文/易可 編輯/清風
壓腿鍛煉好處多,它能改善身體狀況,延緩器官機能的衰老,起到強身健體的效果。壓腿可刺激不經?;顒拥募∪?,促進血液循環,有利于避免腹部脂肪的堆積,從而保持良好身體狀態。
壓腿不僅能鍛煉腿部韌帶,還能鍛煉髖關節、踝關節的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿有正壓腿、側壓腿、后壓腿等,比如正壓腿,其目標肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。
不少老年人喜歡壓腿鍛煉,拉拉筋神清氣爽,把腿往欄桿上一擱,還可以一邊聊天一邊鍛煉。但老年人肌肉彈性差,關節已經發生退行性改變,如果壓腿沒有把握好度,很容易造成腿部關節受傷。如果用力太猛或者其他因素,容易引起重心不穩,造成摔倒等其他方面的損傷。
有一位年近80歲的吳老太跟往常一樣早上去公園鍛煉,她身體還算硬朗。路過公園的小橋時,她停下將腿擱到橋欄上壓腿鍛煉,橋欄約有一米多高,在吳老太想換條腿壓時沒站穩,不慎摔在了地上,隨后被送往醫院診療。經過醫生檢查,診斷為左側股骨頸粉碎性骨折,造成嚴重后果。
通過快走或者慢跑,提升體溫,使肌肉血流量增加、肌肉和韌帶的彈性增強、肌腱和韌帶更為柔軟、關節活動度增加,可降低損傷的風險。而在環境溫度較低時,人體肌肉的血流量較小,肌肉彈性差,此時如果不經過熱身,直接進行高強度壓腿,容易拉傷。
如果壓腿的角度沒有把握好的話,容易造成腿部關節受傷。 對于初練者,壓腿的高度別太高,腿抬起后別超過髖關節,兩腿之間的角度先從45°開始,循序漸進,以后根據自身的鍛煉效果,慢慢加大。但是要切記,壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止,不攀比,不逞強。
然而,在公園里我們也可以看見一些老年人比賽扳腿,看誰把腿扳得高,誰就能贏得人們的稱贊,這是不可取的,而且相當危險。
應注意平穩,尤其是老年人,由于身體機能和力量的下降,盡可能手扶固定物(如肋木),避免搖晃跌倒。為安全起見,建議老年人可多鍛煉側壓腿。
上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,要逐漸加大力量,而且動作一定要緩慢,避免過猛的動作造成傷害。
一般每次在2-3分鐘左右即可,稍作休息調整后,再進行壓腿鍛煉。
不少老人壓腿時喜歡憋一口氣猛地壓下去,這樣不可取。屏氣壓腿可能導致身體暫時缺氧、動作不協調、血壓上升,會使受傷幾率增加,應該緩慢均勻地呼吸。