(高度要由低到高,初試者應以大腿根為齊),身體自然站立,上體保持正直,下肢放松。
讓重心落在右腳(右腳不要往外撇),慢慢抬起左腳,放在單杠上,上體依然保持正直,同時向前挺胸收腹,全身放松。上身向前慢慢彎腰,同時慢慢向下壓左腿,一直到無法下壓為止,不要勉強。接著,在保持彎腰的情況下,利用腰背的一上一下帶有慣性力的運動,以進一步拉動腿部韌帶、肌肉,重復5~8次。
上身伸直后再重復以上步驟。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同,如此交替壓腿。
提示:起初鍛煉時,腰能彎到哪里就彎到哪里,經過一個鍛煉的適應過程,以后再逐漸壓低。隨著難度的增加,單杠的高度可以慢慢加高,以增加肌肉的力量和韌帶的柔韌性。
反壓腿
與正壓腿正好相反,是背對單杠(應比大腿根略低),雙手扶住單杠,一只腳鉤在單杠上,另一只腳與單杠垂直向前(不要往外撇)。
身體往單杠上靠,感覺到大腿前側肌肉完全拉伸為止,再回到原位為完整動作,然后重復運動。這樣對股四頭肌和十字交叉韌帶都有很好的鍛煉作用。
側壓腿
身體側對單杠等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在單杠上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲、無法保持平衡等情況。所以在練習中老年人應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時,將腿向肩后方振壓。壓腿幅度可以逐漸加大,切不可操之過急。
壓腿的功效:
1.增強韌帶、髖關節、踝關節的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。
2.改善身體狀況,延緩器官衰老,起到健身的效果。
3.刺激不?;顒拥募∪?,促進血液循環。
4.避免腹部脂肪積累,消除多余脂肪,保持良好身材,提高生活質量。