中長跑運動性疲勞恢復的研究

沙 強，葛禹岐

（江蘇大學，江蘇 鎮江 212013）

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中長跑運動性疲勞恢復的研究

沙 強，葛禹岐

（江蘇大學，江蘇 鎮江 212013）

摘 要：本文從中長跑運動性疲勞產生的機理入手，分析中長跑特有的運動性疲勞特點，并從中總結出針對中長跑運動疲勞產生的規律和消除的原理，從而對運動性相關的疲勞有更深層次的了解，以達到提高中長跑訓練效率、增強運動員的訓練水平和比賽表現的目的。

關鍵詞：中長跑；運動疲勞；體能恢復

投稿日期：2016-01-22

運動，尤其是具有強度的競技類運動都會使人體產生疲勞，而疲勞會抑制運動表現，當機體的機能消耗過大時，機體的內環境受到一定程度的破壞，機體為了保護自身的正常狀態和健康，會通過產生運動性疲勞來限制運動強度，以限制機能消耗。然而，根據超量恢復的概念，機體只有在達到以及超過自身承受極限的情況下才能恢復到更高的運動水平。所以說，訓練的本質就是為了刺激機體產生足夠的運動性疲勞，并在疲勞消除后讓機體獲得更高的機能。這就要求運動員盡可能縮短從疲勞中恢復的時間，這樣做既為后續訓練的高質量和高效率提供了前提條件，也能夠預防疲勞積累造成的傷病。

1 中長跑運動特點

中長跑屬于體能類運動項目，對運動員的耐力要求非常高，要求運動員接受大強度、大負荷、長時間的訓練。所以這樣的訓練方式必定會產生大量的代謝產物，造成嚴重的運動性疲勞。在達到足夠的疲勞累積后，身體機能和結構方面都會出現不同程度的變化。首先，人體能量的消耗使各種酶的活性降低，身體機能和各項工作能力下降明顯。其次，肌肉和骨骼也受到負面影響。等到了休息恢復過程時受損的肌肉纖維不僅會被修復，還能有所增強以產生更大力量。骨骼在受到刺激后，密度會有所增加，機體能承受的最大運動強度提高。之前消耗的能源物質和酶也能在這個階段得到補充，甚至可以超過原先水平，這個循環使運動水平逐漸提高。但此過程并不能無限發展，長期大負荷訓練對機體不僅造成了有益的適應性變化，還容易產生疲勞累積，如果運動性疲勞超出機體所能承受的范圍，就很有可能出現運動性貧血和下肢支撐器官傷病這些問題。

2 運動性疲勞的概述

2.1 對運動性疲勞的定義

在1982年的第5屆國際運動生物化學會議上正式對運動性疲勞這一專題做了研究討論，總結出統一的定義：機體不能維持其機能在一定水平上以及器官不能維持一定的運動強度而引起的運動能力下降的現象。這個定義包含2個層面的意思。其一是工作或運動本身是引起疲勞產生的原因；其二是疲勞是正常的生理現象，只會導致暫時的工作能力和身體能力的下降，恢復和調整后可以恢復正常。

2.2 運動性疲勞的原因

在中長跑運動過程中，運動員要盡全力在最短的時間內完成比賽，這種超大強度運動會快速消耗肌肉中的糖原、代謝物質，如乳酸的堆積會抑制糖酵解和肌肉的收縮。身體出汗失水、體溫升高等現象都會引起運動性疲勞的累積，造成運動能力的下降。再加上運動員在高強度的比賽中必須要運用神經系統控制自身技術動作，保持技術動作合理性和規范性；隨著比賽進程的改變還會產生各種心理活動并作出主動的決策和反應，因此會造成神經中樞的過度興奮和抑制，長時間過后使神經系統也承擔著高負荷，因此造成了中樞系統疲勞。所以，肌肉疲勞和神經疲勞這2個方面共同構成了運動性疲勞產生的原因。

2.3 對運動性疲勞的認識和分類

研究運動性疲勞的相關領域不僅局限于運動生理學和生物學領域，它還與運動醫學，心理學和神經病學等學科都密切相關。這就使運動性疲勞的分類標準更加復雜化，所以至今依然沒有一個統一的區分標準。目前比較主流的分類方法主要有下面幾種。從疲勞發生的性質考慮，可主要將運動性疲勞分為。生理性、心理性和病理性這3類疲勞。其一是生理性疲勞，主要由于肌肉活動而引起。例如，體力活動、運動訓練。各器官系統能耗增大，使得身體機能和工作能力出現暫時性的下降。其二是心理性疲勞，主要是神經緊張，精神壓力大而引起神經耗能加大，造成神經系統機能出現暫時性降低的現象。常表現為精力不集中、焦慮、思維條理性下降等。其三是病理學疲勞，是指長期從事刺大強度、長時間、單調節奏的體力或腦力活動而導致的身體和神經功能調節紊亂，并造成某些器官組織學改變的現象。從引發疲勞的生理學和心理性特點分類從引發疲勞的生理學、心理學特點考慮，可以把疲勞歸類為腦力性、體力性、感覺性和情緒性這4大類疲勞：其一是腦力性疲勞，神經緊張、腦細胞活躍度高，使能耗加大，造成大腦的工作能力暫時性下降。 其二是體力性疲勞：肌肉能耗加大，造成肌肉工作能力暫時下降；其三是感覺性疲勞，大腦分析神經緊張消耗能量加大，造成機體各感覺機能暫時性下降；其四是情緒性疲勞，因精神和體力負擔重，思想壓力大而能量消耗加大，造成人暫時處于情緒低落。另外，在分析運動性疲勞的過程中有一些不應該被忽視的問題和需要被綜合考慮的因素指標。例如，應考慮不同專項的特點；要將身體各組織器官的機能水平以及生理生化指標與運動能力結合起來考慮分析運動性疲勞發生的規律。

3 對運動性疲勞的判斷

3.1 自我感覺和外部觀察

運動員在疲勞時，自身會有呼吸急促、胸悶、四肢沉重、肌肉僵硬酸痛、力不從心、頭痛、惡心等不適的感覺。教練員在訓練過程中發現運動員技術動作變形、專注度降低、反應變慢、錯誤增多，這些現象能夠初步判斷疲勞已產生并累積到一定程度。而在暫停訓練及恢復的過程中以上自我感覺的不適感會逐漸減輕或消失。當運動員自身感覺到了新的力量，充滿活力，運動的愿望加強，外部觀察發現運動員動作準確性、穩定性、平衡能力都有改善和提高時，則說明機體疲勞得到了較為充分的恢復。

3.2 生理、生化指標

在疲勞產生時機體各器官系統的機能水平會隨著運動強度或疲勞的程度的積累而波動。與一些主觀的自我感受和他人觀察相比，運動生理生化指標能夠更準確地反應出運動員所承受的負荷強度、疲勞的程度和運動員對運動強度的適應程度。具體的方法可以通過對血紅蛋白、血乳酸、血尿素、肇酮、血清肌酸激酶等生理指標的測定來實現。另外，通過分析呼吸肌耐力、肌電圖、腦電圖等手段來判斷。但是當不具備這些先進設備條件而不能夠測量到這些數據時，根據中長跑運動的特點，實際常用的方法有：控制運動員訓練過程中的心率，用心率指標來大致了解訓練的負荷量，從而控制疲勞的程度。對運動中的運動員進行肺活量的測試對疲勞程度的測定也有很準確的效果。

3.3 心理指標

訓練中運動性疲勞逐漸產生和累計的過程同樣是運動員心理感受指標發生相應變化的過程。采用“主觀體力感覺等級表”（RPE）和“疲勞自覺癥狀調查表”（RPR）將運動員我身感覺轉化成數據并對應到相應的疲勞程度。這是一種介于心理學和生理學之間的的一種疲勞測定方法。具體來說，是通過心理變化的表現形式來反映生理機能的改變?？傊?，對于運動性疲勞的程度不能只依靠單一的方法或指標來評判，要將多種方法、復合的指標靈活綜合的運用才能更科學準確地了解和判斷疲勞。另外，值得注意的是，很大一部分訓練任務是在產生一定疲勞時進行的，在這樣的前提下進行訓練才能對機體能力產生足夠深的刺激，從而獲得更高更強的機體運動水平。但是，對于不同的個體運動員的疲勞累計到什么程度或者恢復到什么程度進行繼續訓練才不會導致過度疲勞，這是運動員和教練都需要注意的問題，需要豐富的經驗累積。

4 運動性疲勞恢復手段

4.1 營養補充

科學合理的使用營養補充的手段來恢復因運動而消耗的物質能量，對消除疲勞有重要的作用。由于運動項目的不同，進行營養供給的內容也有不同。根據中長跑運動的特點，營養補充應適當增加氨基酸的供給。這有助于緩解機體疲勞，并合理增加糖和維生素的共給，糖提供了能量物質，維生素能促進物質和能量代謝。多攝入蔬菜和水果等偏堿性的食物可以中和酸性物質，可以提高機體免疫、抵抗運性疲勞。

4.2 增加睡眠

睡眠是人體的基本生理現象，運動員每天保證8小時左右高質量睡眠是保證疲勞恢復的必備條件。人體分泌生長素大多也是在睡眠期間進行，深度睡眠時機體各器官的運動降到最低水平，物質代謝變慢，能量的消耗僅維持人體基礎代謝水平，合成代謝卻明顯加強，運動中消耗的能量逐漸得以恢復和儲存。更多睡眠可防止大腦皮質的過度疲勞，還能促進人體器官的機能恢復。

4.3 按 摩

對運動員進行按摩是消除疲勞最為直接和重要的一種手段。它將不同形式的力作用于各個肌肉和穴位，能夠緩解肌肉疲勞時的僵硬、腫痛，改善局部血液循環也加速了乳酸等代謝物質的排除，增加韌帶的柔韌性、關節的潤滑力和活動度。運用恰當的按摩方法對神經系統來說也大有裨益，它能調節大腦皮層興奮與抑制，緩解疲勞引起的神經紊亂，使神經對肌肉的控制能力得到均衡的發展和提高，此外對神經系統有鎮定的作用。在按摩的過程中運動員應適當注意被按摩部位的放松和保暖。

5.4 水浴法

利用水浴療法消除疲勞是比較通用的疲勞恢復方法，它利用水和皮膚間的溫差來實現對機體的刺激以達到放松機體消除疲勞的目的。水浴療法分為2種，熱水浴和冰水浴。熱水浴時將水溫一般控制在38。C～42。C之間效果最佳。它能夠促進代謝，使血管擴張，提高神經系統的興奮性，還會降低肌肉張力，緩解肌肉痙攣放松肌肉。因為它對增強血液循環效果明顯，所以能提高機體分解乳酸的速度。冰水浴是指在訓練結束后，運動員將雙腿浸泡在6。C～8。C的涼水中，此時腿部的血管將收縮，血液內的乳酸和其他代謝更易于被排出，以達到消除疲勞的效果。當腿部離開冷源，血液又將快速的流回，這不僅幫助放松肌肉還有助于淋巴系統對代謝細胞的高效率回收。另外,低溫還使新陳代謝的速率和活性降低，這減少了腫脹對關節造成的壓力以及對于肌肉組織、神經組織、表皮和結締組織的傷害，有效的避免關節組織的炎癥。

5 結 語

中長跑的運動性疲勞是運動訓練的必然產物，它有一個復雜的產生過程并對運動成績及技術水平的影響極大。在科學訓練方法和教練員訓練水平與日劇增的今天，對于運動性疲勞的重視程度有了前所未有的提高。運動性疲勞恢復是科學訓練的一部分，不能僅僅依靠增大訓練量和對機體的刺激而輕視了疲勞后的能量再生，要把訓練和疲勞的恢復看作一個整體系統對待。疲勞程度低的訓練是低效的，恢復不充分的訓練又是危險的，訓練和比賽中教練和運動員都應該提高對運動性疲勞的理解并掌握判斷疲勞的正確方法，及時準確地使用相應的恢復手段，加速體能恢復，預防疲勞累積，降低傷病發生率。為更佳的運動水平和成績創造必要條件。

參考文獻：

[1]周進，李文川，殷勁.淺談運動性疲勞恢復能力的訓練[J].四川體育科學，2006 （2）.

[2]王維超.高磁振動倒掛恢復訓練器對運動性疲勞恢復的實驗性研究[D].青島：中國海洋大學，2012.

作者簡介：沙強（1963～），副教授。研究方向：工業設計。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.04.009

中圖分類號：G822

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）02-015-02