食品營養對形體健美的影響

◎叢永柱

（黑河學院，黑龍江 黑河 164399）

食品營養對形體健美的影響

◎叢永柱

（黑河學院，黑龍江 黑河 164399）

對形體健美而言，食品的營養攝入要比簡單的肌肉訓練還要重要。不管是專業的健美運動，還是業余的體型塑造，飲食在其中都起著70%的影響作用。所以，要達到形體健美的目標，食品營養的正面價值與負面影響都需要通曉并能精準把控。

食品營養；體型健美；影響

隨著現代生活水平的提高，身體的健美越來越成為人們生活中奢侈的理想，面對贅肉橫生、大肚便便的自我形象，很多人開始抽出時間來進行身體鍛煉。不求長出健碩的肌肉外形，但求能減少一身臃腫的贅肉。

但在人們的思維意識里，絕大部分人都把身體的外形塑造歸結為體育鍛煉，其實身體塑形的絕大部分影響因素并不是體育鍛煉，而是飲食的科學性。不僅發達的肌肉塊由食品營養決定，就是身上過多的脂肪也是由于食品選擇中的營養攝取不科學而引起的，所謂“三分練七分吃”，絕不夸張。

1 食品營養對健美的正面影響

營養消耗計時生物規律是人腦中具有的一中生物計時器，能夠控制人體生物節奏，形成人體新陳代謝的時間規律。每個人的規律因個人特質而有所差異，但也具有很大程度的普遍性。人們通過記錄了解自己對食物的反應，來制定飲食訓練規劃，根據身體某時需要某種營養，然后及時補充提供對應的營養物質，達到最佳訓練效果。

1.1 蛋白質的消耗特征

蛋白質主要功能是促進肌肉的生長，對大強度訓練后破壞的肌肉纖維提供原料，修復加固這些組織。訓練過程需要一定的能量，他們主要來自脂肪代謝，當體內的糖原耗盡后，就會消耗貯存的蛋白質。一般情況下，強度訓練后的90 min內，需求蛋白質達到高峰，此時需要適時補充蛋白質，而補充后也會效果極佳。瘦肉、雞蛋、牛奶、魚類及豆類中含有的蛋白質都很多。

1.2 碳水化合物的消耗特征

碳水化合物主要提供糖原，攝取后平時儲在肝臟和肌肉中，也就是肝糖原和肌糖原。人體運動量小不需要太多能量，他們便以糖原形式存在，當人體運動量加大，需要更多的能量補充時，糖原就會適時轉化為葡萄糖，為機體肌肉提供能量。05:00-08:00經過一夜的消耗，前一天的能量基本耗盡，需要補充碳水化合物來增加糖原的儲存，為新一天訓練提供能源儲備。米面、土豆、果蔬都富含碳水化合物，是很好的選擇。

1.3 維生素、礦物質的消耗特征

維生素和礦物質是微量元素，卻也十分重要。對人體新陳代謝有著不可替代的作用，缺乏他們就會出現身體功能障礙，其在身體新陳代謝中起到催化保障的作用。維生素有水溶性維生素和脂溶性維生素2種。維生素C、復合維生素B等屬于水溶性維生素，這些維生素發揮作用的時間一般是2～3 h，故而3 h補充一次這類維生素就可以滿足身體需要。而維生素A、D、E等屬于脂溶性維生素，其起作用的時間一般是12～24 h，所以一天補充一次即可。一般新陳代謝較快的運動員，僅僅靠食物中攝取的維生素是無法滿足量的需要的，這就需要根據實際情況有計劃地補充相應的藥物維生素。礦物質的消耗也有規律，一般磷為早上08:00-09:00為宜，鈣為晚上臨睡前補充為佳，鈉在中午或下午補充即可，鉀為19:00-20:00比較適合。

健美訓練的原理是反復的超負荷肌肉鍛煉，適時補充相應蛋白質來超補償，達到大幅度的能量消耗和能量補充，促進血液流通和新陳代謝。而超負荷運動需要足夠的能量來源，超補償需要足夠的修復材料，所以碳水化合物和蛋白質就是所需的能演和修復材料。

2 食品營養對機體的負面影響

2.1 飲食過量

不管什么樣的飲食，過多攝入對身體都會產生負面影響，過多的熱量攝入會造成脂肪堆積，過大的食量會對胃功能產生副作用。人體消耗的能量是有限的，過多的能量會形成疊加積累，最明顯的副作用就是形成脂肪儲存起來。對健美而言。艱苦訓練獲得的強健肌肉，一旦被脂肪覆蓋，會顯得更加臃腫。少吃能降低體重，但如果飲食結構沒有變化，肌肉的生長就不會有變化，肌肉在身體中所占的比例不變。要保證肌肉健壯，除了肌肉鍛煉外，合理的蛋白質、碳水化合物和脂肪比例也很重要，需掌握營養的標準。

2.2 脂肪和糖攝入偏多

脂肪是必須的，但絕對是要控制，脂肪所含的熱量最高，一般1.0 g脂肪可以產生9 Cal熱量，這些熱量釋放不到位，便會儲存在體內，而且效果明顯。同時，體內的糖分在沒有被消耗掉的情況下也易轉化為脂肪。低脂食物中也有糖分，所以多吃食物同樣會發胖。

2.3 蛋白質供應匱乏

蛋白質是促進肌肉增長基本原料，營養源不足，就會事倍功半。而且一般情況下，蛋白質與脂肪通常是一起存在于食品中的，蛋白質豐富的肉、奶等食品都含有脂肪。為了健美訓練需要，富含蛋白質的食品要以非脂或低脂為首選對象，如牛肉、脫脂牛奶、去黃蛋清、去皮禽肉等都是不錯選擇，這些食品富含的蛋白質豐富而脂肪較少。按照0.45 kg體重供給1.0～1.5 g的蛋白質就基本滿足訓練要求了，將富含蛋白質的食品分成多份，按照訓練強度和固化有規律的攝取補充。

2.4 飲水量不夠

人體的正常代謝需要有足夠的水分來運輸，人體中67%都是水，水就如同奔騰的河流把有用的無用的運到特定的地方，再供各器官來處理吸收。水量不足，這種運輸的效果就會大打折扣，所以多飲水可以保持微血管的清潔通暢，加大營養的吸收利用。足夠的水才可以清洗細胞組織的積垢，促進代謝功能，促使肌肉細胞生長。一個運動員最少每天需要2.3 L水，才能滿足需求，平時養成飲水習慣，不要等到口渴再飲水。

2.5 不做營養記錄

每個人身體特質不同，對食物的反應也有所區別。為自己的實際情況制訂一個適合自己的營養補充規劃非常重要。記錄下哪些食品對自己的肌肉生長有效，吃下每一種食品后的肌肉感覺如何，哪些食品對自己效果顯著或不明顯，這對自己的飲食規劃非常重要。根據自己的總結可以對食品營養有一個清晰的了解評估，以利于補充適當的營養來使得自己機體保持最佳狀態。

2.6 缺乏營養平衡規律

身體成長需要多種營養的平衡攝取，營養缺失或過多會引起營養不靈，甚至產生疾病。飲食不可暴飲暴食，一般每天2～3 h補充一次營養。一天中，按照自己的總結規劃有規律地補充營養，身體才會高效吸收這些養分，不至于形成堆積和匱乏。

2.7 每餐的食物搭配不當

健美界所說的食物平衡與營養學家所說的食物平衡有所區別。健美認為最理想的食物平衡是多吃精蛋白質的食品，少吃含脂肪多的食品。每個人新陳代謝的功能都不一樣，飲食結構也不必完全一樣，飲食的搭配比例要根據自己的身體特質總結，一般食品總量按照50%的碳水化合物保證體能，35%的蛋白質增進肌肉生長，15%的脂肪供應能量，就可以達到較好的效果。最簡單的辦法就是，總飯量的一半是米飯蔬菜，另一半是雞腿、魚或牛肉這些高蛋白食品，脂肪便含在其中。

The Impact of Food and Nutrition on Physical Fitness

Cong Yongzhu
（Heihe University, Heilongjiang Heihe 164399, China）

For physical fitness, the nutritional intake of food than simple muscle training is more important. Whether it is professional bodybuilding, or amateur body shape, in which diet plays a seventy percent impact. Therefore, to achieve physical fitness goals, positive value and the negative impact of food and nutrition needs to know and precise control.

Food and nutrition; Body fitness; In fluence

TS218

叢永柱（1978-），男，漢族，齊齊哈爾人，學士，講師，主要研究方向：體形塑造。