提高中學生中長跑成績的策略研究

王銘華

【摘 要】本文探討中學生中長跑訓練的現狀、特點及存在問題，提出了相應的建議，為中學生中長跑訓練的合理開展提供了依據；豐富了中長跑訓練的方法，讓中學生愛上中長跑運動，樂意投入到訓練中來，從而提高中學生中長跑成績和身體、心理素質。

【關鍵詞】中學生；中長跑；成績；策略

隨著競技體育的不斷發展，中長跑項目競爭日趨激烈，而學生的整體素質卻越來越差。國家學生體質監測中心連續幾年的監測結果發現，全國大、中、小學生的耐力素質持續不斷地呈下滑趨勢。長久以來，中長跑是令大多數學生害怕和恐懼的運動項目，中長跑運動員的成才時間又比較長，而中小學生又普遍的嬌氣、怕苦怕累、逃避訓練.同時，由于對中長跑的特征認識、技術分析不夠，有許多教練把訓練重心放在純耐力項目的訓練方式上去，雖然有一定的作用，但整體效果不大。種種原因使中長跑運動成績提高的難度越來越大，更迫切需要尋找科學合理的方法以達到中學生中長跑成績提高的目的。

一、中長跑訓練的“痛苦之源”

1.認識薄弱，吃虧在先

對于學生，一談到中長跑項目，第一映像肯定是跑不完的“圈”，從而造成了談中長跑色變的現象。這樣的情況對運動的選材造成了很大的影響，如有這樣的情況出現，明明是很好的中長跑運動員苗子，成績也很突出，可不管教師如何交流和邀請，他就是不高興參加訓練隊。其實，主要是學生對于運動項目的理解也不夠清晰，被傳統的思想所同化了，雖然中長跑項目本身比較枯燥、單一，沒有新鮮感，但是也有它自己的魅力所在，而這正是學生所不能發現和理解的原因所在。同時，學生對于中長跑包含的各個組成部分認識不清，以為耐力跑就是一停不停的跑；亦或是知道怎么跑，但是就是不能控制，把握不好度。不能很好的認識中長跑項目，又怎么去喜歡他，怎么去提高自己的訓練成績呢！

2.心理制約，又慢一拍

中長跑項目考驗的是身體的能力和意志力。身體的能力很關鍵，但是主要還是看你有沒有跑下去的勇氣和毅力，跑中長跑和參加時間稍長的激烈運動時，會出現呼吸困難，心跳急促，動作遲緩，不愿再運動下去的那種非常難受的階段，這個時候會讓人覺得立馬想放棄，這也是大多數人不喜歡中長跑的原因。但是堅持下去，鼓起勇氣，有意識地調整步伐和呼吸的節奏，就會重新感到呼吸輕松，心跳自然，動作也有勁了，其實也并不是很難的事情。

有的時候往往中長跑的運動員訓練一個人在繞著操場默默地跑著，而其他的學生則會在訓練的空隙圍著老師說說笑笑。與其他運動員的交流時間相對較少，無形中也讓他們產生一種“我總是一個人在悶頭苦練，其他人總是可以在一起玩啥”的錯誤觀念，有時如果教練見你有松懈，還會使勁的“趕”你，這樣的現象更是對中長跑運動員訓練熱情的一種打擊。

3.方法枯燥，毫無興趣

在進行中場跑練習時，以往的教學就是規定學生在跑道上采用重復跑、間歇跑、定時跑、定距跑等方法，這種相對單調、枯燥的練習形式。體育教師則不時用哨聲或大聲吼叫等方法提醒和督促學生跑步，學生邊跑邊叫苦，學生對老師意見很大，訓練氣氛十分沉悶，體育老師則在精神上也很累，教學效果事倍功半，甚至形成師生關系惡化。試想如果一直讓你在重復做同一件事情，有誰會一直堅持下去呢？

而在制定中長跑訓練設計時，我們是否從學生的發展需要出發，抓住學生身體素質發展的敏感期？通過中長跑訓練，要發展學生的哪些素質？培養學生的哪些能力與品質？中長跑訓練是否能以各種長時間活動的游戲取代？如果是不能取代，我們應該以怎樣的手段去促進個體能力的提升？針對不同水平階段學生的特點，就中長跑訓練而言，不要錯失學生發展的關鍵時期，不要一味的游戲化教學，就現在的教育體制而言，如果到初中階段學生的耐力素質還沒有達到一定的水平，到高中提升的空間幾乎是不可能的了！我們常說學生身體素質與意志品質在下降，其真正下降的時間節點往往是個體發展的最佳時間。

4.戰術不妥，影響全局

戰術的運用在中長跑項目中起著重要作用，應用的好與差直接影響著比賽的名次或成績，在訓練中應重視戰術意識的培養。一般說，勻速跑是取得較好成績的最佳方案。但在比賽中，由于競賽主動控制爭力強，只按自己的計劃跑是不現實的， 或多或少的要受到別人的影響，所以在比賽中要求運動員保持清醒的頭腦，要根據現場的變化采用不同的戰術。在平時的訓練中，不但學會各種戰術，還要懂得比賽時應用戰術。而對于中學生而言，臨場應變能力比較差，往往有的時候制定好的戰術不能得到很好的應用，畢竟比賽不是你所能預料的，戰術制定的再好，突發情況的發生對結果有著至關重要的影響。

二、提高中長跑成績的有效策略

1.理論學習，改善動作

基礎的掌握是第一步，只有第一步做好了，才能逐步地實現其他的部分。理論的學習永遠是踏出的第一步，想要掌握一項本領或是技能，理論的學習必不可少的一個環節。訓練也是只有通過不斷的學習，打好了基礎，才能不斷的進步。對于中學生而言，對于專業的運動訓練才剛剛開始接觸，可以說還是一張白紙，也正是這樣的一個重要時期，正確的技術動作和理念對于日后更好的發展有著重要的影響，好的技術動作應該從少兒時期開始抓起，使其掌握適合個人的技術動作?？赏ㄟ^優秀運動員的比賽視頻和相應的文字講解這種直觀的方式，讓學生對各個部分的技術動作進行全面透徹的了解。從而達到理論與世紀相結合的目的，為實現運動成績的提高打下基礎。

2.戰術培養，如虎添翼

在中長跑訓練中，通過戰術能力的訓練，合理運用各種戰術，能取得好的訓練效果，還可以使運動員學會控制和節比賽中的自我狀態。在水平相當的情況下，確的戰術是運動員取勝的關鍵，所以戰術訓練也是比賽勝利的關鍵環節。比賽的不可預測性真是他的魅力之所在。在平時的訓練中，我們采用科學的方法進行不同的戰術演練，如分別在不同的比賽情況采用不同的戰術。在日常訓練時，把領先跑戰術、跟隨跑戰術、變速跑戰術、勻速跑戰術貫穿在內，培養學生對戰術的實戰運用能力。讓學生習慣戰術，懂得靈活應用。同時教練在比賽前， 需要對參賽運動員的競技能力進行正確評估，及時收集其他運動員的戰術信息，了解對手競技狀況。為了更好地實現戰術的計劃，應充分了解運動競賽的外部條件， 包括競賽的場地，裁判員的組成，觀眾的因素，季節氣候，風向，比賽的時間，準備活動的地點，何時進入比賽的場地，以及跑鞋，服裝的準備情況，做到心中有數，以便減輕運動員的心理負擔，輕松進行比賽?？傊?，找準運動員的特點，有針對性地制定合理的戰術，讓運動員能在比賽中科學、靈活地運用既定戰術，并加強運動員靈活運用各種戰術的能力，實力加上戰術的得當將會讓學生如虎添翼。

三、結語

總之，中長跑的訓練是一項科學、有趣的工作，需要通過各種訓練方法、手段、綜合學生各個方面進行訓練和教學才能夠得以提高。不能盲目地從某一方面進行單一的、片面的、枯燥的訓練，避免引起學生的厭學和恐懼心理。從基礎出發，注重學生多方面心理素質的培養，不斷改進中長跑技術動作，結合正確的戰術應用，另外還要根據不同學生的不同特點進行指導訓練，訓練方式應靈活多變。在訓練過程中，還應細心觀察，不斷總結，加以提高，只有通過正確的理論方法作為指導、科學的實踐、不斷地探索，才能夠總結出更適合學生的實用的中長跑教學方法。其實只要掌握了正確的技術動作，速度均勻，合理分配體力，掌握了正確的呼吸方法，練習耐久跑就不會困難，實力加上自信配合各種客觀的條件，優秀的成績必將手到擒來。

參考文獻：

[1]曹子毅.中長跑訓練方法及其演變規律研究[J].成都體育學院報，2005.

[2]馬帥.中小學生中長跑項目訓練常用的方法[J].上體育教育，2012.