田徑百米跑核心力量訓練研究①

張欣欣郭真（.海南師范大學體育學院 海南?？?5758；.湖南理工學院 湖南岳陽 44006）

田徑百米跑核心力量訓練研究①

張欣欣1郭真2
（1.海南師范大學體育學院 海南?？?571158；2.湖南理工學院 湖南岳陽 414006）

核心力量訓練在百米跑中的作用是加速起跑，傳遞力量；提速途中跑，完善技術；后程沖刺，穩定核心。核心力量訓練原則是依據訓練階段安排訓練計劃；根據運動員集體適應能力及超量恢復制定訓練計劃。核心力量訓練方法與手段包括基礎核心力量訓練、專項核心力量訓練、傷病預防訓練，并進一步列舉了懸吊訓練法的應用。

核心力量 百米跑 作用

1 核心力量在百米跑中的作用

1.1加速起跑，傳遞力量

核心訓練可以使核心部位的力量更好的向四肢傳遞，將身體的每個環節都視為運動鏈當中的一環，在百米跑的起跑中，身體每個參與工作的環節如踝、膝、髖、腰等都對力量和能量的傳輸起到巨大作用，從而使起跑技術節約時間，加速起跑。百米跑的起跑動作是兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動，兩腿同時用力蹬起跑器，前腿以膝領先擺動。在起跑過程中，特別是重心前移、平衡的控制等技術要素，都需要上下肢協調用力完成，而核心力量的增強可以更好的加強對力量傳輸的承上啟下作用。起跑時人體重心前移，核心力量可以在保持身體平衡的狀態下做出沖刺姿態，促進以髖為軸的高速提腳、擺動技術迅速發展，是提高百米跑起跑成績的有效途徑。

1.2提速途中跑，完善技術

對核心力量肌肉群的訓練，可以促進百米途中跑更加省時、省力的完成，達到對途中跑的提速目標?！暗艛[結合”技術增加了大腿以髖關節為軸作繞環動作的擺動，更加重視核心區的力量速度應用。以核心區恥骨為中心點形成中心線、髖關節為軸的橫軸面形成圓周，在百米跑過程中身體左右移動平穩、腿的前后擺動成弧形落地，膝關節均不超過此圓周，這時達到的力量速度是接近完善的。如何才能保持途中跑姿勢的完整性？核心區域的髖關節控制能力、腿肌的運用都要達到最完善的分配與互補，上身放松，以髖帶膝，以膝帶動腳的跑動是最理想的方式。通過核心力量的訓練，才能逐步達到訓練目標。

1.3后程沖刺，穩定核心

后程沖刺技術動作與途中跑基本相同，只是由于疲勞的出現，為保持速度應加強后蹬和雙臂擺動，距離終點前一步時，應做極速上體前傾動作。以胸部或肩部觸碰終點后減緩速度。后程沖刺時能量系統中的磷肌酸或乳酸系統開始起作用，可以立即提供短時間的能量。也可以說磷酸系統是為短跑選手而存在的系統，因此需要專門的訓練來提高。磷酸肌酸和APT一樣都是存儲在肌肉里的，對核心肌肉群的力量訓練就尤為重要。為了保持工作肌肉群的穩定性，只進行跑步訓練是遠遠不夠的，肌肉力量的訓練可以保持肌肉足夠強壯，髖關節肌肉群有效控制手臂和腿的擺動；促使速度提高，協調四肢傳遞力量；并且幫助身體不易受傷，增強核心關節的穩定性。核心力量訓練還可以延緩肌肉疲勞，在后程沖刺里實現有效的供能，從而提高運動效率。

2 核心力量百米跑的訓練設計

2.1核心力量訓練原則

核心力量訓練的安排要根據運動員身心發展特點，依據運動員所處的訓練階段進行。

首先，在百米跑基礎訓練階段，要以自重訓練法為主，感受脊柱的力量和骨盆的穩定性。輔以安排平衡球、瑜伽球等進一步提高身體平衡性，控制力量的傳遞，發展協調性。

其次，在百米跑技能提高階段，要安排核心最大力量訓練進一步提高百米跑的腰胯擺動力，并注意要同步加強腰胯、大腿的肌肉及韌帶的伸展性、彈性，和核心區域各關節的靈活性。

最后，在百米跑專項保持階段，應加強核心速度力量、爆發力的訓練，提高胯關節的擺動速度和幅度，并結合百米跑特點進行具有針對性的核心力量訓練。

2.2核心力量訓練計劃的制定

2.2.1熟悉性肌肉力量訓練計劃

即基礎熱身訓練階段，可采取自重訓練法或器械輔助的簡單訓練法。持續時間為1個月，每周訓練1～2次。

2.2.2增加訓練強度階段

加大訓練的量和強度，達到機體負荷承受范圍的60％～80％，持續時間為兩周到1個月，每周訓練2次。

2.2.3高難度訓練階段

在經歷了1個多月的訓練計劃后，逐漸轉向針對性強的高難度訓練，即專項訓練方法，最理想的方式是在1個星期內至少安排1次訓練。

2.2.4針對性訓練計劃

為了更好的提高身體素質與跑動能力，每周要進行至少兩次的針對性訓練計劃。例如，在所有的核心部位訓練中，首先應該掌握的是中心脊柱的訓練。做這樣的訓練首先要讓骨盆和地板保持平行，然后用全力收縮軀干，讓腹部向后盡量貼近脊柱。同時也要全力收縮背部。然后軀干和脊柱各放松50％左右的狀態。

2.2.5預防傷病訓練計劃

關節肌肉的疼痛會影響運動能力。在訓練過程中要注意安排恢復訓練，來預防傷病的產生。至少每周兩次訓練，通過訓練強化關節，改善身體的薄弱點。

2.3核心力量訓練方法與手段

2.3.1基礎核心力量訓練

基礎核心力量訓練方法包括自重訓練和器械訓練兩種。自重訓練法一般是采用靜力性訓練或者利用不穩定性訓練達到訓練目的。器械訓練法是利用核心力量訓練器械進行不穩定性訓練，器械包括瑜伽球、懸吊繩、彈力帶等。如普通的仰臥起坐，可以在訓練椅或者健身球上來做，訓練到一定階段，還可以增加難度，如手捧重球做轉體卷腹等等，以此增加訓練強度。

2.3.2專項核心力量訓練

專項核心力量訓練是指，運用彈力帶、繩索、懸吊訓練等器械手段，以增強百米跑專項核心力量即髖、腰、背肌肉群力量為目的，達到核心力量轉換、傳遞、協調等效果。強調增強核心穩定性及人體深層次小肌肉塊的訓練。主要采用使身體重心處于相對不穩定狀態下的訓練。百米跑的核心力量練習可采取的器械訓練法包括拉膠帶抗阻送胯跑、水下壺鈴負重跑、單杠懸垂擺動、保加利亞式分腿深蹲、等訓練手段。練習一定階段后加大訓練負荷、增加訓練難度，通過抗阻力訓練加強對肌肉的控制力，增大肌肉力量；逐漸掌握核心肌群在中心部位的傳遞；快速提高爆發力，并且加強身體的超量恢復。

2.3.3傷病預防訓練

長期的百米跑運動會對髖部的小肌肉群、膝關節及腘繩肌肌群形成一定的損傷，影響大腿的運動方向，因此強化這部分肌肉是十分有必要的。如內收肌群靜力訓練，10～20次，每次至少30 s；旋轉髖部拉伸練習，每側拉伸至少30s等，以此訓練達到預防傷病的目的。

3 結語

核心力量在百米跑中的作用體現在各個環節中。包括加速起跑、完善途中跑技術、穩定后程沖刺核心。訓練原則依據訓練階段，安排循序漸進的訓練計劃。核心力量訓練的方法是基礎核心力量訓練、專項核心力量訓練、傷病預防訓練。

但傳統力量訓練的優點也不容忽視。安排訓練需要取長補短，發揮核心力量訓練和傳統力量訓練兩者的優勢共同為提高百米跑運動成績服務。

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The Research of Core Strength Training in the Hundred Meters of Track and Field

Zhang Xinxin1Guo Zhen2
（1.Physical Education College， Hainan Normal University， Haikou Hainan， 571158， China；2.Hu′nan Institute of Science and Technology， Yueyang Hu′nan， 414006， China）

Abstracts： The role of core strength training in hundred meters is to speed up the launching and transmission power；run speed way， improve the technology；after the process， the core stability. Core strength training principle is based on the stage of training arrangement plan；according to the athletes of collective ability to adapt and excess resume training plan. Core strength training methods and means including basic core strength training， special core strength training， injury prevention training，and enumerates the application of suspension training method.

Core strength； Hundreds of meters； Role

G822.1

A

2095-2813（2016）08（a）-0014-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.014

張欣欣（1986，10—），女，河南商丘人，碩士，講師，研究方向：武術與民族傳統體育、體育教育與運動訓練。