跨欄跑速度的特點和訓練探析①

沈建新 高斌

(1.江蘇省昆山市少年兒童業余體育學校 江蘇蘇州 215300; 2.江蘇省張家港市少年業余體校 江蘇蘇州 215600)

跨欄跑運動對運動員的技術要求非常高,同時對運動員的身體素質很高,運動員不僅需要熟練掌握跨欄技術,同時運動員在平跑時必須要快,只有這樣,運動員才有可能獲得好成績。

1 跨欄跑速度特點分析

對于速度,它可以分為3種,即人體位移速度、反應速度、動作速度。對于徑賽運動員,運動成績的高低主要取決于人體位移速度。不過,對于跨欄跑運動員,運動成績的高低主要取決于跨跑結合能力、平跑速度水平、跨欄技術。其中,平跑速度水平的高低,又取決于運動員的步長大小、步頻高低、加速度能力。

首先,對于跨欄跑,其周期為運動員以欄架為跨欄對象,完成3步一跨動作的時間。另外,和跨欄步長相比,欄間跑步長和它存在很大的區別,為使運動員有節奏的跨越欄架,這就要求運動員要將騰空時間和支撐時間都控制好。所以,為使位移速度最大化。運動員在跨欄周期中,包括完成跑跨結合動作的時間,一般為1～1.3s。在這個周期時間中,要求運動員的平均速度要達到8～9m／s,同時要具有過欄垂直方向的速度。

其次,在跨欄跑過程中,運動員能量的消耗是很大的,如在改變步長、蹬地用力角度、集中注意力等方面。另外,對于跨欄跑運動員,他們還必須要將自身的步長、步頻控制在一定范圍內。

再次,跨跑欄運動中,其加速距離不長、加速度不是很大,所以跨欄跑的總體速度比較小、速度周期時間比較短。在男子跨跑欄運動中,在70～85m的段落會出現12m／s的最高速度,在第5～6欄會出現最大周期速度,周期速度小于9.6m／s,因為運動員的跨越欄架動作的存在,導致最大速度和加速度存在很大的差距。

最后,對于跨欄運動員而言,只要他們把專項技術都掌握住,即使他們的訓練水平不同,他們各自的步數都比較固定和一致。要想提高跨欄跑速度,其前提就是要將步頻提高。一般情況下,優秀跨欄運動員的步頻平均為4步／s。

2 速度訓練與跨欄技術的緊密結合

要想不斷提高跨欄運動員的速度,則運動員就必須要具有較高的平跑速度和帶欄跑速度。所以,跨欄跑運動員必須要加強訓練帶欄跑,以此使帶欄跑速度得到提高。為此,應從以下幾方面著手:(1)欄側一步過欄:對于女生而言,其欄間距離設定為3.5～3.7m;對于男生而言,其欄間距離設定為4.01～4.45m。選用欄上連續5～8欄,過欄時選用起跨腿。(2)縮短欄間距離3步過欄:選用欄上連續8～10欄。對于女生而言,其欄間距離設定為7.1～7.4m;對于男生而言,其欄間距離設定為7.7～7.9m。(3)縮短欄間距離5步過欄:選用欄上連續5～6欄。對于女生而言,其欄間距離設定為10.7～10.9m;對于男生而言,其欄間距離設定為11.7～11.9m。(4)為提高欄間跑速度水平,加大欄距。因為欄距變長,所以運動員就必須要提高欄間跑速度、過欄速度,在欄間跑7步時,其欄間的標準距離就需要加長4.5～5m。(5)下坡跑過欄。在下坡段落先跑7～9步,然后在慣性作用下,在跑道上過欄時,可以縮短欄間距離。因為欄間跑和欄前跑的速度都變高了,所以運動員進行欄間跑和過欄動作時,其速度也要提高,這樣才能使跨欄跑的周期速度得到提高,將以前的運動節奏打破。

3 快速力量是速度形成的重要基礎

對于肌肉運動過程,它不僅是從人類大腦開始的,還是在人類大腦中結束的。所以,聯動肌肉和神經時,必須要以跨欄跑運動特點為基礎和前提,同時也為速度的提高創造了非常有效的外部環境。在最近幾年,能夠有效提高跨欄跑速度的方法,即為彈性力量訓練法。對于肌肉的收縮過程,它是由三個部分構成的,即肌肉主動用力、肌肉的支撐固定、被動變為主動。對于肌肉主動用力,當它即將結束時,其處于被動狀態的肌肉就會變為主動狀態。為保證彈性力量訓練法的順利運用,需具備兩個條件,即肌肉能夠進行反復、迅速的收縮,高度集中的神經系統。例如,選用彈性力量訓練法對支撐屈膝抬腿進行訓練練習時,運動員要用一只腿進行屈膝動作,另外一只腿要進行支撐動作,同時教練壓住運動員的膝關節,然后運動員就連續迅速抬腿16～21次。在快速聯動肌肉和神經的作用下,促使運動員產生瞬間反應與沖動,有助于速度的提高。所以,在訓練跨欄運動員核心力量時,如果引用這種方法,將會產生意想不到的效果,它可以使運動員收縮身體核心肌群的速度大大提高,這無疑是對速度的一次很好的提高。對于一個優秀的跨欄運動員而言,其高水平的跳躍能力是必備條件之一。經研究可知,欄間跑、跨欄步與級跳水平的關系是非常密切的。在跨欄起跨速度訓練中,引用跳級運動中的超等長訓練法,包括助跑單足跳遠、立定跳遠、助跑跳遠等,可以使起跨速度得到很大的提高、增強運動員的跨欄節奏感,同時還能使運動員韌帶承受能力變強、加大膝關節柔韌性、增大跨欄肌肉群速度。

4 不同訓練期跨欄跑速度訓練應注意的問題

第一,對于跨欄運動員而言,只有進行針對性、系統性的速度訓練,他們才能不斷提高自身的跨欄跑速度、才能不斷提高自身的身體素質、提高專項水平。由于跨欄運動員的專項水平得到了提高,為使專項可以很和諧的將速度融入其中,跨欄運動員就必須加強專項訓練。因此,在對跨欄運動員進行速度訓練時,教練員應該制定更加詳細的速度訓練計劃和專項訓練計劃、采用有效、合理的訓練方法,在實際中,一般在不同的訓練期,其選用的訓練方法和計劃都是不一樣的,我們一般將訓練時期分為專項比賽期、春訓期、冬訓期這三種。

冬訓期:在這段時間中,主要對跨欄運動員跑的負荷量進行訓練,進而使運動員身體的承擔能力不斷變大,有助于以后的階段訓練。另外,對于速度訓練,我們應該選用難度比較小的訓練方法,例如,加強、反復練習下坡跑、高抬腿、快擺腿等。對于專項訓練,主要內容為跨欄的專門訓練。為提高運動員的跨欄技術,確保獲取理想的專項訓練效果,我們對運動員進行教學過程中一定要認真,適當降低專項訓練強度,選取一些適當的跨欄專門練習。

春訓期:加強跨欄技術和速度的訓練強度。為保證運動員大幅度提高速度,只有當運動員的精神狀態和身體各部分機能達到最佳時,才能進行速度訓練。在春訓期期間,每周應對跨欄運動員安排兩次高強度的速度訓練,同時運動員還要進行短距離跑步訓練。另外,對于訓練方法,可以選擇進行提高過欄速度的專項練習。

專項比賽期:通過冬訓期和春訓期這兩個時期的訓練,跨欄運動員在專項比賽期中各個方面的狀態都比較好,如身體體力狀態、比賽精神狀態、訓練的應激效果等,在以前很長一段時間,存在這樣一個觀念,即在專項比賽期這段時間里,偏重于專項訓練而忽視速度訓練,希望速度可以在得以提高的專項訓練的帶動下提高。其實,這個觀念是錯誤的,在對運動員的重心位移速度進行訓練中,短跑是其中一種訓練手段,但是和短跑相比,跨欄跑的重心位移速度要小得多,另外,相對于平跑訓練,跨欄專項訓練的強度也要小得多,因此,運動員只有經過速度訓練,才能使自身的平跑最大強度加以提高。

在專項比賽期這段時間里,對運動員進行速度訓練,就是為了加強運動員的速度能力,因此選用的訓練方法為50～100m的短距離跑步、精而小的負荷量。另外,由于專項訓練和速度訓練的強度要達到最好,所以應將專項訓練時間和速度訓練時間盡可能安排在運動員精力和體力達到最佳狀態的時間中且在同一天一起進行。

第二,跨欄技術難度高,對欄間3步的技術要求,即為頻率要快、重心要高。在訓練過程中,如果只重視能力的提高,而忽視對平跑技術進行高質量的技術指導,那么要想使速度得以提高,是非常困難的。

第三,如果跨欄運動員的速度越快,就越容易顯露出自身的技術缺陷,其影響也會越大,所以跨欄運動員只有具備良好的專項技術,才能使自身的速度儲備得到有效應用。所以,運動員的技術水平越高、速度越快,那么他們就必須要相應將自身的專項技術加以完善和健全。

和結合速度訓練一樣,專項訓練也應選用適當的手段和方法,即在春訓期這段時間里,應使運動員跨欄速度得到進一步的提高;在冬訓期這段時間里,應對跨欄技術進行完善和改進。只有這樣,才能使運動員在專項比賽期中,有效加強專項節奏感、提高平跑速度。

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[2]岳新坡,張本春.論跨欄跑訓練理論的幾點創新[J].田徑,2005(6).

[3]朱耀康.110m欄優秀運動員跨欄步與100m運動員單步技術的比較研究[J].成都體育學院學報,2005(2).