耐力跑在賽前的訓練與調控

沈 志

（吉林省長春市寬城區鐵北二路小學 吉林長春 130052）

耐力跑在賽前的訓練與調控

沈 志

（吉林省長春市寬城區鐵北二路小學 吉林長春 130052）

臨賽前的訓練與調控是提高運動員競技狀態，盡可能使運動員在比賽中發揮最大潛能的重要階段。要想運動員在比賽中能取得優異成績，必須處理好賽前的訓練與調控。賽前一周，大家都知道減少訓練量，讓身體得到充分休息，養足精力迎接比賽。然而有些運動員雖然賽前減少了訓練量，但比賽中還是感覺狀態不好，無法振奮起來。所以“賽前減量”不單單是減少訓練量那么簡單，而是一個需要精心調控的復雜過程。

耐力跑 小學生 賽前訓練 調控

耐力跑是一個既要有良好的耐力，又要有較好的速度的綜合性項目，首先要注意它的訓練特點，由于臨賽前無論身體素質和專項能力均達到了較高的水平，并具備了向高水平沖擊的基礎和能力，因而其特點主要是保持或提高快速跑的速度感和高強度長時間跑的能力。其次是訓練負荷宜強度大，運動量中或中偏下，身體訓練的比重相對較小，專項訓練比重較大，完善技術訓練較多，并根據各專項和比賽需要有針對性的進行技術訓練，進一步完善和提高運動員的比賽能力。這期間一般不宜對運動員已形成的技術風格和各段落跑的節奏做太大的調整，以及破壞其原有的平衡，打亂戰前的部署，令運動員增加心理負擔，影響運動員賽前狀態。[1]

賽前的強化訓練周期一般安排4-5周，這一周期又可分為兩個小階段。第一階段為賽前強化中周期（3-4周），總負荷量為全年（學年度）最高量的60%-70%。訓練手段突出專項特點，運動量逐周減小，而強度逐漸提高。第二階段為賽前調整控制期（1-2周），這一小段主要是調整運動員的身體狀態，使各機能充分恢復，使運動員競技狀態達到最高程度。這一階段訓練的量和強度都要逐天下降，每天訓練的時間控制在一小時左右。賽前的3-4天，幾乎不進行強度訓練，一般由運動員自由掌握，或帶運動員往環境幽靜的野外散步、游玩，做些趣味性較大的集體游戲，或相互按摩放松，默念有關的專項技能、戰術要領，進行積極性休息。有些學生希望沖擊更好的成績，賽前一周還拼命訓練，甚至給自己加練，這是不科學的。因為，備戰比賽就像組裝一臺發動機，之前的長期系統訓練階段已經決定了你處于什么樣的檔位。臨近賽前，就像發動機已經準備好要點火了，不可能有時間和機會拆掉重來了。[2]

此外，還要對運動員進行思想動員，做好整個隊伍的精神文明建設，激發他們的比賽欲望，教育他們正確對待比賽。并且還要善于觀察、了解、掌握、控制運動員的興奮性，根據各自的特點，及時做好心理調整，或通過不同的訓練手段，使他們的興奮性處于最適宜的水平，為即將開始的比賽發揮最大的能力，提高運動成績。例如：賽前興奮性過高，就會使運動員失眠、食欲不好、急躁、咽干等，賽前的這種過度緊張，往往使運動員在比賽中運動能力下降，動作失調，比賽成績比平時差。如果興奮性過低，又會使運動員對比賽淡漠，渾身無力，比賽用不上勁，同樣出不了成績。為了克服這種不良賽前狀態，除了平時加強實戰訓練、心理訓練等因素外，通過適宜的準備活動可降低興奮性，從而達到適宜水平。因此，賽前的合理訓練及心理輔導對調節賽前狀態具有重要意義。

賽前的訓練還得調控好負荷量和強度的比重。賽前訓練的減量訓練階段不應過長（一般不超兩周），減量過早，會使興奮出現過早，易產生疲勞；過遲則不利于運動員的恢復調整，影響競技狀態。因此，要善于觀察和分析運動員的訓練指數：如通過脈搏測定、成績校對等，正確把握量和強度的關系。賽前最后兩三次技能戰術訓練直接關系到運動員臨場的發揮，對其心理影響較大，由于此時運動員大多身體狀態良好，表現出較強的比賽欲望，易提早興奮，作為教練員就要及時根據不同情況，采取相應的措施加以控制。

賽前訓練還得科學合理的安排運動量，落實訓練內容。訓練內容的選擇和安排，要在運動量合理的基礎上進行，并充分調動學生訓練的積極性。在運動員的安排方面應該根據小學生的年齡特點，考慮素質基礎、學習負擔輕重、營養條件等實際采用適量訓練。所謂適量訓練，就是指運動員的訓練，運動負荷是隊員可以承受的，不超過其生理限度。每次訓練課之前，詳細了解隊員對上次訓練課運動負荷的反應、精神狀態、運動心情、睡眠、食欲如何、有無其他不良感覺。特別是要了解隊員今天想不想練，有沒有勁。在訓練中注意觀察排汗量、面色、注意力及測量脈搏。對運動員的生理、生化指標，做到了深入了解，牢牢掌握了每個運動員的身體和技術狀況，才能及時調整和實施針對性的賽前計劃，才能使他們最大限度的發揮自己的訓練水平，提高競技能力。如，讓小學生采取間歇跑的手段時，剛跑下來心率可上升到每分鐘170次左右，等心率下降到110次左右時，再跑下一個，出現不良反應，延長休息時間。訓練結束后，再次詢問隊員情況，掌握負荷的程度。[3]

通過以上訓練手段和方法對運動員進行賽前的訓練與調控取得了較為滿意的效果。例如，在我縣中小學田徑運動會中，我所帶的五名運動員均調整的較為合理，競技狀態甚好，在比賽中全部超水平發揮，其中有兩名隊員包攬男子、女子800米跑的冠軍，并雙雙打破這個項目的記錄。在參加我市舉辦的小學生春季運動會比賽中，在賽前的訓練和調控上部署更為細致，并且在原有基礎上與與創新，大膽改革，使各方面更趨于完善，因此，成績更為突出。近幾年來，為重點中學輸送耐力跑方面的人才18人，為我市體育運動學校輸送耐力跑方面的人才3人。[4]

因此，賽前的訓練與調控是決定成績要素的優化和協調階段，也是把已獲得的運動技能通過賽前訓練表現出來，完善比賽能力，保證運動員在比賽時創造最高專項成績的重要環節。所以，作為體育教師，我們一定要重視各個比賽項目的運動員在賽前的訓練與調控。[5]

[1]陳賽紅,蔣街良.探討體育教學中“12分鐘跑”對提高大學生耐力素質的影響[J].企業導報,2012(15):238.

[2]陳健生,楊麗君(圖).中國“耐力跑之王”[J].中國少年兒童：軍體世界,2014(6):28-29.

[3]劉華勇.談青少年運動員短期集訓中400米跑訓練的一點體會[J].中學時代,2013(22):191.

[4]金巧.淺析400米跑的速度耐力訓練方法[J].教育科學：全文版,2016(10).

[5]謝燕翔.淺談提高高中體育耐力跑訓練效率的方法[J].中學教學參考,2015(36):92.