足球運動員力量訓練芻議①

張權（廣東警官學院 廣東廣州 510230）

足球運動員力量訓練芻議①

張權
（廣東警官學院 廣東廣州 510230）

在所有運動中力量訓練是一切身體素質訓練的基礎。足球運動作為同場競技的對抗性項目必須對力量訓練加以重視。作者通過理論和實踐的總結認為足球力量訓練必須與足球技戰術訓練相結合才能取得成效。足球訓練中不能把純力量訓練當作重點，而應該把力量訓練轉化為足球運動中的各種技戰術動作中去。協調性是足球訓練實施中的基礎，提高協調性的最有效的途徑顯然是把協調性的訓練結合到足球運動訓練中。

足球運動 力量訓練 協調性 轉化

在足球比賽中，球員的力量一般被認為是射門有力，彈跳能力強的表現。這些也是一名優秀的足球運動員所應必備的，但力量素質不應該僅僅是以集中發展腿部力量為主，全身各個部分的力量都應該得到發展。

1 肌肉力量的內涵

事實上力量是一種多方面的概念。一般力量是從事體育運動所需要的基本力量。一般力量訓練并不是特指與足球運動有關的訓練，其目的是打下一個基礎，使從事足球運動專項力量訓練的足球運動員有更好的訓練效果，在一般力量訓練過程中不考慮足球專項技術動作，通常這種力量素質的訓練是通過負重訓練來完成的。而專項力量訓練需要與專項技術動作結合起來進行訓練。這些技術動作不僅僅需要及時的力量訓練，而且它們起到至關重要的作用。因此肌肉力量訓練要通過專項運動動作訓練。

2 力量訓練和專項體育

通過相應的動作練習能使肌肉纖維被給予更強和更頻繁的刺激。如果要想使一個肌肉具有更強的刺激能力，就必須進行相應的練習。為什么足球運動員的力量訓練必須通過與足球相關的各種技術動作的訓練來實現的另一個原因是很多足球動作行為的完成都要有適時性。一個足球運動員所必須做到的不僅僅是跳的高，而且他必須會選擇起跳的恰當時機，對射門以及和對方掙搶球時也是一樣。

3 足球運動所需的力量

一個足球運動員不管他做什么都需要力量，他總是處在運動中，他在一場足球比賽中跑動距離大約10 000m，尤其是他所做的很多個短距離沖刺更需要力量。然而足球運動員所做的不僅僅是跑動，他們要做各種各樣的足球動作，比如跳躍、射門、飛身救球以及和對方爭搶球，所有這些也需要力量。因此足球力量包含了很多方面。

3.1基本力量

每種體育運動都需要特定的基本力量，足球運動也一樣。足球是一個身體對抗的運動，比賽中有大量的身體對抗，尤其是在和對手爭搶球的過程中。因此良好的身體素質是十分必要的。另一方面，大部分的足球動作都是用腿來完成的，足球運動員必須有較強的腿部基本力量以便完成射門、跳躍或者沖刺，這些基本力量用來完成特定的動作。

3.2踢球的力量

很顯然足球運動員必須具有踢球的力量，運球過人以及射門是足球運動最重要的部分，足球要被長傳和短傳，和踢球力量相聯系的踢球技術起著至關重要的作用，足球不僅僅要被踢的遠和有力，而且還要有準確性。

3.3跳躍力量

足球另一個要很強的方面是彈跳力。一個足球運動員在比賽中是否需要大量的跳躍是由運動員在球隊中的位置決定的。在足球比賽中，運動員是在完成另一種動作之后立刻起跳的，這就需要在訓練內容中選擇一系列與跳躍相關的技戰術訓練。

3.4在爭搶中的力量

從上面所說的各方面中可以看出訓練腿部力量是很必要的，然而對一個足球運動員來說發展全身的力量是很重要的。在比賽中，整個場地到處都有對球的爭搶發生，教練員甚至認為成功的搶截球能力是比賽獲勝的必備條件。在足球運動中對球的保護也是一種基本技術，為了不讓對手碰到球，運動員的身體必須把球護圍起來。因此，一個足球運動員必須擁有強壯的上肢并且下肢站的很穩。

3.5起動力量

足球運動員在比賽中要經常的加速跑、跑離球的方向、加速去搶截球、使球處于比賽中。起動力量的訓練和提高跑動時最初的3步或4步的力量需要有關。

4 足球運動力量訓練

對抗能力在足球運動中變的越來越重要，技戰術的發展使得運動員活動空間變的很小，運動員和對手身體接觸越來越頻繁，為得到對球的控制權拼搶越來越激烈，比以前跑的更快、跳的更高。因此足球力量訓練變的非常重要。

4.1基本力量訓練

基本力量是一個人使用某塊肌肉時能產生的最大力量。對足球運動員來說所有重要的肌肉都有某種水平的基本力量，基本力量可以通過在場地上進行一定次數的一般力量練習來維持或提高到需要的水平。這些基本力量包括手臂、肩膀、胸部、后背等，這些訓練方法可以用一般力量訓練達到。

4.2踢球力量的訓練

一個足球運動員應該兩只腳都能很好地踢球，尤其是在最初提高技術訓練時要強調。如果一個右腳運動員用他的左腳練習踢球，經過大量的練習左腿的力量將會逐漸的增加直至兩只腿的力量均衡。兩只腿的基本力量和以前一樣，左腿的踢球力量已經增加，因為當運動員踢球時，運動員現在能夠很好的運用腿部的基本力量。大腦對肌肉的控制能力也提高了，因此當運動員想踢球時大腦能夠刺激左腿的肌肉在恰當的時候去完成踢球動作，其結果是踢球的力量增加了。

4.3彈跳力的訓練

彈跳能力也有很高的技巧性。協調性是最關鍵的方面，另外還包括時間的選擇，因此這些要在與足球比賽相關的情況下進行練習?，F在已發現彈跳力量與運動員在球隊中的位置有部分關系，各個位置的運動員的起跳方式也不一樣，所有這些不同位置的足球運動員都需要專門的協調性。起跳和頭頂球對進攻隊員來說完全不同于防守隊員。因此腿部的純肌肉力量訓練還是不夠的，更為重要的是彈跳力必須在上面所提到的足球情形中訓練才能得到提高。彈跳技術的改善能使起跳腿的基本力量得到更充分的利用，較好的時機選擇能力能使運動員在恰當的時候起跳，這兩個因素結合起來能夠使運動員跳的更高，并且能夠增加所做動作成功可能性。

4.4爭搶力量的訓練

足球運動員必須有一個發展較好的上肢身體素質以便在對球的爭搶中獲勝，下肢同樣起著非常重要的作用，運動員必須雙腳站的穩，因此運動員一定要練習身體的協調性和靈敏性。在這里也是指爭搶的一般力量。爭搶的專項力量訓練包括教運動員靈活的運用他們的身體力量并且在對球的爭搶中盡可能有效的利用身體力量。方法可以采用搶截球、肩部對抗（包括沖刺中的肩部沖撞和空中爭搶時的肩部沖撞）、1對1爭搶中的護球。

4.5起動力量的訓練

起動力量是起跑后第三、四大步的蹬地力量。這種力量是有快肌纖維提供的，快肌纖維越多，起動的力量也越大。但是快肌纖維的多少是由遺傳因素決定的，并且不受訓練的影響。另一種提高起動力量的方法是使更多的肌纖維結合在一起產生更大的起動力量，或者換種說法就是讓腿上的快肌纖維通過各種訓練變粗。在上面提到的足球專項力量的各方面中時機的選擇和技術能力起著很重要的作用，并且通過改善協調性能是力量訓練取得最好的效果，然而對起動力量來說并不是這樣的，這里還包括純力量的因素，因此要采用一些基本力量訓練，像爬坡沖刺、站起來后沖刺等。

4.6完整的力量訓練

使運動員非常疲勞的是各種各樣的力量練習活動必須以一種快速連續有時候甚至是相互結合在一起的情況下進行練習，跳躍后的馬上沖刺以及沖刺以一種滑步來結束?？偠灾?，上面所描述的所有的要結合成一個整體并且必須要這樣訓練。只有這樣運動員才能發展“多種能力”。例如：單腳跳+沖刺、向前或向后跳躍+沖刺等等。

4.6.1搭配和足球運動相關的力量訓練

與足球運動相關的力量訓練結合的最大的問題在于怎樣正確的結合。阻力大小的選擇要比負重進行力量訓練困難的多，通常是對抗自身的重量或者另一個隊員的重量。力量訓練最好在場地上以循環往復的方式進行，教練員給每種足球力量訓練內容選擇一個練習的方法。所有隊員被分成和練習方法一樣多的小組數，每組進行一種練習，過一會兒后每組再轉移到下一種練習。教練員必須保證所有的練習要涉及不同的肌肉群，這有助于避免疲勞，每種訓練之間不需要休息。

4.6.2各個位置上的專門性訓練

各個位置上運動員的負荷量也不盡相同。足球訓練中被重點強調的一個方面是進攻隊員和防守隊員跳起頭頂球的次數要比中場隊員多，在大量的爭搶球中也有區別，在爭搶球中中場隊員要比進攻隊員和防守隊員更多的依靠力量。在爭搶中各種類型力量的運用也是不相同的，在中場爭搶的目的大多是為了得到對球的控制，防守隊員和進攻隊員之間的爭搶經常是集中在當傳中、角球和任意球時搶到有利的位置。這些是無球的爭搶，要把這些方面在訓練課中得到體現。

5 足球運動員一般力量訓練

盡管一般力量訓練不是最重要的，但是它也應該得到足夠的重視，在有些情況下也是有用的，必須科學且有選擇性地進行。通常來說，一般力量訓練僅在特殊情況下進行。

5.1力量的不足

在比賽中可能會發生運動員沒有足夠的力量繼續比賽，尤其是年輕的運動員會這樣，它們可能會被身體強壯的運動員很容易地把球搶走，他們也可能在爭空中球時會處于非常不利的情況，因此很有必要鼓勵這些運動員在專門要求之下從事增加身體力量的訓練。足球運動員通過訓練身體力量可以彌補身高上的缺陷。另一個特殊情況的例子是運動員缺乏起動速度，這樣的運動員可以在足球比賽中的各種情況下練習短距離沖刺，但是將不能完全消除他的缺陷，他需要場地上承受一個更大的負荷量進行訓練，運動員將不得不專門的力量訓練計劃來幫助他克服這個問題。起動速度的缺乏可能會影響運動員的職業運動生涯。

5.2恢復過程

因為長時間的傷病不運動的情況下運動員的基本力量將會減小。如在腿部受傷的情況下，受傷的腿部肌肉力量會逐漸的退化。那么首先，在一系列的傷病之后進行訓練一定要謹慎。一般力量訓練可以解決這個問題，諸如負荷強度和負荷量的范圍都能夠得到較好的控制。當運動員重新獲得其基本力量時，他可以轉移到和足球相關的力量訓練上來。

5.3身體力量的失衡

足球運動員身體力量的分配對稱是很重要的，左腿的力量應該和右腿的力量是一樣的，腿部的肌肉力量也應該是比較均衡的。身體力量的不平衡會導致受傷，足球運動員通常會使用他們擅長的“那一邊”去做動作?；蛘呤撬麄兛偸怯猛恢荒_起跳，在射門時也是這樣，運動員總是傾向于用同一只腳射門。像長期的肌肉用力習慣通常會導致肌肉力量不平衡的結果，這必須經常單獨地進行專門的肌肉力量訓練，以避免傷病的發生。

6 結語

（1）一般力量是指參加體育運動的所需要的基本力量。專項力量指參加與專項體育有關的運動所需要的力量。

（2）力量訓練有兩種結果：首先是所有肌肉的協調性增加（刺激強度和刺激頻率的增加），然后是肌肉的體積增大。

（3）足球力量包括基本力量、踢球力量、彈跳能力、拼搶能力和起動力量。

（4）在足球運動中，運動員的協調性越好，在做足球動作時越能更有效的使用基本力量。因此力量訓練的開始階段要進行協調性訓練。

（5）正確的結合是處理足球運動與力量訓練的關鍵問題。

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.22.016

張權（1976—），男，河南信陽人，碩士，講師，研究方向：體育運動訓練。