輕斷食：老觀念，新方法

文/薇閣

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輕斷食：老觀念，新方法

文/薇閣

一本被翻譯成36種語言的英文書籍《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》，從2014年開始在中國大陸出版，成為圖書市場的熱點。該書的作者麥克爾·莫斯利醫生是一名職業醫師，也是BBC（英國廣播公司）健康節目的制作人。2012年夏天，BBC播出了莫斯利醫生與600人共同實踐的輕斷食紀錄片《進食、斷食與長壽》，節目刷新了BBC的收視率，后來莫斯利醫生把斷食概念寫成書出版。書中所提倡的“5∶2輕斷食”法已經風靡英國和整個歐洲，不少中外明星和名人都在采用。在英國甚至有餐廳推出輕斷食菜單，供正處于斷食日的食客享用。

《輕斷食》不僅僅讓你瘦，更讓你獲得心靈的自由。

——《紐約時報》

輕斷食給我們的生活帶來了積極的影響，它改變了我們的生活方式。

——《華爾街日報》

本尼迪克特·康伯巴奇（卷福）、碧昂斯·珍妮弗洛佩茲、麗芙·泰勒等全球頂級明星均在采用輕斷食作為自己的全新生活方式。

——《每日郵報》

周期性斷食非完全不進食

斷食曾在佛教僧侶、瑜伽行者之中普遍流傳。他們一般身材精瘦，精神非常好，而且很長壽。在現代社會，也會有很多肥胖、愛美人士采取斷食減肥、斷食排毒美容等方法，但因為長時間斷食對于身體的副作用和之后的反彈，讓斷食這一健身減肥方式飽受爭議?！?∶2輕斷食”是周期性斷食的一種，但從實施上，提倡一周內5天正常飲食，任選2天斷食。2天的斷食日要斷開，而不是連續兩天斷食。而斷食日，也不是完全不進食，而是只攝取日常的1/4熱量。若以女性每天攝取2000卡熱量來計算，斷食日則只攝取500卡，男性則攝取600卡。

莫斯利認為這種“或饑或飽”的斷食方式符合近代社會以前的人類食物消化方式。斷食后身體會產生系列變化，除了變瘦之外，由于胰臟獲得休息，相關疾病的發生率也會下降。饑餓感會活化體內的修復細胞，讓身體變得更健康年輕。此外，腦部腺體分泌亦會因斷食發生變化，使人的精神變得更好。通過斷食，人體會關閉存儲脂肪的代謝模式，啟動燃燒脂肪的“修整與恢復”模式。

據此理，這種斷食模式不但可以減肥，還可使身體更健康。莫斯利本人也稱，他節食9周后體重減輕了20磅，脂肪比例從28％降至20％。血糖從糖尿病狀態變為正常值，膽固醇水平也恢復正常值，而且感覺更有精神。書中的幾位英國人嘗試斷食后，發現除了減肥效果好外，健康狀況都獲得不同程度的改善。

除了莫斯利醫生以外，另一名介紹斷食法的作者是亨德里克斯。

亨德里克斯在美國長壽雜志《哈珀斯》上發表了一篇文章《餓出自己的生機》。他在嘗試斷食20天后，發表文章講述他的經歷。據報道，2012年，42歲的亨德里克斯發現自己的體重不斷上升，于是嘗試跑馬拉松控制體重，但后來膝蓋受傷，只好作罷。后來的幾年，他又增加了20磅（約9公斤）。不僅如此，他發現自己還有周期性發作的憂郁癥，藥物無法控制病情。他不斷地尋找治療方式，后來他聽聞周期性斷食可以治療各種疾病。斷食20天后，他成功減重25磅（約11公斤）。過后兩年，他以短期斷食和運動方式成功維持體重。

除了對控制體重上的作用，根據相關科學研究表明，周期性斷食，對于化療和患有自身免疫性疾病的病人有幫助，能加速細胞抵御分子受損的能力，協助身體清理受損的細胞，對包括阿爾茲海默氏癥、帕金森病等疾病也有好處。

斷食因人而異，適可而止

麥克爾·莫斯利醫生的研究表明，輕斷食的幾星期內，BMI、體脂率、腰圍都會下降，凈肌肉量會提高，膽固醇、血糖、IGF-1濃度會得到改善。你會發現，飲食習慣變得更健康，從而慢慢改變自己的生活方式。臺灣運動科學協會運動營養學委員、食物營養專家王明勇，也是輕斷食的支持者，他在《體內環保最重要》一書中專門推廣“半斷食療法”。

瓊·布里沃頓是美國一名醫學博士，他在社交評論上寫道：“我是一個醫生，五十幾歲，在倫敦工作。起初，我對輕斷食有點懷疑，但我嘗試了，6周就瘦了6公斤，而且覺得輕斷食很簡單，很輕松。我想不出反對它的理由，我跟同事們分享了輕斷食方法，也向一些病人推薦使用。其中一位病人患有II型糖尿病，空腹血糖值7.2，輕斷食幾周后，他的空腹血糖值降到了5.9，體重減少5公斤。我希望能大力推廣這種健康的瘦身飲食法?！?/p>

但由于輕斷食是一種新的斷食方法，目前證實這種方法的效果的科學研究還不多。但從實踐經驗上來說，任何一種健康養生方式，都應以“因人而異、適可而止”作為基本原則?！?∶2輕斷食”的減肥方法風行之后，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授、食品科學博士范志紅指出：很多人問，輕斷食的方法我能不能用？我的回答是：如果你平日大魚大肉，不善節制，身體肥胖，腰圍太大，患有高血脂、脂肪肝，可以采用這種飲食方法。如果平日就吃得不多，肉蛋奶不足、怕涼怕冷、消化不良、營養不良，那就盡量不要采納。尤其是孕婦、孩童、甲型糖尿病病人、飲食失調病人等，都不適合進行斷食。

在《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》宣傳網站上，就有網友提問：我已經夠苗條了，但也想得到輕斷食的健康效益，有什么辦法嗎？對此，網站方回答：如果你已經擁有合理的滿意體重，仍然可以好好斷食，但在非斷食日多攝取一些高熱量的食物。我們訪談過這個領域的主要研究人員他們都很苗條，也照樣斷食。練習一段時間后，便會找出怎樣平衡斷食日與進食日的飲食，讓體重維持在設定的范圍內?；蛘?，每8～10天斷食一天，而不是一周兩天。目前，學界還沒有研究過這樣做的效果，但請以自己的常識判斷，注意體重，不要往下掉就好。但如果你已經非常削瘦，或是有食欲失調的困擾，都不宜進行任何形式的斷食。如果有疑問，請向醫生咨詢。

如果你想嘗試輕斷食

浙江大學營養學博士、食品科學與營養系教授應鐵進針對輕斷食說：“以能量平衡的角度來看，需要在一段時間內保持攝入的平衡?！彼?，一周內五天正常攝入，兩天相對較低的攝入，基本上是合理的。因為現代人應酬多，參加一場飯局就可能超出一天的標準攝入量，之后兩天的攝入量降低，能夠維持整體的平衡。依靠“輕斷食”，可以使總熱量降低，對控制體重有一定的幫助。但是“輕斷食”的度要把握好，時間不宜超過兩天，如果長期處于低卡路里攝入狀態，人體獲得的能量不夠，容易導致體質下降，對身體健康造成影響。案例中一周選取1～2天斷食是可行的。此外，輕斷食期間，運動量也不宜過大，更適合辦公室一族、腦力勞動者等。

因此，如果你在了解了輕斷食的基本情況后躍躍欲試的話，可以參照以下的真是案例，根據你的實際情況制訂合適的輕斷食計劃。

案例一：用輕斷食健康減肥

分享者：劉冰（化名）

輕斷食方式：一周內選取一天進行輕斷食

輕斷食目標：清腸、減肥

劉冰把輕斷食的日子選在了周末，因為只有這時才能有時間有精力去主動選擇“吃什么”。在周一到周五，都是正常飲食，食堂飯菜。周末開始進入不一樣的輕斷食狀態。

輕斷食食譜：早餐白煮蛋2個（約180大卡）；午餐水煮白蘿卜（約160大卡）；晚餐炒胡蘿卜（約130大卡）。

輕斷食結果：

每周只選一天輕斷食，第二天又可以恢復正常飲食。這樣堅持了一個月，其間也偶爾配合快走。一個月后去做身體成分檢測，體重下降了0.8kg左右。值得高興的是，減掉的基本為脂肪而非水分，體脂肪量從14.5kg降到13.9kg，蛋白質依然是8.3kg，沒有變，BMI（體質指數）從21.6降到21.3。

輕斷食心得：

每周一天更能堅持，可以選擇自己喜歡的蔬菜或水果，提前從市場采購回來。

輕斷食前，盡量把冰箱清空，如果這天看到冰箱還有剩的半根香腸、慕斯蛋糕什么的，意志力不強的人又要淪陷了。

喝水很重要，準備一個大的保溫杯，一天八杯水。因為水是沒有熱量的，喝水能有飽腹感，適當解除沒東西吃帶來的焦慮感。

案例二：用輕斷食調整生物鐘

分享者：徐雯

輕斷食方式：5∶2輕斷食法（一周內選兩天輕斷食）

輕斷食目標：

調整睡眠、減肥。徐雯在一周內選取不連續的兩天進行輕斷食，其余日子不做改變，保持以往的飲食習慣。并在輕斷食的那兩天早睡，從而在次日早起，一周兩次早睡早起，慢慢調整了整體的生物鐘時間。

輕斷食食譜：

周一輕斷食食譜：早餐一片黑面包、一個白煮蛋、一個橘子（共200大卡）；午餐斷食；晚餐：半斤煮芹菜、半斤黃瓜炒胡蘿卜（共300大卡）。

周四輕斷食食譜：早餐一個素包子、一杯無糖豆漿、四個草莓（共250大卡）；午餐斷食；晚餐小份茄子燉肉末、半斤煮青菜（共250大卡）。

輕斷食結果：

一周輕斷食完畢，期間睡眠規律，睡眠質量也變好了，精神狀態挺不錯。開心的是，體重也從61.9kg下降到了60.3kg，剛餓完那天腰圍小了3厘米左右，整體是瘦了

輕斷食心得：

一開始中午不吃飯會有饑餓感，這個時候多喝水會有不錯的緩解效果；除了開水，中午我有喝一些紅茶，一來紅茶暖胃二來本身就含有一定的糖分，能夠延長抗餓時間。本來會焦慮腸胃不適應，不過在實際過程中，腸胃沒有感覺到什么不適。