跳遠助跑技術

張紅軍

助跑的任務是為了獲得最大水平速度，為準確踏板起跳做好準備。助跑速度是跳遠的能量來源，助跑所獲得的水平速度，對跳遠成績起著極為重要的作用它的快慢直接關系到運動員成績的優劣。運動員在助跑中能否獲得最大的助跑速度取決于運動員的絕對速度和對速度的利用率，前者是基礎后者是關鍵。跳遠運動員的短跑速度是其助跑速度的基礎，而運動員在跳遠助跑過程中獲得的水平位移速度又是跳的更遠的主要動力來源，它的快慢直接關系到運動員成績的優劣。研究表明助跑速度對跳遠成績影響的諸因素中作用大于70%。在衡量運動員絕對速度能力的100米跑成績來看，世界級優秀男子跳遠運動員代表比蒙、劉易斯、鮑威爾的電動計時成績都在10.45秒以內。有資料表明，起跳前助跑速度提高0.1米/秒，就可以使跳遠成績提高1%-2%。然而只有速度是不夠的，要想提高跳遠成績還必須提高速度的利用率，提高助跑的準確性，掌握助跑的節奏以及提高運動員的心理素質。本文對著四個方面進行分析論述。并提出響應的結論和建議。

一、研究對象

1.助跑速度。（1）注意提高助跑速度。速度是跳遠的基礎，要想取得好成績就必須提高助跑速度。通過分析劉易斯、鮑威爾、比蒙三位運動員100米，助跑速度與跳遠成績的關系可知：跳遠運動員要想取得優異的成績就必須提高助跑速度。（2）提高速度的利用率。優秀運動員發揮最好最遠成績的助跑速度為本人最高速度的93%-96%，超過這個范圍跳遠成績反而下降。這個范圍的速度就是“可控速度”，而在“最大可控速度”下進行起跳，對跳遠是非常重要和值得深入探討的。所以，對于一名跳遠運動員來說，不僅要盡可能的提高自己的助跑速度，而且還要提高速度的利用率，只有這樣起跳騰起速度才能大。所以，在提高助跑速度同時一定要提高速度的利用率，這樣也就提高了起跳能力。

2.助跑的準確性。（1）選擇和確定最佳的助跑距離。跳遠助跑距離的長短，取決于運動員的訓練水平，更主要的是取決于運動員跑動中的加速能力。對于優秀跳遠運動員的助跑距離男子一般為35-45米，跑18-24步。女子一般為30-40米，跑16-22步。但對于身材不高，跑動節奏較快的運動員，其助跑距離應略短一些，反之則略長一些。（2）固定助跑的啟動方式。大多數優秀運動員都采用站立式起動，有少數采用行進間起動，但不論使用那一種起動技術，都要固定助跑的啟動方式。起動的前幾步應該控制好步長，誤差盡可能不超過2-3厘米，如果開始的前幾步誤差較大，后面就會相差很多。所以要選擇和固定適合自己的助跑的啟動方式。（3）正確調整助跑的距離。調整助跑距離要根據運動員的競技狀態、天氣狀況、跑道情況以及風向情況而定。如果風向為逆風的情況下，助跑距離一般要縮短30-40厘米；在斗志高昂、情緒振奮時，可使助跑距離延長20-30厘米。比賽中為了在第一次獲得試跳成功，提高自信心，可以將助跑的起動點向后移5-10厘米，這樣不至于犯規。若起跳腳踏不上起跳板，“吃虧”多少距離，助跑標志就向前調整多少距離（最好縮短1-2厘米）。若起跳腳超過起跳線，則應以相同的方法向后調整多少距離（最好加長1-2厘米）。尤為重要的是，要將起動的標志和第二標志（一般在最后6步處，即檢查標志）同時作向前或向后的調整。記?。涸诓染€誤差較小的情況下，其助跑的最后4-6步的節奏，主要是加快步頻，步頻快，步長相應的縮短：否則，助跑步頻慢，步長相應較大，就越容易踩過線犯規。

3.助跑的節奏。跳遠助跑的節奏對于能否成功起跳有很大的作用，要掌握助跑節奏首先要有敢跳和必勝的心理素質及正確的心理定向，對自己的助跑技術要有充分的了解。其次，對掌握準確步點要有堅定的信心。跳遠的助跑基本上與短跑相同，跑動中要注意身體重心要高，不僅節奏感要強，而且還要確立助跑節奏模式。助跑的最后幾步是跳遠技術中的重要環節，這幾步助跑動作節奏能夠影響起跳前的速度、踏板的準確性和起跳動作的合理性。提高助跑最后10米的速度是提高跳遠成績最后重要的途徑，跳遠助跑最后10米的速度與跳遠成績之間有著十分密切的關系，特別是助跑最后5米的分段速度與跳遠成績的關系更為密切，呈高度相關且非常顯著（r=0.8431，p<0.01）它決定著上板瞬間的水平速度，是騰起初速度的前提。因此要有正確的心理定向，確定助跑節奏模式并注重最后幾步助跑的節奏。（1）掌握助跑節奏首先必須要有正確的心理定向。要有正確的動作首先要有正確的心理定向。心理定向是指動作開始以前和完成動作過程中的心理，準備狀態和注意的指向性。它有運動定向和感覺定向之分，運動定向能促使動作速度更快，感覺定向則有利于動作完成的準確性。合理準確的心理定向可以使動作結構調整到與技術動作的特點完全一致。（2）確立助跑節奏模式。跳遠的助跑較普遍的采用二標志法，即第一標志設在助跑起點處，第二標志設在距起跳板6-8步處。采用這種方式的目的是為了提高準確踏板的信心，較好的控制助跑速度。（3）注重最后幾步助跑的節奏。最后幾步助跑幾乎看不出起跳的準備，保持跑的動作不變形，高速自然“順勢”轉入“跑步式”起跳，是現代跳遠技術的顯著特征之一。過早過多的起跳準備動作，都會導致跑的動作變形，動作緊張，也必然或多或少的降低水平速度，影響跑跳的快速結合。所以，應當強調起跳前保持平跑的技術，動作放松，自然是非常重要的。

4.加強心理訓練。人的一切行動，都是由自己的感官接觸外界事物，通過中樞神經傳到大腦，大腦反射性的做出回答。心作用對跳遠助跑的影響主要體現在缺乏自信心，有心理障礙及注意力不集中。如運動員生怕起跳不準，不相信自己平日訓練積累的經驗，不自覺的縮短或加大步長，使原由的節奏遭到破壞，造成助跑不準確。失敗一次后，心情更加緊張，易產生心理障礙。還有可能由于運動員過多的考慮成敗、對手的情況、場地以及氣候等外界因素造成的注意離不集中。因此，加強運動員的心理訓練，提高他們的心理素質，以成為跳遠運動訓練中十分重要的一環。

二、幾點訓練方法

1.速度與彈跳的訓練方法。（1）絕對速度。用30米起跑記時，50米、100米反復跑計時，計時、計數的快速高抬腿；后蹬跑和下坡跑來提高絕對速度。（2）跳躍能力。用負杠鈴交叉步、后蹬跑、立定多級跳、單足跳、跨跳、30米一步助跑起跳、不等重量的杠鈴半蹲快速提踵；來提高跳躍能力。

2.做好思想工作。訓練中將助跑穩定性和準確性融入一體時要注意不能忽略運動員建立敢拼、敢打、不怕犯規的思想，要通過訓練，時兩者有機的結合起來，這樣才能相得益彰，取得最佳效果。

3.培養助跑節奏感的訓練方法。（1）擊掌法。用聽不同節奏的擊掌聲跑；連續做不同步數的助跑起跳；多次改變節奏的100米跑按確定的助跑節奏模式反復聯系助跑起跳，來提高助跑節奏感。（2）感覺法。用采用簡單的、單一的和固定的助跑出發姿勢；設置第二標志，控制助跑最后6米的距離；熟悉助跑動作的一般特點和完成助跑動作時的肌肉感覺，通過一些客觀指標如全程助跑的距離、步數和時間，最后6步助跑的距離和時間等來不斷強化、增強動作記憶；來培養助跑的節奏。

4.心理暗示法。用自我暗示的方法，集中思路，放松身體；用運動表象方法在頭腦中將助跑動作重新回憶一次（俗稱“過電影”）等；來進行心理訓練。

三、結語

1.速度和速度的利用能力是跳遠運動員必須具備的專項能力，運動員在助跑中能否獲得最大的助跑速度取決于運動員的絕對速度；而速度的利用率是提高助跑速度的關鍵，要想提高速度的利用率就必須提高跳躍能力。所以，在訓練中尤其注意提高和發展絕對速度與跳躍能力。

2.教練員應從運動員的實際情況出發，將助跑穩定性、準確性方面的訓練融入整體訓練之中，貫穿跳遠的始終。

3.跳遠運動員良好的助跑節奏感和良好的節奏反應是掌握助跑節奏的關鍵，。因此在訓練中必須以此為重點，培養良好的節奏感、節奏反應和從而獲得良好的助跑節奏。

4.隨著現代運動技術水平的飛速發展，運動競賽日趨激烈，比賽場上的勝負之爭，不僅是運動員身體能力和技戰術水平的競爭，而且是心理能力的較量。因此心理訓練很重要，要加強心理訓練。

參考文獻：

[1] 劉傳進.中學生跳躍身體素質訓練方法[J].田徑，2001（1）：32 .

[2] 陳燦軍，等.跳遠專項身體素質與助跑起跳技術的訓練方法[J].田徑，2003（4）：30-32.