余周偉
各類牛奶“營養大比拼”
首先,我們要清楚市面上常見的牛奶類型。全脂牛奶,有時也被稱為“普通牛奶”。脫脂/低脂牛奶,則是從全脂牛奶中去除部分脂肪而產生的。因此,它們之間最主要的不同點是:脂肪含量。
這三類牛奶品種的脂肪含量(質量百分比)為:全脂牛奶3.25%,低脂牛奶1%,脫脂牛奶不到0.5%。除此之外,其他營養含量也有差別。
從表中數據可以看出,全脂牛奶的熱量最高,因為它的脂肪含量最多。其中,差別最明顯的是歐米伽-3的含量,全脂牛奶中含量最高。研究認為,歐米伽-3脂肪酸與許多健康益處有關,如可以改善心臟和大腦健康,可以降低患癌癥的風險等。一杯牛奶含有的脂肪越多,它的歐米伽-3含量就越高,所以,在這一點上,全脂牛奶對人體更有益。
為“高脂肪”正名
您一定會問,脂肪含量高,不是對健康有害嗎?其實這是一筆糊涂賬,或者說,這是一個誤會。多年來,營養界一直建議大家要避免攝入全脂牛奶,主要是擔心“飽和脂肪”作怪,后者被認為和心臟病的發生有關。
根據“飽和脂肪會升高膽固醇水平”和“高膽固醇水平會增加患心臟病的風險”的原則,有人“粗暴”地提出了一個假設:飽和脂肪一定會增加患心臟病的風險。于是,在后來很長一段時間,很多營養相關指南都建議只攝入低脂或脫脂牛奶。好在醫學界愛“死磕”,后來繼續做了很多相關實驗,目前為止,已經有大量的實驗數據表明:
1. 飽和脂肪不會引起心臟??;
2. 幾乎沒有科學證據表明,您應該在飲食中避免攝入飽和脂肪。
全脂牛奶與減肥
許多人不喝全脂牛奶,因為他們擔心額外的脂肪和熱量會導致變胖。其實,情況恰恰相反,攝入全脂牛奶等高脂肪乳制品可能對控制體重更有幫助。有綜述報道,食用高脂肪乳制品和降低肥胖風險之間存在關聯。
比如,一項針對1 782名男性的研究發現,與中等攝入量的男性相比,攝入高脂肪乳制品的人患腹型肥胖的風險要低48%,女性也一樣;一項針對近2萬名女性的9年隨訪研究發現,與不喝牛奶或喝低脂牛奶的女性相比,每天攝入全脂牛奶的女性,體重增加的可能性降低了15%。
所以,喝全脂牛奶的人對控制體重更有幫助。同時,也沒有證據表明,喝全脂牛奶會讓您變胖。
全脂牛奶與代謝綜合征
全脂牛奶還可以降低患慢性病的風險,如代謝綜合征。一項對1 800余人進行的研究發現,同最少攝入高脂肪乳制品成年人相比,攝入高脂肪乳制品的,患代謝綜合征的風險降低59%;2016年對近1萬名成年人開展的一項研究發現,高脂肪乳制品與代謝綜合征標志物的減少有關,而低脂乳制品沒有這種益處。