高校開展瑜伽教學的應用研究

武春英

（廣東石油化工學院，廣東 茂名 525000）

高校開展瑜伽教學的應用研究

武春英

（廣東石油化工學院，廣東 茂名 525000）

從瑜伽的調身體位法、調息呼吸法、調心冥想法等方面分析了瑜伽養生的特點，高校開展和推廣瑜伽教學有利于促進師生健康、緩解壓力、調節身心，并從瑜伽推廣方法以及師資力量培養的角度闡述了高校開展瑜伽教學的工作思路。

瑜伽；養生；高校；教學

為適應現代社會的快速變化，人們需要不斷學習、工作，在體驗人生成功的同時，也帶來了身體疲勞與精神壓力，瑜伽是印度悠久文明史上流傳下來的修煉方式，能夠有效地舒緩鍛煉者的生理及心理疲倦，提高身體免疫力及健康程度[1-3]。作為一門具有世界性的身心運動科學，瑜伽修煉的理論適用于不同種族國籍、性別或者宗教信仰的人，從瑜伽技法的練習中，人們可以提升自身感覺意識、激發潛能[4,5]。

目前，隨著我國高校教學體制的改革，在大學生課程選擇上也融入了瑜伽等養生健身的教學內容，以適應新時代要求。這種從傳統單一體力運動發展到修養身心的養生運動，通過對聯系著的肉體及精神調理，有助于舒緩身體僵硬、提高身體柔韌性，促進身體機能，減緩因工作與學習帶來的一系列壓力，經過長期的練習，能夠有效地提高師生身心健康與綜合素質[6-9]。因此，在高校開展瑜伽教學，教授古老而易于掌握的技巧姿勢，可以改善師生在生理、心理、情感與精神方面的能力，達到身體、心靈與精神的與諧統一，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法，心氣安靜，實現身心合一。

1 瑜伽養生特點

（1）調身體位法

健身瑜伽不受性別、年齡與體質的限制，不受時間環境制約的健康養生運動，每個學習者都可從中獲得益處，其練習姿勢形式豐富、簡便易學，對初學者并不要求姿勢的標準，允許依據人的不同身體極限進行調整，不強制要求身體的柔軟與靈活協調性，只需學習者感覺舒服合適即可，練習任何姿勢均能對身體柔韌性、力量與耐力有積極效果。經過反復練習瑜伽體位，身體充分舒展，能夠合適地擠壓與按摩臟器，自發調節自身荷爾蒙釋放，改善心態情緒、新陳代謝與免疫功能，并調整身體、舒展肌肉與關節的僵硬緊張，通過伸縮舒展等提高肌肉靈活程度及運動幅度，有利于預防因不慎導致的意外發生。因此，學習瑜伽體位可以提升身體機能健康及改善精神狀態，提高生活質量。

（2）調息呼吸法

呼吸作為生命存在的根本，反映人的身體健康狀況，通過呼吸法，不單舒緩放松身心，而且在快速的生活節奏實現自由呼吸的狀態。瑜伽練習非常注重呼吸，在練習體位姿勢時，身體經由呼吸感受姿勢。初學者經常會出現身體僵硬，導致肌肉難以舒展，從而無法做出更合適的體位，此時調整呼吸，讓其變得緩慢、細長，將有利于平靜心緒并放松肌肉，將氣息舒展到肌肉緊繃處，隨呼氣釋放緊繃感，不斷重復，逐漸實現肌肉放松。配合均勻順暢的呼吸，使肌體更加柔順地舒展，提高身體的柔韌度，情緒與心理進入平靜狀態，無喜無悲，無欲無求?？梢?，瑜伽的練習應該同時注重呼吸與體位的配合，而不是僅以體位展示。

瑜伽有3種呼吸法：腹式呼吸--以肺的底部呼吸，腹部鼓動而胸部不動；胸式呼吸--以肺的中上部分呼吸，胸部舒張收縮而腹部不動；完全呼吸--肺的上、中、下三部分均參與呼吸，腹部、胸部甚至全身都舒張收縮。以完整肺部實現的完全呼吸，將腹式呼吸與胸式呼吸結合起來，通過反復的練習，逐步掌握其呼吸節奏及技巧，可以非常柔和地按摩練習者的胸腹部內的各個器官，吸入充足的氧氣并將體內濁氣排出，提高腸胃蠕動能力。這些舒緩深沉的呼吸法有助于調整身體血氣供給，促進血液循環，提高免疫力，凈化血液、強化呼吸系統，從而增強對疾病的抵抗力。

（3）調心冥想法

冥想不是單純地靜坐，還蘊含著對身體內在生命能量的產生、運轉、釋放、回歸等一系列過程，通過冥想實現平靜如水的心態?，F實社會中，人們面對家庭、工作、學習等各項事務，承受來自各方的壓力，經常會造成內心的情緒大幅度波動，易于害怕、暴怒、焦慮、沮喪等，如果不能舒緩調節這些壓力，則會出現各種心理疾病，進而降低身體免疫力，導致各類生理疾病的發生。冥想是在呼吸平穩中想象健康、積極的景象，例如璀璨的陽光、平靜的水面、歌唱的小鳥、有感染力的笑聲等，通過內心潛意識的體會而感受寧靜、喜悅及放松，使人們跳出物欲、回歸本心，達到超脫的境界，實現延遲衰老。在瑜伽中，對體位舒展彎曲、呼吸法、冥想與自身感受持之以恒地練習，實現身體與精神的雙重鍛煉，發掘出自身內在潛能，溫養心性，體會人生價值與意義，實現養生健身的目的。

2 高校推廣瑜伽教學的必要性

（1）有利于促進健康

現代大學的教育體系下，學生承受的學習壓力越來越大，長期精神緊張，容易疲勞、焦慮、煩躁，在大學生中推廣與普及瑜伽教學，通過系統性的教學練過程使學生逐步掌握瑜伽健身的理論體系、體位方法、呼吸方法、調息與冥想等技巧，在動與靜中領略瑜伽帶來的身心寧靜，充分開發身體的協調性、柔韌性、耐力與平衡等，為學生的終身健康打下良好基礎。

在生理學上，瑜伽通過協調呼吸舒展身體，激發人體植物神經系統與內分泌系統潛能，起到強身健體的作用；在心理學上，瑜伽可使人的心神平靜，身心合一，緩解精神壓力與身體疲勞，放松身心。另外，從高校課程改革方面來看，瑜伽教學課程的開展有利于擴大高校體育健身教學范圍，推動體育科學的教學研究與改革，促進健身養生活動的蓬勃發展。

（2）有利于緩解壓力

瑜伽是一種科學的身心鍛煉方式，對提高練習者身體素質與內心修養有著難以估量的良好效果，在培養學生良好的心態、提高個人修養與品德等方面效果突出。通過在高等教育體系中推廣瑜伽教學，逐漸從僅關注學習成績轉變為綜合考慮學生健康積極向上的身心修養，改善師資條件與教學環境，教導學生學習瑜伽，體會其養生價值，通過修養身心，學會調整內心情緒，從緊張的學習中釋放壓力，實現內心的寧靜，反倒可以更好地增強學習效果，并培養良好的心態和健康的體魄。因此，以科學的瑜伽運動方法調整學生的生理、心理、情緒等，充分發掘身體機能，排除負面陰暗的情緒，塑造起健康的情感、人格、心態，促進身體機能的完善與加強，形成良好的心態和終身運動的學習理念。高校通過開展并推廣瑜伽運動，不斷促進師生對身體健康及形態健美的感性認知，改善目前普遍存在的身體亞健康狀態，實現行為舉止舉止優美、精神狀態飽滿，培養自信、自尊、自強的品格，從而取得更好工作及學習效果。大學生畢業后將進入社會工作，即將面臨人生的又一轉折點，以瑜伽運動修煉身心，體現出健康的形態美，改善身體的柔韌性及心肺功能，矯正不良的身體姿態等。

（3）有利于調節身心

高校推廣瑜伽教學，逐步提高參與師生的心率、肺活量、吸氧量等各項指標的健康值，形成良好的身心狀況。在講授瑜伽運動時，特別要教導學生注意瑜伽的呼吸技巧，吸氣要緩慢而深長，呼氣勻細，增加氧氣，促進心臟血液循環并且通過血流將能量送至身體的各個部位，溫與地按摩胸部、腹部的內臟器官，增強其功能，使身心得到放松，對身心健康有明顯的裨益，經常練習即可培養出更為健康的呼吸模式。通過吸氣呼氣不斷交替的過程中，橫膈膜與胸腔都的到發展與增強，肺部得到強健，便可增強人體對感冒、支氣管炎、哮喘等呼吸病的抵抗力，同時也是在均勻的呼吸中進入平靜的內心環境，得到精神的洗禮。

另外，練習瑜伽的學生坐位體前屈，表明瑜伽對身體柔韌性有明顯促進作用，學生配合自身的呼吸節奏，學習適合自己的瑜伽體位，在動與靜融合中尋求身心合一的感覺，瑜伽體位的學習活動了腰部、腹部使身體各部分肌肉得到充分的舒展，靈活各關節部位，增強身體的靈活性與柔韌性，提高身體的平衡感，并通過放松身體減輕壓力與緊張感，對心理有顯著的調節作用。

3 對高校開展瑜伽教學的建議

目前，國內高等教育尚在不斷充實完善中，很多高校沒有將瑜伽教學納入其中，從而在瑜伽的研究與實踐上成果較少。高校瑜伽教學研究現狀尚不完善，只有構建完整的瑜伽教育體系，才能更好地根據實際情況進行修整，制定出適合的方針，為培養全面發展的優秀素質人才打下基礎。瑜伽運動緩慢柔和，相對其它激烈的競技類項目，更適合女大學生學習，因此，建議開展瑜伽課程的學習時可以先從女大學生群體中推廣，使其融入鍛煉氛圍，提高身體素質，培育良好體育理念。在教學過程中，特別將瑜伽學習與養生結合起來，通過調身、調息、調心，達到身心合一的鍛煉效果。以瑜伽的教與學為手段開展養生教育的研究及推廣，甚至將中國傳統的養生法結合到瑜伽教學中，在不斷實踐中，逐步充實瑜伽理論與教育體系，相互印證，消化并理解瑜伽文化的博大精深，逐步構建起完善的瑜伽教學理論及實踐體系。

在瑜伽教學中，教師擔任著重要的傳授和指導任務，要能夠正確指導學生的練習過程并及時糾正其不足，才能培養起體位、呼吸、冥想均合格的練習者，不具備瑜伽運動素質，盲目指導只能導致練習者的身體傷害，學習熱情消退，最終影響瑜伽教學效果，得不償失，因此，高校必須培養起一致高素質、高水平的瑜伽教學隊伍，鑒于目前瑜伽人才的稀少，可以考慮外聘瑜伽教練為師生講授課程，加強與其它高校開展瑜伽運動的教學交流，逐步培養起優秀的瑜伽教學團隊。瑜伽講究長年累月的練習和體悟，對指導教師有很高的要求，指導教師在練習瑜伽的過程中，不斷明悟，啟迪自身，逐漸形成以身、心、形態皆平衡圓滿的行為舉止，在教導學生時自然而言就具有了很強的感染力，使學生對練習瑜伽充滿信心，更加積極主動地開展鍛煉，在瑜伽學習中真正受益，實現全身心的健康發展。

[1] BOWER J E, GREENDALE G, CROSSWELL A D, et al. Yoga reduces inflammatory signaling in fatigued breast cancer survivors:a randomized controlled trial[J].Psychoneuroendocrinol,2014,43(5):20-29.

[2] BUSSING A,MICHALSEN A,KHALSA S B S, et al. Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of review[J].Evidence-based Complementary Alternative Med,2012,18(7):21-28.

[3] CRAMER H,LAUCHE R,LANGHORST J,et al.Yoga for depression: a systematic review and meta-analysis[J]. Depres Anxiety,2013,30(11):1068-1083.

[4] CRAMER H, LANCHE R,HALLER H, et al. A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain[J]. Clin J Pain,2013,29(5):450-460.

[5] 張蕙蘭,柏忠言.瑜伽修煉大全[M].北京:人民體育出版社,2004.

[6] 單清華,王振濤,劉偉,等.論瑜伽教育在校園文化建設與人才培養中的作用[J].山東農業大學學報(社會科學版), 2014,(60):112-116.

[7] 劉敏.廣東省高校瑜伽課程開展的影響因素研究[J].廣州體育學院學報,2013,33(6):119-123.

[8] 張海燕,魏曉云,張欣,等.大學生選修瑜伽課程的動機的研究[J].教育研究與實驗,2009,(7):63-65.

[9] 劉瑩,李軍,張傳新.高校開設瑜伽課的實踐性研究[J].首都體育學院學報,2008,20(3):82-85.

Application study on developing Yoga in universities

the features of Yoga regimen are analyzed from the aspects of post adjusting, breath adjusting and meditation adjusting. It is necessary to develop and distribute Yoga teaching and learning in universities for it promotes the health, relieves the burden and adjusts the body and mind for teachers and students. The corresponding methods are proposed from the aspects of developing and distributing Yoga and training teacher team.

Yoga;university;teaching; regiment

G64

A

1008-1151(2015)06-0129-03

2015-05-13

廣東石油化工學院實驗課題研究項目：以“創新強?！睘橹敢?、建設“開放節約型”體育綜合實驗室的研究。

武春英（1979－），女，黑龍江五常人，廣東石油化工學院體育學系助理實驗師，理學碩士，研究方向為運動人體科學、運動與健康促進、運動生物力學方向。