簡論筋膜放松法在大學健身舞蹈教學中的應用

李 夏

（廣東外語外貿大學南國商學院，廣東 廣州 510545）

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簡論筋膜放松法在大學健身舞蹈教學中的應用

李 夏

（廣東外語外貿大學南國商學院，廣東 廣州 510545）

摘 要：本文對肌筋膜放松法在高校健身舞蹈課程的應用進行了系列的思考，首先分析了肌筋膜放松法的主要放松方法，其次闡述了筋膜放松法對健身舞蹈重要作用，最后進行了概括總結。

關鍵詞：筋膜放松法；大學；健身舞蹈

投稿日期：2016-01-13

在大學健身舞蹈課程中，學生們活力與激情四射，在歡快的音樂節奏中釋放青春的活力。為了追求更高的體能心肺目標，健身舞蹈教師應該注重教學內容、結構的設置，注重輔助訓練的靈活應用。其中筋膜放松法能提升健身舞蹈參與者的生理機能，增加肌肉的粘滯性。學生在健身舞蹈課程中經過筋膜訓練，能夠加強肌肉的控制力，從而有效預防運動損傷的傷害。

1 相關概念

1.1 健身舞蹈

健身舞蹈是在高等院校流行的體育課程，是傳統健美操與時尚舞蹈元素的結合，具有時尚舞蹈如拉丁、街舞、爵士、民族舞等元素，同時擁有傳統健美操的基本動作特征，動作奔放而又簡單易學，深受大學生喜愛。

1.2 筋膜放松法

肌筋膜包括肌腱的韌帶、淺筋膜、深筋膜、肌肉、皮膚等，是結締組織的一種。按位置主要分內筋膜、外筋膜。外筋膜相連著骨周圍骨膜、臟器外膜、皮下淺筋膜、周圍血管神經外膜，分布于肌肉、肌群間，維持肌肉收縮，使動作姿勢協調；內筋膜區域結構集中在成纖維細胞，這些細胞的突觸彼此相連接感知肌節移位，同時相應的變短、延長，使肌纖維收縮得到適應。淺筋膜、深筋膜、肌肉、皮膚等結締組織的機械松解恢復過程就是筋膜放松的過程。

2 肌筋膜放松方法

2.1 肌筋膜運動拉伸放松法

肌筋膜運動拉伸放松法是肌肉收縮伸展時，肌節長度達到最大時，三磷酸腺苷的消耗減少，肌肉即時運動效應隨之產生的機體運動，主要有主動拉伸、被動拉伸兩種機制。自身力量在主動拉伸運動中占主要部分，肌筋膜在拉伸運動中反復拉長，肌肉的伸展性和彈性逐步增強，牽張反射現象得到有效減緩；而被動拉伸是在外力幫助下韌帶以及筋膜反復拉長，關節活動幅度增大，從而影響運動頻度、幅度。主動拉伸、被動拉伸是我們在運動中的一項重要內容。在運動中，運動強度過大、場地過硬、鞋子不適，都會造成肌肉疲勞、酸痛，在運動前或運動后加入緩慢的拉伸動作，可有效較少或減輕肌肉的疲勞酸痛；同時配合以動靜態拉伸，可使肌筋膜整體結構松緩得到有效改善。

2.2 泡沫軸肌筋膜放松方法

泡沫軸（Foam Roller），在各大高校及健身俱樂部中廣泛使用，是目前有效的肌筋膜放松有效輔助器械。泡沫軸為圓筒狀，體積小重量輕便，容易攜帶。其運動原理主要是靠運動者自身重量和軸面凹凸不平的花紋進行按摩。例如，健身舞蹈中的“C”跳跳躍動作，主動肌、拮抗肌參與完成跳躍過程，在動作的跳躍蹬伸落地過程中，大腿股四頭肌先做向心收縮再做離心收縮，股四頭肌和肌肉主動用力容易造成疲勞，引起動作變形和彈跳沒力、膝關節受傷等。要提高跳躍的高度以及動作的協調性，需要加速恢復以及提高肌肉彈性，增加軟組織、血液的循環流動，使肌肉運動收縮產生的疼痛疲勞得到緩解。利用泡沫軸，通過身體姿勢變換和自身重量，可以對身體運動關鍵用力部位慢慢進行施壓，使身體的關節、肌肉得到有效深層按壓。

2.3 肌筋膜按摩球放松法

按摩肌筋膜通常安排在運動結束之后，采取徒手或輔以器械對深層肌和淺層肌進行按摩。深層肌和淺層肌是人體的肌肉的組成。常規的徒手按摩法不能有效放松深層肌，配合按摩球則能將力量滲透到深層肌，針對性按摩疼痛點和緩解神經肌肉麻痹疲勞感，甚至減輕運動后乳酸堆積引起的酸痛感。肌肉的收縮與伸展控制翻騰、跳躍、旋轉等動作的準確及舒展，肌肉長時間靜止，則沒有有效地放松鍛煉，肌肉處于緊張狀態，則動作僵硬不靈活，在按摩時應注意力量由淺到深，多轉動按摩球的方向，一步一步把打結的韌帶松開。同時在選擇按摩球時注意選擇柔軟而又科學的材質，切忌選擇較硬的材質，以免給身體帶來不必要的傷害。在條件允許下，可將按摩環境的溫度升高，按摩效果會更加理想。按摩之后可嘗試難度較高的運動動作，會發現做起來輕松而容易。

3 筋膜放松法在健身舞蹈教學中的價值

3.1 拉伸韌帶，改進關節的靈活性

韌帶的柔韌、關節的活動幅度決定了技術動作的舒展度。如健身舞蹈中的后踢腿動作，髖關節轉動，大腿做后伸擺起動作，髂腰肌以及髂股韌帶做被動拉伸，伸髖幅度受到韌帶幅度的限制，被動伸髖的幅度大于主動伸髖的幅度，同時大腿后踢度被限制，力量會轉為骨盆前傾補償，此時單純的髖關節活動受到外力負荷，增加了背腰椎以及腰骶髖關節的生理負荷力量，脊柱腰骶椎的椎骨與髖關節一起參與運動。為了增加擺后腿的幅度，可以加強肌力訓練。對對應的肌群如大腿后伸肌群的髂股韌帶、髂腰肌伸拉以及髖關節處的柔韌性進行力量訓練，可以達到良好的動作效果。力量訓練過程也會出現運動損傷，關節在出現損傷后，運動功能的下降將會引起多種病理變化和結締組織的萎縮。萎縮了的韌帶和關節囊結締組織產生阻力，由肌腱、肌膜、肌肉組成的肌肉會產生一定阻抗，要消除這種阻抗力，需要恢復關節運動幅度，通過肌筋膜放松技術可使這一難題變得容易。在筋膜放松過程中，首先伸展包圍著髖關節的髂腰肌等肌肉筋膜組織，接著包圍股四頭肌的肌筋膜的彈性得到提升。最后髖錐肌肉組織、筋膜結締組織得以有效拉伸。在關節韌帶打開后，促進動作幅度加大，如后踢幅度向上延伸，有利于理解動作并更好地用肢體語言詮釋出來。

3.2 解決筋膜粘連，降低肌肉的粘滯性

學生在進行健身舞蹈訓練前都會先做一段柔韌性訓練，目的是提高肌肉的靈活性，降低肌肉的粘滯性。訓練者的柔韌性在進行拉伸的時候，一般只拉伸了部分較短的肌纖維，在肌梭預先收緊的肌纖維其實并沒有完全拉伸，用肌筋膜放松技術可在較短時間內打開肌梭預先收緊的肌纖維，使肌纖維拉伸效果達到預期狀態。例如小跨跳動作，需要在空中打開雙腿，然后輕盈落地?？缣鴦幼鏖_始前，腳踝蹬地用力，空中膝蓋伸直，如膝蓋不用力伸直，則跨跳沒有力量，動作狀態沒有美的表現。為了改善這一動作缺陷，針對膝蓋重點對腘繩肌放松。在進行練習前應先用筋膜放松法對后側肌筋膜、腘繩肌進行拉伸，增加膝蓋伸展功能及靈活性?？缣牡诺赜昧幼髟诙啻沃貜秃?，小腿三頭肌慢慢僵硬，動作用力不協調，蹬地不穩，動作質量無保證，訓練者的信心受到打擊，練習情緒自然不高。在練習間歇時間可對三頭肌進行筋膜松解，加強足部力量，加長肌肉初長度，減少肌肉粘滯性，使訓練者輕松愉悅地進行練習。

3.3 促進血液循環增加，加快身體代謝功能

營養供給能夠加速身體新陳代謝，排除體內有毒物資，使養分迅速到達需要修復的組織處，營養及時供給才能更快恢復運動效率，才能取得更好的成績。在進行減少舞蹈練習時，訓練者跳動的每一個動作都會建立運動技能，需要一個肌筋膜鏈或者相應的肌肉收縮來進行循環不斷地練習。每一次訓練的結束，都需要消除訓練出現的問題，這樣下一次的訓練成績才能有更好的提高。分析和診斷筋膜結締組織的產生原因以及訓練者的運動感受，對比放松前后動作效果，才能逐步完成肌筋膜放松理論的構建。所以我們對動作進行分解分析，希望找出主要動作的用力肌肉，并通過筋膜鏈進行松解，提高訓練者的練習成績，減少運動損傷發生。

4 結 語

大學健身舞蹈課程是深受學生喜愛的一門體育課程。任課教師在編排動作時也極力挑選有活力而又適合大學生的動作，且運動量安排也不小。所以課程結束后教師都會安排學生進行一定量的放松拉伸。肌筋膜放松手段在健身舞蹈課程中起著重要作用，對學生關節韌帶拉伸、消除肌肉粘滯性、放松體驗、康復損傷訓練等方面有著重要實踐意義。

作者簡介：李夏（1982～），講師，碩士。研究方向：健美操教學與運動訓練。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.04.050

中圖分類號：G831

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）02-092-02