空軍新學員長跑訓練常見問題及解決措施

張立軍，陳紹軒，張曉川，張學進

(空軍航空大學 航空體育系，吉林 長春 130022)

長跑訓練是空軍新學員體能訓練中最常見的訓練科目，也是迅速提高新學員體能最有效的方式之一。因此，在空軍新學員軍事體育訓練中，均安排了大量的長跑訓練。但是長跑訓練又是十分專業、十分注重科學的訓練科目，由于一些新訓練單位缺乏足夠的軍事體育訓練指導人才，導致在空軍新學員長跑訓練中長期存在著跑步技術錯誤、缺乏整體訓練、訓練損傷頻發等問題。因此，本文對以上問題進行討論分析并相應提出解決對策，以期提高新學員長跑訓練的科學性。

1 長跑訓練中的常見跑步技術錯誤及解決措施

1.1 足跟著地

在對部分新學員訓練單位的調查中發現，部分新學員長跑訓練時采用的著地方式為：先足跟著地，后過渡到前腳掌。這種著地方式不僅加重了地面對足跟的沖擊力，會直接導致踝關節和跟腱的損傷，還延長了腳掌在地面滯留的時間，降低了步頻。同時，新學員訓練基本上都是穿著作訓鞋，作訓鞋不僅鞋底較硬不利于足跟著地時的緩沖，而且缺少對足弓的支撐。因此，長期采取這種著地方式，容易引起脛腓骨疲勞性骨膜炎和足底筋膜炎。

針對此類情形，應該指導新學員通過強調著地時足跟微接觸地面來縮短腳掌滯留地面的時間，加大足弓緩沖作用，進而提高步頻。調查發現，部分人都認同足跟微接觸地面的方式。同時，在采取足跟微接觸地面訓練的過程中，如果出現比目魚肌僵硬或疼痛的情況，通過加強踝關節力量訓練就可以有效緩解。

1.2 擺動腿發力

通過對部分新訓練單位的調查發現，擺動腿前抬后發力下壓來加快觸地，是新學員長跑訓練中普遍存在的無意識行為。這不僅增大膝關節和踝關節的沖擊力，而且會浪費了大量的身體能量。許多新學員訓練中極易產生疲憊感，都與此密切相關。

糾正此類現象，新學員組訓人員可以組織反復練習“小馬墊步”這一動作，即通過擺動腿前抬，然后依靠腿部本身重力自然下落，小腿順勢向前伸展。通過反復練習這個動作，能有效提高新學員大小腿的協調性，減輕跑步過程中疲憊感。

1.3 步幅過大

跑步時步幅過大，也是新學員長跑中常常出現的問題。具體來講較多出現的有兩種情形：一種是擺動腿過度前擺。這種方式雖然通過重心起伏來增加了騰空時間，卻也延長了著地的時間，進而影響跑速。膝關節的過度前擺也會造成造成支撐點超前于身體重心，重心前移過支撐點需加大膝關節的作用時間和作用力，這樣會迫使膝關節伸直甚至鎖死，無法進行充分緩沖，易造成膝關節的疲勞和損傷。過度前擺也會因水平阻力的增加造成水平速度在支撐時期下降。另一種情形是刻意利用支撐腿向后的蹬力使身體前進。這種方式不僅延長了支撐時間，膝關節也會因發力伸直產生重心波動，嚴重影響跑步的經濟性。上述兩種情形都會使本應放松的肌肉產生緊張感，降低肌肉彈性，長時間的跑步步幅過大也會造成肌肉的拉傷。

為解決上述問題，可以通過加快步頻減小步幅的方式來實現。運動學家丹尼爾斯強調，步頻保持在每分鐘約180步的節奏，可以將落地的沖擊力減至最小。因為步頻越小，步幅越大，滯空的時間就越長，這也意味著把自身重量抬的越高，下一次落地時就會更重的撞擊地面。因此，對于絕大多數新學員這樣的長跑初學者而言，可以跟隨節拍器的節奏進行跑步，有效控制并加快步頻，減小落地與騰空的時間比。

1.4 軀干過度前傾或后仰

軀干過度前傾或者后仰，也是新學員在長跑訓練中較為經常出現的問題。軀干過度前傾，會造成身體及軀干前旋，影響往前抬腿高度及擺動幅度，進而影響跑步效果，同時在后撩腿的發力方向上也容易出現偏差，造成用力上的浪費。軀干過度后仰，則會嚴重影響腿部發力，尤其是減小向前的動力，繼而影響跑進速度。

長跑訓練時正確的前傾角度非常重要。必須承認在跑步時，軀干前傾角越大，加速度越快。正如短跑運動員起跑時必須身體足夠前傾一樣。但長跑不同于短跑，長跑是長久持續的運動過程，既要求有加速度，更要求有持久度。當身體前傾角度大于22.5°的時候，身體就會跌倒。所以，新學員長跑訓練時應選擇適合自己的前傾角度，通常在8°左右，前傾的角度不能過大，更不能后仰。這樣才能形成合適的向前的動力、節奏和速度，讓長跑過程在合適的狀態下完成。

1.5 以快速擺臂帶動步頻

在長跑訓練中，擺臂的作用是使得手腳協調，提供腿部前擺動力并維持身體的平衡。但調查發現，新學員在初學長跑時候，往往習慣以加快擺臂的方式來提高步頻和速度。尤其對于個子較矮的新學員來說，這種情況更為普遍。加速擺臂的確會影響步頻，但是其負面影響也必須重視。比如，過快的擺臂必然造成身體左右擺動，臂腿的合力會加大腰部的承受力，極易形成疲勞感。

這個問題，更多的是認知上偏差造成的。往往是由于新學員對于科學的跑步技術動作的認知不足，或過往不良的運動習慣造成的。只要認真搞好教育指導，讓新學員認清跑步中手臂與軀干、腿部的協調作用，就能逐步改善這種不良習慣。

2 長跑訓練中的組訓常見認識誤區及對策

2.1 忽視對身體力量的訓練

通過調查發現，不少單位在組織新學員長跑訓練時，比較重視心肺功能的訓練，并投入大量時間、精力。但是忽視力量素質的訓練，并且有些還認為力量素質的增長只會提高絕對力量和爆發力，大的肌肉維度會讓身體背負更多的重量，會導致步伐上無法更加的輕盈、快速，對長跑訓練成績沒有多大幫助。其實這是十分錯誤的認識。長跑訓練也需要有一定的力量作為基礎，科學有效的力量訓練能夠使得身體肌肉更加發達，尤其是發達的腿部肌肉能提供更多的蹬力并延緩肌肉疲勞。

2.2 輕視對柔韌性的練習

一些單位在組織新學員長跑訓練時，對新學員柔韌性的訓練十分不足。在對空軍航空大學近三年新學員的FMS功能性篩查的結果發現，多數新學員大肌肉群的柔韌度亟需加強，個別新學員甚至出現一做大幅度身體拉伸就肌肉撕裂的情況。新學員入伍前大多處于學校的學習環境中，久坐、玩電腦是普遍的狀態，因此身體肌肉群普遍比較僵硬。在新的《軍事體育訓練大綱》中就明確，要把準備活動中的動態拉伸、激活式拉伸和課后的靜態拉伸在逐步貫穿于訓練之中。

2.3 體重過重人員的訓練誤區

部分新學員在入伍之初身體偏胖，屬于體重過重者。對于他們，長跑訓練可以說是減重最有效的方式。但是因為體重過重者在跑步的時候關節也要承擔更大的負擔，更易造成受傷，所以他們又不愿意跑步。這就成了一種惡性循環。正常來說體重較大的人群往往長期缺乏訓練，所以在開始進行運動訓練的時候不應該直接以跑步作為起點，而應該先進行一些對關節沖擊力比較小、但是又能對關節力量進行增強的運動，例如自行車、游泳以及快走等運動都是很好的選擇，等到身體得到一定鍛煉提高后再逐步過渡到正常跑步的方式來進行訓練。

2.4 缺乏科學合理的計劃

不少單位在組織新學員長跑訓練時，都沒有制定出一個詳細的計劃，他們往往存在這樣的認識誤區：長跑訓練只要跑起來就行了，只要時間、強度保證了就會有訓練效果。如果狀態良好就直接提高訓練量、連續數周都不加休息；如果狀態不好就直接大幅縮減訓練量，或者干脆停止訓練。這種粗放式的訓練方式，不僅對于新學員的長跑訓練達不到預期的目標，有時還會造成不必要的運動傷害。根據相關資料的統計和調查，運動損傷和修改日常訓練量存在著密切關系，甚至可以說，大部分的運動損傷都是因為日常訓練量突然被改變而產生的。對于這種情況，新學員組訓單位應該對于所屬新學員的身體情況做一個全面而徹底的掌握，制定科學合理的訓練計劃，訓練的總量、時間、節奏都應該更加精細化和規范化，從而使訓練能夠達到事半功倍的效果。

3 小結

在新學員階段，許多單位都把長跑訓練作為新學員訓練的重要內容。長跑訓練是十分專業、十分講究科學的訓練科目，必須進行科學訓練、高效訓練，從糾正長跑技術動作、做好配套訓練、科學制定訓練計劃等方式來實現，從而提高新學員長跑訓練的成效，有效避免訓練損傷，并不斷提高官兵的戰斗力水平。

參考文獻：

[1] 尼可拉斯·羅曼諾夫，約翰·羅伯遜.跑步，該怎么跑[M].北京：新星出版社，2011.

[2] 郝琦，李建設，顧耀東.裸足與著鞋下跑步生物力學及損傷特征的研究現狀J#圯.體育科學，32 (7):91—96.

[3] 鄭亮亮，鐘亞平.田徑運動損傷病因預警動態鏈模型建立的初步研究[J].山東體育學院學報，2013， 29 (2) :64—71.

[4] 張仁祥，余洲，朱立艷，等.跑步相關損傷的預防[J].體育科技文獻通報，2012，20 (1) :81—83.

[5] 歐慧華.淺談排球運動損傷及預防[J]. 貴州體育科技, 2015(1):51—53.

[6] 趙科研,王猛,關巍.高校橄欖球運動員運動損傷調查與研究[J]. 鞍山師范學院學報，2015 (4) :66—68.

[7] 宋桂萍.高職學生體育運動損傷的原因及對策[J]. 運動，2012 (13) :92—93.

[8] 左琦.沈陽市6所大學籃球運動員運動損傷調查與分析[J]. 遼寧體育科技，2012,34(3):36—39.