淺析有氧運動控體重的理論

黎智 侯海玉

(廣東農工商職業技術學院 廣東廣州 510507)

淺析有氧運動控體重的理論

黎智 侯海玉

(廣東農工商職業技術學院 廣東廣州 510507)

控體重是指人為地采用某些手段對體重加以控制,包括減體重、保持體重以及增加體重等幾個方面的問題。隨著生活水平的提高,這是運動員及非運動員在運動實踐和日常生活中經常要遇到的問題。由于現在社會對控體重及肥胖者的減體重問題存在很多誤區,并且有很多現代人都十分看重這一理論與實踐。本文就控體重及肥胖者的減體重的研究進行分析討論。

控體重 肥胖 運動

隨著社會的發展,現在肥胖已成為社會一個很關注的問題,而肥胖引出一系列疾病,對人體的損傷越來越明顯。為了讓更多的人了解運動健身的方法,中央電視臺體育頻道每天上午都有利用運動進行減肥塑身的節目。減肥塑身現在已然成為一個社會健康問題,但人們對于控體重與減肥的理論和實踐都存在很多的誤區。在日常生活中,尤其是在物質生活日益豐富、健康知識日益普及的今天,人們對自身健康的關注越來越多。體重與健康的關系,也越來越為人們所重視。但隨著生活水平的提高,生活環境的改善,肥胖的發病率愈來愈高,人們對肥胖的認識也隨著醫學研究的深入而日益全面,人們也要遇到控體重的問題。

1 體重與肥胖的概念

1.1 體重的概念

人體的體重是由兩部分組成的,即:體重=瘦體重(LBM)+脂肪重量(BF),瘦體重包括肌肉、骨骼、器官、體液及皮膚等非脂肪組它與體力、有氧能力及最大吸氧量呈正相關。在進行控體重的時候,要盡可能以去除多余的脂肪為主,瘦體重則應盡量予以保持。對一個正常成年人而言,體重增長往往意味著熱量攝入大于消耗。因此,原則上只要控制好熱量攝入與消耗的平衡,就能達到控制體重、減少脂肪的目的。

1.2 肥胖的概念

肥胖是指脂肪在體內過多堆積的現象。判斷肥胖的標準有很多,最簡單的方法是標準體重法。具體算法如下:

標準體重:目前在我國尚沒有統一的標準體重數據。

較普遍采用的計算方法有兩種:

一種是:成年:(身高(cm)-100)×0.9=標準體重(kg)

另一種是:男性:身高(cm)－105=標準體重(kg)

女性:身高(cm)－100=標準體重(kg)

以上兩種計算方法,基本已被廣泛采用。

(實際體重-標準體重)/標準體重xl00%＝肥胖指數

當所得值超過20%時就可算是肥胖。某些過于肥胖的人,體脂可達體重的50%～70%,超過了瘦體重的重量,這種肥胖將會對其生命造成威脅。

1.3 體成分的標準

成年人體成分分級標準(18～30歲)(見表1)。

第一，與正常語速相比，較慢語速是否對提高中國不同聽力水平(較低中等水平和較高中等水平)英語學習者的聽力理解能力更有效;第二，與正常語速相比，較慢語速是否對提高中國不同聽力水平(較低中等水平和較高中等水平)英語學習者對短對話、長對話和短文三種不同聽力測試題型的理解能力更有效;第三，語速、英語學習者的聽力水平和不同聽力測試題型之間是否存在交互作用。

1.4 影響體重的因素

(1)遺傳因素——父母體重正常者,其子女肥胖的可能性是7%,單親肥胖者,其子女肥胖的可能性是40%,雙親均肥胖者,其子女肥胖的可能性是80%。

表1

(2)內分泌調節因素——與體重變化有關的激素包括胰島素、雌激素、腎上腺素、甲狀腺素等。

(3)飲食方面的因素——食量、飲食結構、攝食習慣等。

(4)生理因素——基礎代謝率、不同生理時期等。

(5)運動方面的因素——運動量多少、運動時間及次數等。

(6)其他因素——環境、生活規律及壓力變化等。

1.5 肥胖的危害

過于肥胖會引起冠心病、高血壓、高脂血癥、脂肪肝、糖尿病等多種疾病。

2 運動控體重的原理

2.1 有氧代謝運動

2.1.1 控體重的生化特點

在不控制膳食的情況下,有規律地進行有氧代謝運動;就可以獲得最佳的體重和體成分,這是因為有氧運動可大大提高機體的熱量消耗。如，最大有氧運動可使能量消耗提高10～20倍。運動后數小時內,機體仍會保持較高代謝速率,并有食欲減退的現象。這種運動減體重的效果與參加者開始的肥胖程度有關。一般來說,肥胖者較體重和體脂正常的人下降的速度更快。另外,運動還可以改變體成分(運動減肥減掉的主要是體脂),使機體的基礎代謝率提高,減少對能量的蓄積。

2.1.2 影響因素

影響運動控體重的因素有運動強度、時間以及頻率。通過有氧代謝運動來控體重,堅持進行經常性的、有規律的運動是成功的關鍵。

2.2 運動控體重理論研究的成果

(1)進行有氧運動能夠調節血清瘦素水平及下丘腦水平,通過影響這些蛋白來過到控制體重的目的。[1]

(2)高強度的運動不僅不能控制體重,而且很大可能會導致代謝的紊亂,特別是老年人?？刂拼x綜合征各因素的發生,采用長時間低的運動形式較為合適。[2]

(3)經常規律性地參加有氧運動,是預防冠心病的有效手段。并且能量消耗和減少能量攝入是控制體重、增加血漿高密度脂蛋處膽固醇(HDL-C)最有效的措施。[3]

(4)有氧運動能取得良好的減肥效果,并可以有效降低血脂。有氧運動的特點是:不僅能使總膽固醇和甘油酯明顯下降,還可以使HDL-C明顯上升。[4]

(5)運動減肥的作用主要在于調節代謝功能,增強脂肪消耗,促進脂肪分解。人體在運動時,大量肌肉參加活動,而肌肉的運動需要消耗大量的熱量,其能量來源主要是脂肪和碳水化合物。[5]

(6)減少包含中脂肪含量同時結合耐力運動可機體的體脂含量,既可提高細胞膜胰島素受體結合力,也可提高受體后酷氨酸蛋白激酶活性,使機體胰島素抵抗得到最好的改善。[6]

大量研究表明,進行有效的有氧運動能夠減體重,能提高機體代謝能力,減少肥胖帶來的許許多多的并發癥,有效地提高心血管的機能,改變體成分,使機體的基礎代謝率提高,增加利用脂肪的能力。

3 有氧運動控體重的方法

(1)有氧運動的方式及強度:據研究,人體要消耗7000卡的熱量才能將1kg體重減去。所以,長時間動用大肌肉群的運動來進行控制體重是比較有效的,如:步行、長跑、跳繩、騎車和游泳等。這些周期性的運動消耗能量大,可以促進脂代謝,降低體脂,改善血壓,提高心功能。肥胖者剛開始運動減肥時,運動強度可以不大,只要運動時間夠長,同樣也可以消耗大量的能量,這樣可以避免剛開始運動時,因為強度大承受不了而放棄運動減肥的后果。以步行為例,每天分別走15 min、30 min和45 min,20周后,參加步行的人體脂、體重都明顯下降了。其中,步行45 min的人體脂減少得最多;每天中速步行30 min,可以多消耗300卡熱量,24天可以減體脂1 kg,一年就可以減近15 kg的體脂。所以每次運動時間的長短,決定了運動的總耗能量,因此,運動時間的長短是決定運動減肥效果的最重要的因素。

(2)膳食控制法:少攝入的總熱量為7000千卡時,就相當于減少1 kg左右的體脂。防止體重過多增長的基本原則就是調整好能量攝入及消耗之間的平衡關系,對于肥胖者來說,控體重通常采用的方式也是從減少攝入或增加消耗來考慮的。

(3)大眾有氧健身操鍛煉,可以減肥祛脂,降低體重,使腰臀改變,塑造體形,起到健康減肥健美體形這功效。[7]隨著大眾健身活動的推進、廣場舞的普及,加上參與大眾活動也能減少孤寂感,將很多中老年吸引到健身場所。

(4)有氧運動處方[8]小強度的有氧運動,訓練時間50～80 min/次:準備部分5～10 min,基本部分30～50 min,整理部分5～10 min,運動頻度定為3次/周,運動目的以增強肺功能為主,練習運動項目可以為廣場舞,各式跳繩、游戲以及球類等項目,運動量根據性別應有一定差異,基本部分設定運動強度為平均心率保持在120～150次/分,在運動處方每次鍛煉前、中、后即刻測10 s脈搏以控制運動強度。

[1]孫焱,巫文輝,黃叔懷.長期不同負荷游泳運動對大鼠肥胖相關蛋白的影響[J].中國運動雜志,2004,23(6):691.

[2]郭文萃,謝偉,王麗宏.長期中低強度健身鍛煉對老年代謝綜合征危險因素影響的追蹤觀察[J].中國運動醫學雜志,2005,7,24(4):443.

[3]王學鋒.身體活動對HDL-C及其亞類HDL2-C和HDL3-C的影響[J].山東體育科技,2003,25(3):27-29.

[4]何振強.有氧運動與控制飲食對肥胖者和高脂血癥患者的療效觀察[J].廣州體育學院學報,2002,22(5):34-35.

[5]張翔,韓新功,孟明亮,等.運動減肥及營養支持[J].中國臨床康復,2005,3(28):12-14.

[6]王從容,劉亞兵,王敬澤,等.包含脂肪含量和耐力運動對肥胖鼠胰島素受體酷氨酸蛋白酶的影響[J].體育科學,2000,11(20):51-52.

[7]顏春秀.有氧健身操對女大學生體重指數和腰臀比及心理健康的影響[J].內江師范學院學報,2004,19(6):116-118.

[8]劉松平,張綺,張琦,等.有氧運動處方對大學生單純性肥胖干預效果觀察[J].實用預防醫學,2002,9(3):223.

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2095-2813(2014)09(b)-0197-02