淺析游泳教學訓練中核心力量訓練的分析

席菲

摘 ?要：隨著物質生活水平的不斷提升，人們越來越注重體育鍛煉，在豐富的體育運動項目中，游泳作為比較大眾化的體育項目得到了人們的喜愛和歡迎。受到經濟和科技的影響，人們逐漸加強了對身體機能與構造方面的認識，在游泳教學中如何提高運動員的核心力量，是目前需要深入思考與探索的問題。該文從核心力量訓練的含義與重要意義入手，對核心力量的訓練方式做了具體分析。

關鍵詞：游泳教學 ?訓練 ?核心力量 ?分析

中圖分類號：G806 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A文章編號：1672-3791（2020）12（a）-0240-03

Abstract： With the continuous improvement of material living standard， people pay more and more attention to physical exercise. In the rich sports， swimming as a popular sport has been loved and welcomed by people. Under the influence of the economy and science and technology， people gradually strengthen the understanding of body function and structure. How to improve the core strength of athletes in swimming teaching is a problem that needs deep thinking and exploration at present. Starting from the meaning and significance of core strength training， this paper makes a specific analysis on the training methods of core strength.

Key Words： Swimming teaching; Training; Core strength; Analysis

游泳是一項全民皆宜的運動項目，隨著游泳運動的發展，逐漸被分為了實用游泳和競技游泳，在人們的日常生活中，比較常見的有仰泳、蛙泳、自由泳等游泳方式。在游泳訓練中培養核心力量，需要運動員有比較高的身體素質和心理素質，通過核心肌肉群來調動全身的肌肉力量，從而發揮穩定重心和傳導力量等作用。通過核心力量訓練可以調整運動員的游泳姿勢，提高運動員的游泳技能，使運動員的游泳水平得到較大提升。

1 ?核心力量的含義

核心力量的訓練是對核心肌肉群的訓練，在人體的構造中，中間部分就是人體的核心部分，核心力量訓練也就是對腹部以及臀部附近肌肉的訓練，這部分的肌肉也叫作核心肌肉群，發揮著承上啟下與穩定重心的作用。如果核心力量沒有得到有效鍛煉，不僅會阻礙運動員的運動技能提升，對運動員的專項技術動作也會產生不利影響。因此，在游泳教學中要不斷加強核心力量的訓練，從而使其發揮最大的作用，不斷促進運動員游泳技能的提升。

核心力量的訓練在游泳運動教學方面發揮著重要的作用，不僅可以提升運動員核心肌肉群的力量，還可以有效提高運動員的游泳技能和游泳水平。此外，核心力量的訓練不只是單純地對游泳運動有著極大的推動作用，對體育運動項目中的大多數運動都有著十分強大的促進作用，比如，各種球類運動、跳高運動、拳擊運動等。在游泳運動中，加強對核心肌肉群的訓練，不僅可以使運動員在水中靈活使用自身的力量，還可以發揮四肢的靈活性[1]。

2 ?游泳教學訓練中核心力量訓練的重要意義

2.1 核心力量的訓練可以保障游泳運動的順利進行

游泳運動是人在水中利用浮力與阻力開展的有規律的肢體運動，這就需要運動員要有比較高的身體素質，這樣才能在水中長期保持平衡，并控制身體在水平的姿勢，使游泳運動可以順利進行。在水中的運動需要一定的力量支持，才能使肢體動作得到有效發揮，因此，在游泳教學中，核心力量的訓練是十分必要且重要的，為游泳運動技能的提升奠定了基礎。水中運動與陸上運動既有相同之處，也有一定的不同之處，其不同之處主要體現在身體一直處于不平衡的狀態中，運動員要依靠自身的力量來維持身體的平衡，而對平衡能力有直接影響的是人體的核心力量。所以，教練要重視對運動員核心力量的訓練，從而使運動員的游泳水平得到有效提升。

2.2 核心力量在游泳過程中起到了承上啟下的作用

大部分體育運動項目，在運動過程中都需要多關節和多肌群共同發力與運動，而在游泳運動過程中，核心力量在上下肢的活動和用力方面起到了承上啟下的作用。在傳統的游泳教學中，大部分教練都過于關注上下肢的協調和力量訓練，而忽略了核心肌肉群在此過程中起到的重要作用。要想發揮最大的肢體力量與肢體作用，就要使核心肌肉群積蓄足夠的力量，然后傳輸給四肢，從而實現游泳運動。下肢運動需要核心肌肉群中的髖部肌群做支撐，在運動過程中，通過核心力量來促成有效力量的傳遞，這也是核心力量樞紐作用的重要體現。核心力量是四肢運動的力量源泉，在游泳過程中，如果沒有足夠的力量做保障，就會使水的阻力不斷增大，從而使游泳的速度越來越慢，進而也就無法完成游泳動作。

2.3 核心力量的訓練可以提高運動員的協調能力

在游泳過程中，運動員要保持四肢的協調性與平衡性，才能發揮正常的實力水平。而且在四肢的協調配合下，才能使運動員做出正確的游泳動作，以此來提高運動員的游泳速度，并降低運動員運動過程中的體力消耗。要想使運動員的協調能力得到有效提高，可以對運動員進行專項訓練，比如跳繩練習、籃球運動、單腳站立等。此外，還要提高運動員在水中對四肢的控制能力，在游泳過程中，運動員通過腰髖肌肉群的力量，使下肢得以和上肢配合，并靠肢體在推水時產生的發作用力來前進。教練可以通過分解技術和配合游泳等方式來提高運動員控制身體的能力。通過核心力量的訓練可以增強四肢的力量，從而增大運動員在水中的推動力，然后實現提高運動員速度的目的。由此可見，通過對運動員的核心力量訓練可以提高運動員的協調能力、控制能力等，這是影響運動員游泳水平與游泳技能提高的重要能力因素[2]。

2.4 通過核心力量的訓練可以減少運動員的身體損傷

在游泳比賽中，需要運動員有一定的爆發力，這樣往往會對運動員的身體造成一定的損害。而如果運動員有足夠強大的核心力量支撐，就會減少運動帶來的身體傷害，同時還可以對身體起到一定的保護作用，從而預防急性損傷的發生。因此，運動員在游泳過程中，要注意動作的正確性與規范性，以此來保證發力動作的安全性，這樣可以降低損傷發生的幾率，進而達到良好的訓練與比賽效果。在傳統的訓練方式中，運動員通常只注重自身大肌群力量的訓練，對于身體構造中的腹外斜肌、腹內斜肌、股二頭肌等小肌肉群的訓練沒有給予足夠的重視。如果缺乏對小肌肉群的訓練會造成運動員容易疲勞的現象，長此以往就會容易產生損傷，而這也是運動員經過長久的運動之后會產生腰疼的一方面因素。由此可見，加強對核心力量的訓練不僅可以提高運動員的協調能力、控制能力，使運動員在水中維持正確的姿勢，還可以讓運動員很好地抵御運動帶來的身體傷害，這也是核心力量訓練重要性的重要體現。

3 ?游泳教學訓練中核心力量訓練的具有方式

隨著游泳運動的發展，游泳運動的教學方法經過了長時間的摸索和嘗試，在不斷改進的過程中，其訓練方式也越來越科學、越來越合理。雖然核心力量的訓練逐漸受到了重視，但是通常都是比較籠統且缺乏針對性的訓練方式。游泳運動是由許多種游泳方式組成的，具有一定的差異性，因此在對核心力量進行訓練時，不僅要因人施教，還要根據不同的運動方式，選取不同的訓練方法。

3.1 采取具有針對性的核心力量訓練方式

通過對核心力量訓練理論和游泳方式的了解，可以把訓練方式分為兩種，一種可以使身體保持平衡，另一種可以使身體維持波浪起伏的轉態。在游泳過程中，保持身體水平與平衡的是自由泳和仰泳，而需要維持波浪轉態的是蛙泳和蝶泳，通過對這兩種游泳姿勢的分析，可以對核心力量進行具有針對性和側重性的訓練方式。就自由泳和仰泳來看，這是一種相對平和的運動，在對核心力量進行訓練時可以采取比較靜力性的訓練方式，這樣可以使運動員保持良好的體形和體態。而對于蛙泳和蝶泳來說，由于運動方式波動性比較大，需要四肢同時發揮作用力，針對這種形式的游泳方式，可以選擇更加具有動力性特點的核心力量訓練法。這種具有針對性的訓練方式可以達到最大的訓練效果，使運動員的身體素質與游泳水平可以得到有效提升。

在對核心力量進行針對性訓練時，要采取交替訓練的方式，不要總是針對某一個或者某幾個部位進行訓練，那樣會造成訓練的不均衡，身體素質也就無法得到較大提升。同時，在對腰部、背部、髖部等核心肌肉群交替訓練時，還應運用動態和靜態運動相結合的方式，這樣不容易造成運動員的疲勞。此外，還需要了解到自由泳、仰泳與蛙泳、蝶泳之間的共性，然后使訓練方式可以靈活運用、相互融合，從而達到事半功倍的訓練效果。因此，在核心力量訓練的實踐中，教練要勤于思考、勤于分析，逐漸歸納整理出最有效的訓練方式。

3.2 選擇個性化的核心力量訓練方式

在開展游泳教學訓練活動時，教練要注意到運動員的身體素質差異，如果對所有運動員都運用一種訓練方式，選取相同的運動量，容易對運動員的身體造成一定的損傷。所以，教練要根據每位運動員的身體素質與運動水平，制訂具有個性化的訓練方案。在同一難度的方案運用下，身體素質較好、核心肌群力量較強的運動員，在訓練中可能會有明顯的訓練效果呈現;如果運動員的核心肌群力量比較差，而教練仍然給予比較大的運動量，運動員不僅難以完成規定的動作訓練，還會導致身體上的損害。因此，教練在進行核心力量的訓練之前，一定要對運動員的實際情況與運動水平有切實的了解，從而制訂科學合理的教學計劃與教學目標，否則會大大降低核心力量的訓練效果。

此外，在對運動員進行核心力量的訓練時，還應遵守由易到難、循序漸進的訓練原則，可以從比較靜態的運動逐漸過渡到比較動態的運動，等到運動員達到一定的訓練標準之后，可以適當采取負重練習。長此以往，才可以使運動員可以共同進步、共同成長。在訓練時還應注意大肌肉群和小肌肉群的不同功能與不同作用，采取先訓練內側肌肉再訓練外側肌肉的方式，等核心力量具有一定的穩定性以后再進行負重和速度方面的訓練，這樣的訓練方式具有規范性和科學性，運動員也比較容易接受。因此，教練要選擇個性化的核心力量訓練方式，不斷提升運動員的游泳水平[3]。

3.3 合理安排訓練時間

隨著我國游泳運動的不斷發展，我國在游泳運動方面取得的成績越來越多，運動員不應為了追求成績而過度訓練，一定要合理安排運動量與運動時間，這樣才可以有效提升運動水平。如果不顧及自己的身體條件而加大訓練量，過度增加訓練時間或者在不合適的時間進行訓練，不僅不會提高運動成績，還會造成肌肉酸痛、肌肉拉傷等身體損害。因此，運動員要結合自己的身體素質，安排合理的運動時間。對于核心力量穩定性的訓練，運動員可以選擇在水上訓練的準備活動中進行，只需要進行十幾分鐘的訓練，就可以達到效果。這樣可以使運動員在水中更好地控制身體，使自身保持穩定。

4 ?結語

綜上所述，在進行游泳運動教學時，教練以及運動員一定要認識到核心力量訓練的重要性，采取科學合理的訓練方式，使運動員的協調能力和控制能力都有所提升，以此來提高運動員的身體素質與游泳技能。在進行核心力量的訓練時，教練還要根據每位運動員的身體狀態，制訂符合運動員實際情況的訓練方案，從而使訓練效果可以獲得極大提升。

參考文獻

[1] 郭玉麟.游泳訓練中核心力量訓練的重要性及加強對策[J].國際公關，2020（3）：225-226.

[2] 曹娟.游泳訓練中核心力量訓練的重要性探究[J].當代體育科技，2019，9（30）：47，49.

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[5] 王安娜.核心力量訓練在游泳訓練中的應用分析[J].青少年體育，2016（10）：29-30，100.

[6] 韓露萍.表象訓練法在游泳教學中的應用研究[D].陜西師范大學，2017.