營養領域的“糖”≠生活中的“糖”

黎淑貞

眾所周知中老年人不宜過多食用甜食，但要完全拒絕吃糖是一件困難的事，人們日常飲食中的谷物、水果等，幾乎都可以在體內水解成葡萄糖等各式各樣的糖，來源于米、面、薯類、豆類等各種食物中的糖，屬于科學領域營養范圍的糖，與人們生活中所說的糖，不完全一樣。

那么，營養領域的“糖”與生活中的“糖”有著什么關系？這些糖對人體生理作用有什么不同？來自食物中“糖”的攝入比例會對健康產生影響嗎？中老年人該怎樣利用食物血糖指數來進行日常主食的調整呢？

A. 什么是科學領域的“糖”？

科學領域的糖，來源于自然界存在最多、具有廣譜化學結構和生物功能的一類有機化合物——碳水化合物。一般情況下，人們會誤以為，不管什么碳水化合物進到肚子里全都會水解成葡萄糖，但實際上并不是?！疤恰钡母拍钣袕V義和狹義之分。廣義的糖指各種可消化的碳水化合物，如單糖、雙糖、多糖;狹義的糖則指精制后的白糖、糖漿等，也就是生活里所說的糖。

李大媽平時有點低血糖，有時過了吃飯時間，餓了就會突然感到眼前發黑、四肢發軟，這時她要馬上喝一杯糖水。有的人，不好好吃早飯，臨近中午時常會感到昏昏沉沉、注意力不能集中、思維能力下降，這時如果吃點甜食，就能快速恢復大腦功能。這是因為葡萄糖是維持大腦功能必須的唯一能源。當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，并出現頭暈、心悸、出冷汗，甚至昏迷。

生活中所說的糖只有寥寥數種，都不能等同于科學領域的糖，更是不能將之等同于碳水化合物。不同的碳水化合物對人產生的飽腹感不同，水解后釋放糖的種類不同、速度不同，因此，最終產生的健康效應也是不同的。

幾乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖漿做成的甜味劑。攝入白砂糖或其他精制糖，除能補充熱量外，不能補充其他營養素。人們日常攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，還能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其他營養物質。

B. 食物中的“糖”對人體健康的影響

碳水化合物廣泛存在于米、面、薯類、豆類等主糧中，是為人體提供熱能的三種重要營養素中最廉價的。營養學家建議，每日由碳水化合物提供的熱量應占人體攝入總熱量的60%～65%，過少或者過多都會對健康產生一定影響。

一方面，膳食中碳水化合物過少，可造成膳食蛋白質浪費，組織蛋白質和脂肪分解增強以及陽離子的丟失等，導致全身無力、疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等，嚴重者會導致低血糖昏迷。

而且，有的碳水化合物中能水解出活性多糖，具有某種特殊生理活性，如真菌多糖、枸杞多糖、香菇多糖、黑木耳多糖、海帶多糖、松花粉多糖等，能參與生命細胞的各種活動，如降血糖、降血脂、抗炎癥、抗氧化、抗衰老、抗腫瘤等。若膳食中碳水化合物過少，必然也會影響活性多糖的攝入。

另一方面，膳食中碳水化合物比例過高，勢必引起蛋白質和脂肪的攝入減少，也能對機體造成不良后果。尤其是攝入精制后的白糖，人就會因攝入能量太多而產生飽腹感，影響對其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入。不僅如此，白糖在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質。

營養調查還發現，長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多，碳水化合物和脂肪代謝紊亂，引起人體內環境失調，進而促進多種慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥、老年性白內障、齲齒、佝僂病的發生。因此，人們應該少吃精制糖和含有大量精制糖的甜食，而補充碳水化合物，比如以五谷和薯類為主。

C. 如何利用飽腹感原理來指導飲食？

每個人都有這樣的體會：一旦感覺饑餓，就有吃東西的強烈愿望;飽了后則會在一段時間內都不想吃東西。這種感覺就叫做食物的飽腹感。

營養學家認為，在同等熱量的情況下，選擇飽腹感強的食物，就能讓人們在保證不餓肚子的同時，又降低能量的攝入。而美國營養學家對含有同樣能量的十幾種食物進行研究后發現，脂肪含量越高的食物越不容易讓人覺得飽，如巧克力甜餅和奶油蛋糕，而蛋白質含量較高的食物則容易讓人覺得飽，如燕麥餅和草莓酸奶。此外，食物的飽腹感還和其中的膳食纖維含量有密切關系，纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢的食物，飽腹感強。

食物不光能帶來飽的感覺，這種感覺持續的時間有多長，對人體的血糖值會有很大影響。食物對血糖的影響，人們用血糖指數（GI）來表示。高GI食物進入胃腸道后消化快、吸收率高，引起的血糖峰值高，如葡萄糖、蜂蜜;而低GI食物則相反，如牛奶、酸奶、蘋果、菜豆等。當食物的血糖指數高于70，屬于高血糖指數食物;低于55的屬于低血糖指數食物。人們可以根據食物血糖指數表來對飲食進行調整，如血糖高的人，可以多選擇血糖指數低、脂肪含量低的食物。常見食物血糖指數如下：