補點營養素，幫著抗抑郁

金慰群

英國有位嚴重抑郁癥的48歲男子，服用藥物治療，卻感到更不舒服，曾幾次試圖自殺。檢測他的血清5-羥色氨酸含量低，礦物質鎂與鋅水平也較低。漢密爾頓抑郁量表測評為22分。后到倫敦由營養學權威帕特里克·霍爾福開辦的一家大腦生物中心就診，專家建議他給大腦補充營養劑，如Ω-3脂肪酸、B族維生素、5-羥色氨酸及多種礦物質等，并鼓勵他運動鍛煉。他遵囑照辦，8個月過去，他感到從沒有過的高興與健康，抑郁量表分數也有所下降。

另一位27歲男子，有7年難治性抑郁癥病史，試圖自殺。添加二十碳五烯酸乙酯（EPA）后，病情迅速改善。9個月后各種抑郁癥狀消失。32分的抑郁評分下降為0分。專家指出，補充魚油Ω-3脂肪酸EPA成分，能在大腦中轉化為二十二碳六烯酸（DHA），起到抗炎、抗凝及修復受損大腦細胞的作用，可能使分泌與釋放5-羥色氨酸、多巴胺等功能逐漸恢復，且EPA幾乎無不良反應。

科學家發現大腦如若缺乏必需的營養素會導致焦慮、抑郁、燥郁癥、多動癥等表現。如緩解焦慮的5-羥色胺酸、傳遞快樂情緒的多巴胺、提升認知功能的乙酰膽堿等化學物質減低，一系列抑郁癥狀可能會紛至沓來。補充大腦營養素后，協同藥物“并肩作戰”，可讓患者走出難以自拔的抑郁泥潭。

經最新研究發現，Ω-3脂肪酸、維生素D、B族維生素、鋅和鎂等礦物質，能幫助人們改善情緒，緩解抑郁焦慮，對改善大腦功能十分有助。含有EPA和DHA的Ω-3脂肪酸，有抗炎、抗凝及修復作用，是維護中樞神經系統功能非常重要的營養物質。

維生素D是大腦重要的抗氧化劑之一。包括硫胺素、煙酸、葉酸、吡哆醇、甲鈷胺等在內的B族維生素是神經遞質合成的原料及維持其活性的物質，能降低血漿同型半胱氨酸水平、減少DNA損傷，對改善認知功能不可或缺。鋅對大腦行為和認知功能發揮重要作用，缺鎂易引發機體抑郁狀態，補充檸檬酸鎂后抑郁癥狀可獲一定改善。

社會壓力會引發腸道菌群的改變，進而影響人們的情緒與行為。喝富含活益生菌的酸奶或補充“利己助人”的益生元（如菊糖等），有助抑郁癥狀的改善?？梢娨钟舭Y不僅是大腦內化學物質失衡引起的精神疾病，不良的高糖高脂低纖維飲食造成的腸道菌群失調，也會助推抑郁癥的發生。

如若我們日常多吃些富含EPA的Ω-3脂肪酸（如鯖魚、三文魚、沙丁魚、鯡魚、鰻魚、秋刀魚、帶魚及核桃、亞麻籽仁等）、維生素D（如鯡魚、沙丁魚、蛋黃、香菇等）、B族維生素（如糙米、全麥、豌豆、酵母、動物肝、小麥胚芽、蛤、貽貝、蟹肉、瘦牛肉、豇豆、菠菜、西藍花等）、富鋅和鎂礦物質（如牡蠣、麥芽、南瓜子及可可、甜杏仁、葵花籽、蕎麥等）、補充富含5-羥色胺的食物（如蠶豆、小扁豆、甘薯、蘋果、藍莓、草莓、香蕉、橙子、堅果、魚蝦、蛋等），每天吃富含益生菌的酸奶，給大腦補充多種必需的營養素;加上積極運動鍛煉，促進令人心情快樂的腦內啡肽等化學物質釋放，有助于構筑起防范抑郁癥的堅強盾牌。

（編輯 林妙）