要背溝，不要“虎背熊腰”

末季

背溝即脊柱溝，是背部中間的一條“溝壑”，是位于脊椎兩側發達的豎脊肌，與脊椎從視覺上形成的一條豎直溝，具有超凡的視覺美感。

和背溝相反的是“虎背熊腰”，所以想要背溝，首先要拒絕“虎背熊腰”，拒絕厚脂肪和駝背。脂肪太厚，整個背就會是平的，駝背自不必多說，簡直就是好身材的“奪命殺手”。

背溝是由發達的豎脊肌和脊柱形成的，所以完美背溝還需要發達的背部肌肉做支撐，尤其是豎脊肌。要想有背溝，降低體脂是關鍵，所以日常的有氧訓練一定不能忘記。

要想練出背溝，有一套專門針對背部訓練的方法，其共有8個動作。

俯臥兩頭起 俯臥，手臂和雙腿伸直，吸氣時手臂和腿同時抬離地面，稍微停留，再呼吸放下。做3組，每組15下，組間休息25秒。

啞鈴屈腿硬拉 腰背挺直站立，手持啞鈴置體前，屈膝俯身，保持腰背挺直繃緊狀態，向上拉，直到初始狀態。做3組，每組15下，組間休息25秒。

反向啞鈴劃船 屈膝，手拿啞鈴，曲臂向上提拉至胸部，腰背平直，頭部保持自然狀態。做3組，每組15下，組間休息25秒。

寬距劃船 背部挺直，俯身啞鈴劃船，上臂拉伸到與肩平行再放下，整個動作上半身保持不動。做3組，每組15下，組間休息25秒。

俯身啞鈴劃船 背部挺直，上體靜止，上臂拉到最高點時稍停，有意識收緊背部，再回到初始位置。做3組，每組15下，組間休息25秒。

坐姿劃船 胸椎挺直，肩膀下沉，雙腿蹬實踏板，后拉肩胛后收，雙手順勢將肘部往后拉，有意識擠壓背肌，回到初始位置。做3組，每組15下，組間休息20秒。

高位下拉 坐在拉背練習機的固定座位上，兩手握住上方橫杠把柄，吸氣時下拉橫杠至胸前，稍作停留，呼氣，回到初始位置。做3組，每組15下，組間休息20秒。

背部拉伸 所有動作做完后，來一組背部拉伸，放松緊張的背部肌肉，堅持40秒。

（摘自《中國家庭報》）