舞蹈訓練負荷對學生機體產生的影響及負荷量安排建議

鐘曉紅

摘要：舞蹈演員的體能指的是舞蹈演員機體的基本運動能力，它是舞蹈演員進行舞臺表演的基礎。體能是由機體身體形態、身體機能、運動素質發展狀況等因素所決定的?！吧眢w形態”指的是機體內、外部的形態;“身體機能”指的是機體各器官系統的功能;“運動素質”是指機體在運動時所表現出的各種運動能力，包括力量、柔韌、速度、耐力、靈敏等。①而對于訓練負荷的合理調控是改造人體形態結構、提高機能水平、發展身體專業能力以及提高訓練水平的關鍵所在。

關鍵詞：舞蹈訓練 ? 體能 ? 負荷量

中圖分類號：J712.2 ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：1008-3359（2018）05-0090-03

一、訓練負荷與訓練適應

（一）舞蹈訓練負荷

舞蹈訓練負荷是以身體為基本手段對舞蹈者機體施加的訓練刺激，是機體在舞蹈訓練中所能完成的生理和心理反應的量度或范圍。②舞蹈訓練與訓練負荷是同一舞蹈活動中互相依存的兩個方面，只要有舞蹈訓練活動，就必然有訓練負荷的存在。舞蹈訓練是形式，訓練負荷是手段，舞蹈訓練通過施加訓練負荷來達到訓練目的，訓練負荷通過舞蹈訓練的過程才能得以實施。但是人們對于“負荷”概念的定義存在偏差，認為負荷就是通過施加如啞鈴、沙袋等外在負重的形式，加大肌肉負重量從而得到更加深入的力量鍛煉，實則不然。舞蹈訓練負荷不同于體育或健美，外加負重只是眾多訓練負荷形式中的一種，其訓練負荷可以通過訓練強度（時間空間、內部、外部）與訓練量（時間量、數量）中組合要素配比而定的。且由于舞蹈藝術的審美特殊性，需要舞者保持修長順暢的肌肉線條，所以對于負荷量尺度的精微把握尤為關鍵，通常情況下的舞蹈訓練是以克服舞者自身重力為最基本的負荷內容。此外還會借助專門舞蹈訓練器械針對身體深層小肌肉群的激活與鍛煉，使舞者身體表層大肌肉群與深層小肌肉群能力均衡全面發展。

（二）舞蹈訓練適應

當訓練負荷刺激施加于人體時，身體的機能狀態和動作能力將會出現一系列特征性反應，這些特征性反應主要表現為耐受、疲勞、恢復、超量恢復和消退等。③1.耐受性特征：耐受性是指機體對訓練負荷刺激所具有的承受能力（具有明顯個體差異），耐受性是機體受到訓練負荷刺激后出現的第一個反應過程，稱為耐受階段。有多種因素（訓練中間隔時間、訓練后恢復時間、訓練強度與密度等）對耐受程度產生影響。由于這一階段的機能狀況穩定，所以舞蹈訓練課的主要任務安排在這一階段。2.疲勞性特征：疲勞性是指機體在承受一定時間的訓練負荷后，機能能力和工作效率逐漸降低的生理現象。然而這種訓練中出現的這種疲勞是訓練負荷安排所追求的效果，因為只有機體達到一定的疲勞程度，才能使機體在恢復期發生結構與機能的重建，舞蹈者的身體專業能力才能提高。疲勞階段受身體機能恢復情況、訓練課強度密度、負荷總量及負荷類型等因素的影響。3.恢復性特征：恢復性是指機體補充所消耗的能源物質、修護所受到的損傷、恢復紊亂內環境的生理現象?；謴退钑r間取決于疲勞程度和恢復手段的運用。4.超量恢復特征：超量恢復是指機體在恢復階段后期，當身體結構和機能重建完成后，訓練中所消耗的能量物質及降低的身體機能不僅得以恢復，還會超過原有水平的生理現象，運動生理學稱為訓練效果。④在超量恢復階段，給機體施加與以往相同的訓練負荷刺激，機體的反應會減弱，因為此時身體能力得到了相對提高，可適量加大訓練負荷，保持身體能力的持續提高。超量恢復程度取決于疲勞程度與訓練課密度。4.消退性特征：消退性是指對已經產生的超量恢復若不及時繼續施加新的刺激，暫時提升的身體機能會在逐漸消退的生理現象。訓練效果的保持與超量恢復的程度成正比。因此應合理安排訓練課，合理調控訓練負荷量，掌握好在超量恢復時及時安排下節訓練課的時機。

二、訓練負荷對學生機體的影響

運動適量原則是身體訓練中的一個極為重要的原則，是指在訓練中，適當合理地安排運動負荷，使之既能滿足訓練內容及目的的需要，又要符合身體的實際接受能力。運動負荷安排是否合理，直接影響訓練效果。

（一）適宜負荷

訓練負荷安排適當會對訓練效果產生正面影響。

1.增強耐受能力

舞蹈訓練的目的就是通過系統地施加訓練負荷，使舞者機體承受負荷刺激的能力不斷增強，從而提升專業水平。其實舞蹈訓練過程的就是不斷調整訓練負荷量的過程。因此，根據訓練的不同階段，在舞者機體所能承受的范圍之內逐漸增加訓練強度，應用超負荷以增強負荷耐受力，保證身體運動機能的不斷增長。

2.增強超量恢復能力

在舞蹈訓練中適時適量地增加訓練負荷，不僅會延長機體受到訓練負荷刺激后的耐受期，還會增強在訓練后機體的超量恢復效果，消耗的能量物質及和降低的身體機能得以更快超量恢復。身體結構與機能重建的速度越快，機體能夠承受更大的訓練負荷刺激，有助于身體運動機能的快速提高。

（二）不當負荷

訓練負荷安排不當將會對訓練效果產生負面影響。

1.產生過度疲勞

如果對機體施加連續大強度的訓練負荷，練習者的身體就會因無法及時消解疲倦感而過度疲勞。訓練負荷過大在練習者身上的反應特點：對訓練負荷的耐受性越來越低，更容易進入疲勞狀態，且身體無法完成超量恢復，疲勞程度越來越深，積勞成疾。

2.無法達到預期訓練效果

如果對機體施加過于小的訓練負荷，機體反應小，會在耐受階段停滯，很難進入疲勞階段，難以造成預期的疲勞程度，超量恢復程度低甚至不出現超量恢復，也難以完成機體結構與機能重建。如果訓練課之間間隔太長，訓練頻率過低，待上次課取得的超量恢復消退后才安排下次課程，從而減小了訓練負荷刺激對于機體影響的連續性，使運用能力很難得到提高。⑤

三、舞蹈訓練負荷安排建議

（一）依據適當訓練負荷安排順序

1.以負荷強度為主要手段

訓練負荷的安排講求由淺入深、循序漸進的原則，合理而有效的增加訓練量，會帶來生理與心理上適應性變化的積累，對于各種身體能力和訓練水平的提高是一種有效手段。⑥同時，大量的重復練習是提高動作質量和動作穩定性的保證。然而，訓練強度在舞蹈訓練中的作用比訓練量占有更重要位置。無論沖訓練目標的角度、生理學角度及訓練課條件的不同角度出發，均決定了訓練強度的持續增加是不斷提高訓練水平更加直接有效的訓練負荷方法。

2.先技術后體力

在練習者負荷訓練的過程當中，機體進入的第一階段是耐受階段。身體機能處于相對穩定的狀態，體力充沛、注意力集中，在此時進行技術技巧的教授與練習，有利于學員的快速掌握與體悟，且不容易因體力不支而發生損傷。在完成精微技術技巧訓練之后，再進行力量、耐久、速度能力的練習。

2.先大肌后小肌

在負荷訓練的第一階段，首先進行身體大肌肉群的力量、速度能力的練習，調動整體肌群的動力性與聯動性，提升身體表層大塊肌群的工作效率，為深層小肌肉群的訓練做好預備，且大肌肉群工作需要體內熱能的集中供應，所以宜安排在體力充沛的前半段訓練課程。待身體表層肌群激活后，進一步針對深層核心小肌肉群進行深化訓練，使身體大小肌群得到全面發展。

（二）依據不同階段安排適當訓練負荷

1.恢復課

恢復課一般安排在每學期開學初期，由于在假期中無法保持持續穩定的訓練負荷強度與訓練量，這個階段學生們的身體機能狀態位于最低值，專業運動能力出現停滯甚至倒退的現象。因此，恢復課程的設置應先以增加訓練量，后增加訓練強度的順序合理安排訓練負荷，訓練負荷由小到大、循序漸進的調控，使身體機能慢慢調整到正常的工作效率。

2.訓練課

訓練課一般安排在學期中，經前期恢復課的準備，練習者的身體機能趨于穩定，在此時安排的訓練課負荷逐漸加強以至最大，鍛煉學生機體的力量、速度與耐力等能力，是練習者專業運動水平快速提升的重要階段。在訓練課程推進的后半段，學生們容易進入疲勞期，應注意適時適地調控負荷強度，預防學生因超量恢復不足而積勞成疾的問題出現。

3.復習課

復習課一般安排在學期末，經過前兩階段的訓練，練習者身體已進入疲勞期，因此此時復習課的訓練負荷逐漸減弱至水平量上保持穩定的趨勢。給練習者機體一定的時間去消化過量的訓練負荷、升華技術技巧、整合身心狀態，最終訓練出靈動而有力、規正而富有表現力的身體。

（三）依據不同訓練內容安排適宜訓練負荷

1.技術課

從技術技巧的形成過程來看，技術技巧形成的生理學規律是條件反射建立過程，分為興奮擴散、分化抑制和定型鞏固3個階段。⑦由于技術課程的特殊性，在教授與練習技術技巧的過程中，需要練習者保持充沛的體力、集中的專注力及相對穩定的機體狀態，所以適合在機體處于完全恢復狀態下進行技術性練習。訓練負荷的安排上不宜過大過量，依據不同技術技巧特點施加與之相襯的訓練負荷，使練習者在練習高難度技術技巧的基礎上提升身體運動能力。

2.訓練課

訓練課在所有課程中所占比重最大，且對于訓練負荷的安排更為靈活多變，依據不同能力的訓練、練習者恢復情況，適時適地調控訓練負荷與訓練課間隔。比如在訓練日中，適合在機體處于完全恢復狀態下進行技術性練習，適宜安排在訓練日的開始進行;適合在不完全恢復狀態下進行耐力性練習，適宜安排在訓練日的末尾進行;在兩者之間可安排力量或速度性練習;交替采用施加于人體不同系統或不同部位的局部訓練負荷，以保證恢復過程的順利進行。

3.排練課

依據排練課程的特殊性，舞蹈劇目、比賽作品的排練囊括了舞者力量、速度、靈敏、耐久、柔韌等綜合運動能力，是將所有專業能力整合與呈現的過程，是訓練課與技術課的最終成果展現。排練課的負荷主要依據不同劇目中技術技巧難度與時長決定。

四、結語

舞蹈訓練與訓練負荷是相伴相生的關系，在長期、科學、有規律的訓練當中，通過對訓練負荷適時適地的調控，是舞蹈改造人體形態結構、提高機能水平、發展身體專業能力以及提高訓練水平的生物學基礎與前提。由于舞蹈藝術的特殊性，決定了舞蹈訓練負荷的施加以自身重力為基本形式、以保持體形為重要前提、以負荷強度為主要手段。舞蹈訓練負荷的特殊性反映出了舞蹈訓練與競技體育運動訓練在方法、手段運用上的區別，決定了舞蹈訓練過程必須遵循自身的特殊規律，只有這樣，才能培養出合格的舞蹈表演人才。

注釋：

①高云：《舞蹈解剖學》，北京：高等教育出版社，2006年版。

②③⑤楊鷗：《舞蹈訓練學》，上海：上海音樂出版社，2009年版。

④溫柔：《舞蹈生理學》，北京：高等教育出版社，2004年版。

⑥⑦平心：《舞蹈心理學》，北京：高等教育出版社，2004年版。

參考文獻：

[1]楊鷗.舞蹈訓練學[M].上海：上海音樂出版社，2009.

[2]高云.舞蹈解剖學[M].北京：高等教育出版社，2006.

[3]平心.舞蹈心理學[M].北京：高等教育出版社，2004.

[4]溫柔.舞蹈生理學[M].北京：高等教育出版社，2004.