舉重運動員減體重的方法和對策研究

孫偉

【摘要】本文通過文獻資料歸納、調查研究、統計等方法，在多年訓練與賽前合理的控制體重的基礎上，提出了怎樣在控制體重的同時把影響運動成績的降到最小，表明合理的訓練慢速減體重與賽前快速減體重是保證在比賽中取得好成績的重要組成部分。

【關鍵詞】舉重；減體重；有氧運動；限制飲食；限制飲水

1 前言

舉重運動是按照運動員體重的大小分級別進行參賽的一種項目。因而好多舉重運動員在賽前為了達到自己參賽的體重級別，必須在短時間內減少自己的體重。賽前減體重與保持良好的體能永遠是一對矛盾，也是國際競技體育訓練中的一個難題。目前，國內、外都在探討如何在賽前訓練中既達到理想的體重，又使減體重給運動員訓練量和強度的保持以及比賽中運動成績的最佳發揮所帶來的影響減小到最低程度[3]。鑒此，本文就舉重運動員減體重加以綜述，旨在促進運動員對減體重的進一步的認識，為運動員合理減體重提供參考。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

深圳市男子舉重隊8名在隊舉重運動員，年齡為14-18歲，平均年齡16歲，平均訓練年限4年。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

對與本研究相關的國內文獻進行收集、整理、分析。

2.2.2 調查法

對有關的教練員、科研人員及運動員進行調查訪問。

2.2.3 統計法

對運動員進行長時間觀察和統計。

3 舉重運動項目能量代謝特點

舉重運動主要是以短暫最大強度的爆發力為主一種運動項目，因而其主要是以高磷酸化供能系統（ATP-CP）為主，以無氧代謝為輔的混合型供能系統。舉重無論是抓舉還是挺舉的時間都要求在1分鐘內完成動作，均以ATP-CP供能為主，大概能維持7.5秒的時間，其中葡萄糖和肌糖元無氧酵解生成二磷酸腺苷供能占有一定的比例，而有氧分解供能很少，脂肪幾乎不動。

4 減體重的理論依據

運動員減體重是指運動員有目的的、有計劃地長期訓練過程中緩慢減輕體重（主要為體脂）于較低的水平或在賽前較短的時間內快速降低體重的過程。減體重的方法是五花八門，作為運動員允許降體重的方法常常采用節食、增加運動量、桑拿浴等，但歸納起來分為兩種，其一為緩慢減體重，采用長時間的熱量攝入的負平衡方式降控體重，即攝入的熱量低于消耗的熱量來實現減體重，即每周減體重幅度大于其自身體重的2%而小于自身體重的4%，其二為快速減體重，即在短時間內通過人為脫水、禁食、禁水等措施達到體重暫時降低的目的，每周減體重幅度大于自身體重的4%或短時間內每天減體重幅度大于其自身體重的1%。一般情況下，每天波動不要超過其自身體重的2%，保持其體重在一定幅度范圍之，這一過程則稱之為控體重。不科學的降體重方法往往造成運動員的成績大幅度下降，甚至完全失敗，甚至對運動員的身心健康造成不良的影響。調查發現舉重運動員的體脂百分比高于其他項目。舉重運動員快速減體重后參加比賽結果發現，同級別男運動員中，比賽成績較好者，體脂百分含量比較低、去脂體重較重、體液含量較高。

5 減體重的方法、對策

在運動訓練中，一般將按體重級別參賽項目賽前減體重訓練期分為慢速減體重期和快速減體重期，即以減脂肪為主的慢速減體重和臨賽前的快速減體重期。兩個時期訓練的側重點不同。目前運動員采用的減體重的具體措施很多，如采用限制飲食、限制飲水、增加運動量、發汗失水（高溫或運動發汗出水）等。

5.1 慢速減體重

慢速減體重是指通過熱能攝入與熱能消耗較長時間負平衡而實現的體重減少，其丟失的主要成分為脂肪。慢速減體重期的主要是通過賽前訓練前期搞強度、大運動量的練習來提高專項能力，尤其是比賽能力，同時，適當增加有氧運動比例，以提高脂肪代謝利用，盡可能地降低身體脂肪存儲。

5.1.1 限制飲食

限制飲食就是指限制攝入脂肪和過量的糖內物質，其實質是限制熱能的攝入量，從而造成熱能負平衡，達到消耗體脂、減體重的目的。慢速減體重期間不應過分控制飲水，日攝入量應保持在2500mL左右，不得少于500mL，以保證體內代謝物的排除。

5.1.2 增加運動量

每天至少30分鐘中等強度的有氧運動有助于減體重，而更大量的運動對于減體重效果更佳，研究表明，在相同的能量虧空條件下，限制飲食對減體重更有效，而增加運動對于減少體脂、保持去脂體重則更有效。大量研究表明，規律性有氧運動有益于減體重。有氧運動與力量鍛煉相結合，總體效果是體重下降的同時，身體成分改善，體脂百分比數下降，去脂體重保持不變或增高，是控制體重和保持去脂體重的首選運動組合形式[6]。但是舉重運動員的有氧能力較差，長跑減重很難完成。

5.1.3 限制飲食結合增加運動

對所有最佳的慢速減體重計劃而言，應該是選擇性的消耗體脂，同時維持去脂體重不變。對運動員而言，另一關注點是維持其運動能力。僅依靠能量限制減體重通常會導致相當數量的去脂體重丟失，但加上有氧練習通常會減少這種丟失?？棺枇毩暱梢苑乐瓜拗颇芰繑z入期間的去脂體重丟失甚至增加肌肉重量。足夠強度量的有氧運動甚至在嚴格的限制能力攝入期間也能提高運動能力，而抗阻力運動則能夠在減體重的同時使肌肉體積和重量增加。

5.2 快速減體重

快速減體重主要是在大量的減少水、食物攝入同時，配合運動、高溫發汗失水而實現的快速降低體重的過程，其丟失的主要成分為水，快速減體重一般為按體重級別參加項目運動員在慢速減體重后仍未達到參賽體重級別要求時候所采用的措施。

5.2.1 發汗失水

水在人體中占相當大的比例，發汗以排泄體內水分，能夠快速達到減體重的目的。運動員的發汗方式主要有2種：（1）穿用橡膠或塑料制作的不透氣衣服（即減重服）進行大運動量訓練（以跑步等體能訓練為主）發汗，（2）高溫室、桑拿浴、蒸汽浴發汗。通過桑拿浴快速減體重4%后機體的最大等長力量和耐力沒有下降。但發汗只能減少體內水分，不能減少體脂，降重只是應急的，暫時的，并且短時間內不能大量發汗，否則會造成體內缺水，影響機體的功能，使運動下降。

5.2.2 急劇限制飲水

急劇限制飲食、飲水能夠快速減體重，一個人一天內完全禁食可減體重1.5KG：其中水占1KG。舉重運動員主要通過急劇限制飲食快速減體重，通常運動員在賽前減重期熱能攝入量僅占平時熱能攝入量的10%～15%，連基礎代謝所需要的熱能都不能滿足。

5.2.3限制飲食、飲水結合發汗失水

運動員在臨賽前幾天體重乃未達到參賽級別要求時，采用適度限制飲食、飲水結合發汗失水可導致體內能量和水的快速負平衡從而能更快速減體重。有經驗的運動員在4天內通過限制飲食和飲水以及強迫發汗快速減體重6.0%左右。脫水減體重可以再短時間內實現，如長跑時男運動員的出汗率高達0.96—1.83Lh，研究表明，適量減少體液并不影響機體的運動能力。

5.2.4慢速減體重與快速減體重相結合

研究表明，慢速減體重后機體無氧能力不變而力量可能增加，有氧能力可能上升。由于比賽前運動員要減少訓練量，培養竟技狀態，多數運動員減少低強度，長時間的慢速減體重訓練，而更加重視限制飲食進行快速減體重。

6 合理地減控體重的原則與對策

利用身體成分的脂肪百分比來確定自己的理想體重，進而制定降體重的計劃，合理的減少身體多余的脂肪使體重減到理想的范圍。

6.1 合理減體重的原則、措施

6.1.1堅持減體重與正常訓練計劃相結合的原則。

6.1.2運動員減體重盡量減去體內多余的體脂。

6.1.3大級別運動員減體重盡量減去體內多余的體脂、適度減少體內水分。

6.1.4減體重期間營養支持以供給低熱能。

6.1.5在稱體重至比賽前的間隔期通過營養補充盡力快速恢復體重和體力。

6.1.6舉重運動員減體重應堅持個體化原則。

6.1.7減體重應遵循適度，循序漸進的原則。

6.1.8對減體重過程實施有效監控的原則。

6.2 舉重運動員合理減體重的注意事項

6.2.1不應簡單的把最小的體重看成理想的體重。

6.2.2舉重運動員應實行長期降體重的方法。

6.2.3采取控制食物和增加運動來減體重。

6.2.4減體重時隊員的抵抗力可能會下降。

6.2.5不限制飲水，需時補充電解質。

7 小結

舉重運動員應合理的、科學的減控體重，必須在科研人員和隊醫以不損害運動員身體健康和降低工作能力的前提下合理地進行。如何確定運動員理想體重的診斷指標從而確定參賽的理想體重，如何制定適合優秀運動員個體的減體重的最佳措施和營養方案、如何實現技戰術練習和減體重練習協調發展的賽減體重訓練期的訓練控制、如何實現秤重后至比賽前快速有效的體能恢復綜合措施，都有待于在今后的實踐和研究中去解決。

參考文獻：

[1]高巍威.舉重運動員訓練過程中能量供應特點的研究[M].職業與健康，2005.21（07）1031-1032.

[2]曲錦域，高云秋，浦鈞宗，等.實用醫學[M].北京：北京科學技術出版社.2003.

[3]尚避秋.我國舉重運動科研狀態綜述[J].北京體育大學學報，2002（5）：605-607.

[4]楊則直.運動員減、控體重的科學方法及減體重后比賽期的特殊營養補充[J].浙江體育科學，2000，（5）：35-37.