一日三餐，你吃對了嗎？

□ 于康

一日三餐，你吃對了嗎？

□ 于康

于康教授現任《癌癥康復》雜志編委，北京協和醫院臨床營養科教授，主任醫師。致力于各類疾病的腸內營養支持研究和臨床實踐、營養不良及營養風險篩查及營養支持對有營養風險患者臨床結局的影響等研究。

“無病是福天行健，家常便飯享永年?！?/p>

古語說：“民以食為天?！币馑际浅燥堧m是每日都要做的事，但這件事的意義及其重大。秦漢以前人們一天只吃兩頓飯，后來逐漸演變為一日三餐。這種改變除了歷史原因外，我們今天從營養學角度來看，也是有科學依據的。

三餐中的學問，你了解嗎？

人體消化吸收食物的時間決定了一日需要三餐，也決定了三餐的間隔時間。

早餐和午餐的間隔時間為4～6小時，午餐和晚餐的間隔時間為6小時左右，扣除睡眠時間，晚餐到第二天早晨的時間是5～6小時?！?～6小時”的間隔期不是營養學專家規定的，而是人的胃腸道和生理代謝反應規律決定的。

每日三餐是基礎，但不局限于此，在餐與餐之間可適量加餐。但是必須要記?。阂蝗諆刹突蛘咭蝗找徊徒^對不科學。

吃對時間，吃對營養，吃對心情，才能吃出健康。

早飯，你吃對了嗎？——不吃早飯麻煩多

一日有三餐，但很多人一天只吃兩頓飯，往往被省略掉的正是開啟一天能量來源的、及其重要的早餐。

不吃早餐危害多，歸結起來有“八宗罪”。

第一宗罪：易引發膽囊疾病

不吃早餐最大的“罪過”是可能會引發膽囊疾病。膽囊炎的形成雖有各種誘因，但不吃早飯是其中最核心的因素。

膽囊分泌膽汁像生物鐘一樣，是有準確規律的。無論人是否吃了早飯，膽汁在早上都照常分泌，與吃不吃早飯不構成必然聯系。假如人沒有吃早飯，膽囊分泌的膽汁就只能留存在膽囊里，長此以往，就可能造成膽汁淤積，導致膽囊結石和膽囊炎，有些發展到最后只能切除膽囊。

膽囊疾病最可怕的地方在于它發生的滯后性和隱蔽性。膽囊疾病的形成是一個慢性過程，并不是一個人今天不吃早飯了，明天就會得膽囊結石，這中間可能會有幾年，甚至十幾年的間隔期，可一旦發現，往往已經形成較大的結石，只能切除。

常有這樣的現象：有些人平時吃得很素，人也很瘦，經常不吃早飯，最后得了膽囊炎；而那些胖人，每天早飯吃得很多、很豐盛，卻沒有患膽囊疾病。這可能就是吃早飯與不吃早飯的差別。

小貼士

早餐有三寶，牛奶、雞蛋和主食。雞蛋里含有少量的油，使膽汁的效用變得更好。

試想一個30多歲的人，因為10來年不好好吃早飯患了膽囊疾病，而要將膽囊切除，這不單單是影響日后食物消化的問題，在生理上、心理上都會很痛苦。

第二宗罪：導致肥胖

社會上流傳一個說法：不吃早飯可以減少能量的攝入，避免肥胖。這一說法對嗎？大錯特錯！

當人不吃早飯時，人體會處于缺少能量供給且相對饑餓的狀態，就變得更有能力和欲望去吸收更多的食物和能量來補充自己，午飯勢必會吃得多，最主要的是吸收率也會大幅度提高。

人體非常奇妙，當你一頓飯吃了大量食物或某種營養素時，人體的吸收率會相應降低。反之，當某類食物或某種營養素不足時，人體對其的吸收率則會自然提升。

國外研究顯示，吃早飯的人與經常不吃早飯的人相比，不吃早飯的人患肥胖癥的風險要增大31%以上。

不吃早飯，午餐實際就是在空腹情況下進食，食物更容易被吸收，更容易造成能量超標，更容易變成皮下脂肪，更容易造成皮下脂肪的積聚，也就更容易肥胖。

第三宗罪：精力不集中

不吃早飯，人體在一定程度上處于血糖偏低的狀態。大腦唯一的能量來源就是血液中的葡萄糖（即血糖），血糖偏低，人就容易精力不集中、反應遲鈍、精神萎靡，工作效率自然也就大大降低。

第四宗罪：破壞蛋白質，加速衰老

不吃早飯，會消耗人體自身儲存的蛋白質，蛋白質會像柴火一樣被燃燒以轉化為人體所需的能量。人體對能量的需求是第一位的，人沒有了能量就會死，而沒有蛋白質“暫時”不會出問題，為了救急，人體就會主動“燃燒”蛋白質來供能。

災難電影《后天》中有一個情景：冰天雪地的世界里，被寒冷侵襲的一群人困在國家圖書館的地下室。為了避寒，他們需要燒火取暖，然而手邊只有最珍愛的書籍。這些書就像人體的蛋白質，固然珍貴但也只能燒掉變成熱量，人才有活下來的可能。

人如果不吃飯，就只能把身體里最好的，本來用于構成“生命活性物質”的蛋白質拿來“燃燒”以轉化成能量供給身體。而蛋白質缺乏，會導致皮膚干燥并加速衰老進程。

小貼士

早餐“救援團”：水、全麥面包、全麥餅干、黑巧克力。按時吃飯最重要，這些食物只是以備不時之需，絕不能養成不吃早餐只吃零食的習慣。

第五宗罪：易產生低血糖反應，破壞肝臟儲糖能力

低血糖會對身體造成永久性的傷害。

很多人不在意低血糖，實際上低血糖比高血糖的可怕性要大10倍以上，因為低血糖持續一段時間后會造成大腦細胞的死亡。

有些學生在早上上體育課的時候突然暈倒，這很有可能是沒吃早餐的緣故；青春期的女孩兒為追求“苗條”節食減肥，正好又趕上生理期，也很容易出現低血糖反應；都市里的上班族，早上上班時間緊張，來不及吃早飯，暈倒在擁擠的地鐵里。這都是不吃早飯惹的禍。小貼士

低血糖反應的典型表現：①心慌、心跳快。②感覺肚子空。③出虛汗。④身體發飄。⑤有眩暈感。

特別提醒：還有很多低血糖反應是沒有“典型”表現的，隱蔽性強，風險更大。

一旦發現有上述癥狀出現，不管人處在什么樣的環境里都要盡快找地方坐下來以降低重心，不要硬撐，否則摔倒后，后果不堪設想。緊接著要盡快補充糖分，如糖果、巧克力、甜飲料等。然后再喝一點水，休息10分鐘。如果手邊有餅干類的食物，要再進食鞏固，之后再休息20分鐘，覺得踏實了、沒事兒了，再慢慢活動。

如果吃了糖、喝了水，甚至吃了一點餅干類食物后，依舊頭暈或很難受，一定要打電話求助，這時需要盡快到醫院就診。

如果經常犯低血糖，可能是血糖調節機制受損，一定要到醫院檢查原因，以明確是否存在糖尿病。

有些人會說我不吃早飯也不會低血糖，也可以支撐一上午的工作，這是因為肝臟糖原分解了。肝臟糖原分解可以滿足人在24小時內不吃任何東西的情況下的能量供給，但是如果經常依靠肝臟糖原分解作為能量補充，肝臟的儲糖和供能的能力就可能受到影響和破壞。

第六宗罪：抵抗力降低

國際科學研究發現，長期不吃早餐的人，易發生蛋白質—能量營養不良，甚至有的還可能導致貧血，身體抵抗能力也會下降，體質變弱，容易患感冒等疾病。

第七宗罪：胃腸道功能紊亂

胃腸道可稱得上是人體的“第二大腦”。

不吃早飯，胃腸道在本應該蠕動、消化、運作的時間變成“靜止狀態”。突然吃了大量午餐后，人就會產生飽脹感，甚至引起反酸、“燒心”等癥狀。如此反復，胃腸道功能難免出現問題。

第八宗罪：導致血液膽固醇含量升高

國外有研究顯示，不吃早餐的人血液中的膽固醇含量要比每日吃早餐的人高10%～30%，這可能是由于不吃早餐導致的體內脂肪及膽固醇代謝異常所致。

每天花15分鐘就可以吃一頓早飯，連續堅持21天就能養成習慣。當你習慣于早起并按時吃早飯的時候，胃腸道就會每天按時喚醒你，就像小狗扒床一樣，它一定要讓你起來。讓你美好的一天，從早飯開始吧！

午飯，你吃對了嗎？——午飯吃的是境界

帶著情緒吃午飯，刷著微博吃午飯，接著電話吃午飯……似乎都有理由，但實際毫不占理。在午飯的時間段干著一件件影響午飯的事，這不是自己給自己找麻煩又是什么呢？

可以說，午飯之所以吃得粗糙且應付，不能有效調整好情緒，只因境界不夠高。

調整情緒吃午飯

午飯對于很多人來說是一頓心理負擔比較重的飯。人們可能是帶著各種情緒去吃午飯的：上午被領導批評、表揚、加薪，下午還要開會、做報告等。午飯簡直是反映職場人士一天狀況的晴雨表。

有調查顯示：生氣時進食發生胃腸功能紊亂、消化不良的危險性是人在正常情況下的1.5倍。

午飯時間，人們一定要調節好自己的心境，暫時忘卻上午已經發生的事，也不要思慮下午即將發生的事，把午飯時間安安靜靜地留給自己，把午飯時間當作一個放松身心的時刻。每日的午飯不僅要吃得飽吃得好，更要吃出一種“境界”。什么境界？午飯的半小時一定是專屬于你自己的，它不屬于工作，不屬于糾結的心境或是失衡的心態，它只屬于你和你的食物。

午飯必備三樣寶

最受上班族歡迎的午餐莫過于面條、米線、蓋飯、洋快餐等快捷食品。很多人為了省時、省事、省錢，午飯草草了事。午飯吃不好，能量和營養素就會缺乏，在下午4點前后特別容易出現低血糖反應，嚴重的會導致昏迷，長此以往還會導致營養不良。

午飯要營養搭配科學，少不了三樣寶：

1.適量主食

男性保證2～3兩的主食，女性保證1～2兩的主食。主食可以換著花樣吃，米飯、饅頭、花卷、面條、包子、水餃等，粗細搭配，還可搭配粥。

2.動物性食物

一般情況下每頓午餐要包含1～2兩的瘦肉或者2～3兩的魚蝦，這些食物富含優質蛋白質和較高的膽堿含量，可以使人頭腦敏銳，對理解和記憶功能都有重要作用。

3.蔬菜

午飯最好可以吃半斤蔬菜，一碗面條或米線中的蔬菜含量一定是不夠的。

吃菜要“好色”，綠葉菜和蔬菜是不等價的。午飯的蔬菜不局限于一般推崇的綠葉菜，另外還要加進紅色的、橙色的、紫色的菜，如番茄、南瓜、茄子、紫甘藍等。

午飯時間最好不要吃水果，把水果放在兩餐之間吃，比如下午4點鐘左右。如果就餐時一定要吃水果，請放在餐前。原因有二：第一，餐后馬上吃水果，水果沒有辦法迅速進入腸道，起不到應有的營養作用；第二，食物逐漸被人體吸收以后，血糖會增高，再增加水果，血糖負荷會加重。

小貼士

午飯順序這么吃：喝水→少量水果→多吃些蔬菜→肉類和豆制品→一定量的主食。這個順序更適合那些正在控制體重，避免能量攝入過多的人。

午飯食物“四不要”

1.蓋澆飯

蓋澆飯是寫字樓周邊飯館販賣的主要午飯之一，蓋澆飯是飯菜不分離的狀態，你吃它就會把那些用來調味的油和鹽的集合體伴同米飯和菜一起吃進肚子，容易造成高鹽、高油、高糖、高能量。

2.洋快餐

午餐最好不要吃洋快餐，洋快餐主要以油炸食物為主，明顯存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪，低礦物質、低維生素、低膳食纖維。

3.湯泡飯

人們在吃湯泡飯的時候往往是在“囫圇”之間就把米飯吞到肚子里了，米飯沒有經過正常頻率的咀嚼，給胃的消化帶來負擔。經常吃湯泡飯的人，易引發消化不良。

4.“擦鍋”飯

中老年人喜歡“擦鍋”，就是炒完一鍋菜盛出來，鍋里還剩些油渣，這時用米飯或饅頭再把鍋擦干凈，“不浪費”一點油水。這樣做會導致主食能量密度大幅提高，長此以往容易患高血脂。奉勸有此習慣的中老年人，不要怕浪費那點油水，得病住院開銷要比浪費那點油水多得多，一定要改掉這個不良飲食習慣。

享受午間的3個“半小時”

1.吃飯半小時

給自己心無旁騖的半個小時，沒有電話，沒有工作，專注于午飯應該帶來的營養價值和放松身心的快樂。

2.散步半小時

飯后休息半小時，再散步半小時，可以達到吃動兩平衡的狀態，既防止肥胖又可避免午后困倦。

3.午睡半小時

午睡是一個需要被人們推崇并推廣的生活習慣。國外大量研究顯示，午睡半小時可大幅度降低心臟病的發病概率。

對于上班族來說，午睡是比較奢侈的事情。如果單位沒有午睡條件，飯后稍事休息一會兒再散步15～30分鐘，也可以達到吃動兩平衡，減輕午后困乏的狀態。

午飯有“四忌”

1.午飯過飽

餐后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收，在此期間大腦暫時處于缺血缺氧狀態。如果吃得過飽，就會延長大腦缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午的工作和學習，午飯七分飽就好。

2.吃完午飯就睡覺

人在睡覺時新陳代謝會減慢，剛吃完午飯就立刻睡覺，食物很難消化。經常這樣做，食物的熱量會在身體里囤積造成肥胖。

3.午飯后完全不動或劇烈運動

午飯后完全不動是造成能量在體內蓄積、最后導致肥胖的重要原因。午飯后也不能做劇烈運動，人在做劇烈運動時，全身肌肉的血液會增加，胃及內臟的血液就會相對減少，這就容易造成消化不良和吸收不良，影響新陳代謝，甚至造成慢性胃病。

4.飯后馬上開車

美國保健學會專家的調查發現，許多車禍的發生與肇事司機飯后立即駕駛有關。正餐過后，立即坐進駕駛艙，血液都集中在胃部，大腦缺氧現象嚴重，注意力難以集中，反應速度減慢，靈活性下降。

提醒司機朋友，不要飯后馬上就開車，尤其是飽食后就開車，不但會帶來胃腸不適，更會引發交通事故。開出租車的朋友尤其應注意此點。

晚飯，你吃對了嗎？——晚飯求質不求量

忽略早餐，簡略午餐，豐盛晚餐直接導致晚上能量過盛，極易造成肥胖癥、高脂血癥等疾病的發生，晚飯攝入的熱量不應超過全天攝入總熱量的30%。

晚飯后，人的活動要比白天少很多，能量消耗也降低很多。因此，“質高量少”才是人們應該遵循的晚飯進食原則。

晚飯“清淡至上”最相宜

1.晚飯要清淡

晚飯的主體一定是蔬菜，大約吃半斤。

2.晚飯主食要適量

晚飯至少要有1兩主食，但也不要過量，原則上不超過2兩為宜。主食可以變化花樣來吃，如粗糧、米飯、饅頭，但建議不要選擇油炸類的食物。

3.晚飯要有優質蛋白的食物

豆制品、瘦肉都是含有優質蛋白質的食物，每餐以1兩為宜。另外，特別推薦清蒸魚，好吃不貴，做法簡單，蛋白質含量多。

4.干稀搭配

適量攝取一些粥和湯類的食物，晚飯提倡干稀搭配，以利于消化。

晚飯過量引發六大病癥

1.肥胖

晚飯吃得過飽，多余的熱量會合成脂肪在體內儲存，使人發胖。人體過胖會引發大量疾病。

2.糖尿病

中年人尤其要控制晚飯食量，如果長期晚飯吃得過飽，會反復刺激胰島素大量分泌，易引發血糖異常，甚至會導致糖尿病。

3.冠心病

晚飯攝入過多熱量，會導致膽固醇增高。過多的膽固醇運載到動脈壁并堆積起來，就會成為動脈粥樣硬化和冠心病的誘因。

4.高血壓

晚飯吃過多的肉類食物，不但會增加胃腸負擔，還可能使血壓猛然上升。加之人在睡覺的時候血流速度大幅放緩，大量血脂會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化。

5.胰腺炎

晚飯如果吃得太好太飽，再加上飲酒過多，極易誘發急性胰腺炎。

6.多夢

晚飯過飽，鼓脹的胃腸會對周圍的器官造成壓迫，使大腦相應部位的細胞活躍起來，誘發各種各樣的夢。夢境會使人疲勞，久而久之還會引起神經衰弱等疾病。

晚飯食物“五不要”

1.不要油炸食物：炸雞、炸魚、油炸主食等。

2.不要高脂肪、高膽固醇食物：如動物內臟、肥肉等。

3.不要高能量食物：奶油蛋糕等甜食。

4.不要高粗纖維食物：大量粗糧、韭菜、茼蒿等。

5.不要高興奮性、刺激性食物：濃茶、咖啡、辣椒等。

晚飯時間有講究

晚飯和午飯合理間隔時間為6小時，晚飯距離夜間睡眠的合理間隔時間約為4小時。

如果晚飯過早，晚飯至第2天早飯的間隔時間會過長，人在夜里易發生低血糖反應。晚飯過晚，一是容易導致睡眠不安，二是人體排尿高峰一般在飯后4～5個小時，晚飯如果吃得過晚，飯后產生的尿液就會潴留在尿路中，不能及時排出體外，尿路中尿液的鈣含量就會不斷增加，久而久之可能會形成尿路結石。

三頓飯外可加餐嗎？——加餐有道學問多

加餐的確有講究，不僅僅是品味、口味、情調，更是營養需要。以“一日三餐”為基礎拓展開來的“少量多餐”原則是非?？茖W合理的，這就涉及了加餐的問題。具體加餐有什么講究呢？下面說一下。

上午加餐要適量

很多時候午飯的時間還沒到人就餓了，上午工作強度大、早飯吃得過少都會造成這種情況。那就拿出約1/3早飯的量放在上午10點鐘左右作為加餐吃，但要注意，上午加餐要適量。

小貼士

上午加餐量要少，下列一種即可：一個雞蛋，兩塊餅干，少量水果，一個番茄，半根黃瓜。

下午加餐選擇多

“下午茶”并不是小資們空穴來風的產物，它的產生是符合人體需求的。下午加餐是抗昏昏欲睡、精神不振等午后癥候群最有效的方法。

下午加餐可以考慮的食物比較多：

1.低能量的食物

黃瓜、番茄、蘇打餅干等。

2.水果

低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝等。

3.奶制品

全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。

4.小糕點

小蛋糕、小甜餅等。

晚間加餐有禁忌

不是所有人都需要晚上加餐，那些晚上要繼續工作的人、晚飯吃得過少的人、控制飲食的糖尿病患者等人群才需要晚上加餐。

晚上加餐要注意兩點：

1.晚上加餐有時限

晚上加餐要在睡前兩小時，絕不能吃完了就睡，否則不僅不易消化，還可能導致胃食管反流發生風險增高。

2.加餐食物有禁忌

油炸食物、奶油食品、燒烤、酒等辛辣刺激的食物，大量堅果都不適宜晚上加餐吃。晚上吃大量堅果會導致睡眠不好，甚至引發失眠，中老年人還會出現反酸、燒心的癥狀。

小貼士

睡前加餐適宜食物：蘇打餅干、烤面包、酸奶、牛奶、少量水果、少量堅果（≤20克）。

三餐中的壞習慣，你知道嗎？

古希臘名醫希波克拉底說：“最好的醫生是自己！”

在我國引起死亡的十大疾病中，如高血壓、冠心病、糖尿病等，它們最終發展為致命的中風、心肌梗死、腎功能衰竭等是一個長期的過程，可以用10年甚至20年的時間?！扒Ю镏?，潰于蟻穴”，錯誤的飲食習慣就是亟須被正視的“蟻穴”，及時修正個人錯誤的用餐習慣，才能活得年輕、活得健康。

健康與疾病是此消彼長的關系，人體越健康，疾病就越羸弱。健康，從改變錯誤的飲食習慣開始。

早飯——不吃不餓，越吃越餓？

“行為習慣”是把雙刃劍，是保護你，還是傷害你，關鍵在你自己?！霸顼埐蝗绮怀浴边@一點實際是非常錯誤的行為和觀念。

饑和飽是人體正常情況下的生理反應，該餓的時候不餓，這屬于異?，F象。人吃了早飯以后，血糖會自然升高，血糖升高會帶來胰島素分泌，胰島素是人體內唯一可以降血糖的激素，然后胰島素再把血糖降下去。在這個降糖的過程中，人就會產生饑餓感，然后需要通過吃午飯再完成這樣一個血糖升降的過程。

人若不吃早飯，血糖就不升高，胰島素也就不會因此分泌出來；胰島素不分泌就不會產生降糖作用，人也就不會有饑餓的感覺。到了午飯時間，反而沒有食欲，胰島素和血糖正常的運作過程也就沒有發生。長時間不吃早飯，會造成代謝紊亂，導致肥胖，甚至膽囊疾病。

我們一定要記?。涸顼埐怀圆火I是誤區，吃了還餓是正常。

邊走邊吃隱患多

真的有那么忙嗎？如果忙的結果是損害健康，那我倒寧愿閑下來。實際上，在吃飯的時間，靜下心來，好好享受屬于你的營養時光，這是一種素養、一種境界，更是一種讓你高效忙、健康忙的本事。

每天早起15～20分鐘就可以在家安靜地享用一頓簡單又不失營養的早餐，而不必餓著肚子去上班，或是在路上隨便解決，邊走邊吃隱患很多。

1.胃腸功能受損

邊走邊吃，大量血液會供應到骨骼肌，導致消化系統供血不足，造成消化和吸收障礙，使胃腸功能受損。尤其在早上，體內能量水平很低，更應該有一個好的用餐環境和氣氛，不能邊走邊吃。

2.食物被空氣污染

在馬路上邊走邊吃，身邊車來車往，人會吃進很多細菌、灰塵、汽車尾氣。

3.吸進冷空氣

邊走邊吃，過多的空氣會隨食物進入消化道中，尤其在天氣變冷的時節，易引起腹脹、腹痛、腹瀉等不適癥狀。

4.神情不專注

走著吃飯，人的注意力往往是不集中的，一邊提防交通問題，一邊還會有其他的想法，如要擠公交車，食物有味道等。人在情緒糾結中狼吞虎咽地“消滅”食物，極易引起營養不良。

不吃晚飯瘦不了

“不吃晚飯減肥”這一論調是一個頂天立地的大錯誤，身體是既瘦不了，也受不了。

1.不是變瘦是脫水

一個人因為一個星期不吃晚飯而瘦了5千克，這種情況往往是“假瘦”。

餓著肚子，以滴米不進的狀態去減肥，會造成身體早期脫水，就會有體重下降的假象，實際上減掉的不是脂肪而是水。就如同一些所謂的減肥保健品，違禁添加了利尿劑等成分，讓人在短期內喪失大量的水分，造成瘦的假象，而脂肪是不會在短時間內大量燃燒的。

水分占人體60%的比重，只要身體少許脫水，體重就會下降，人們不要被假象迷惑。

2.瘦得快胖得也快

不吃晚飯減肥會導致一種“壓榨性”的瘦，身體的反彈能力隨時都在醞釀，一旦進食，吸收更多，反彈也快。

如果體重確實超出正常范圍，那建立良好的生活方式，再搭配合理的飲食加上運動才是最好的減肥方法。建議可以少量節食，如減少30%的主食；配合積極的體育鍛煉，如每天1小時的運動；多吃青菜類食物，每天500～1000克，少吃高熱量食物。堅持下去會有不錯的效果，并且反彈概率較小。

3.導致代謝紊亂

飲食不規律，會引起血糖代謝紊亂。

曾經有一位患者，因為不吃晚飯減肥，半夜被餓醒，這很可怕。其實餓醒也還算幸運，因為可以及時補充能量；若一直不醒，連續低血糖反應6個小時以上，甚至會造成腦細胞死亡。

一些有高血糖、高血壓病癥的老年朋友，千萬不要用過猶不及的方法控制飲食，不吃晚飯引發的一系列后果是非常要命的。