淺析馬拉松賽前階段采用的訓練方法和負荷

葛仲

摘 要：馬拉松項目作為中國潛在的優勢項目，隨著社會的不斷發展，馬拉松賽事的不斷增多，這就要求運動員和教練員與之相配合的服務團隊如何更合理的安排訓練和比賽，如何科學的采取賽前訓練的方法，是當前面臨的最緊迫難題。本文通過各種研究方法，系統縝密的進行資料分析和整理，并實際進行跟蹤考察，總結經驗，同時也為教練員和科研人員起到指導和參考，同時也促進中國馬拉松訓練的水平。

關鍵詞：馬拉松;賽前訓練

研究意義：賽前訓練的成績直接受運動員訓練的年限，訓練的強度，訓練的水平及訓練的手段等一些列的因素所影響，而采取何種訓練方法是運動員個人適合狀態下必不可少的環節，適合運動員的訓練方法能起到事半功倍的效果，因此對賽前訓練的方法進行分析和探討對今后馬拉松運動員采取最合適的方法起到啟發的作用。

研究方法： 文獻資料法;專家訪談法;數據統計法;歸納法和邏輯分析法。

1 馬拉松賽前訓練中基本都是采用了持續訓練法，重復訓練法，間歇訓練法，組合訓練法，比賽訓練法。

1.1 賽前階段采用的持續訓練法分析

馬拉松比賽的賽前訓練基本都采用了持續訓練法貫穿于整個賽前訓練，這種訓練的優點在于能夠在較低的負荷強度下長時間對機體進行訓練，有效的提高心肺功能，長時間低強度的訓練還可以促進機體的恢復，通過對時間的把控可以劃分為長時間的持續訓練，中時間的持續訓練和短時間的持續訓練。而馬拉松運動員根據自身的特點一般長時間持續訓練在2個小時左右，中時間為1個小時左右，短時間為30分鐘左右的訓練時間。依據這個特點持續訓練一般為20公里以上的訓練，著重發展身體的有氧代謝能力，以及提高速度耐力的專項能力。

1.2 賽前階段采用的間歇訓練法分析

間歇訓練法是在運動員訓練過程中反復進行機體尚未恢復的訓練。這種訓練方法的負荷較大，對運動員機體刺激較深，所以需要的恢復時間也較長，一般要相隔至少兩天的時間，采用間歇法訓練時一般每周進行一次又重點訓練，平時稍微會混合訓練中進行小量的間歇訓練。

1.3 賽前階段采取的模擬比賽訓練法分析

模擬比賽訓練法是在賽前訓練階段模擬真實的比賽環境以及比賽的節奏，使運動員在通過模擬的狀態下找到比賽的節奏，從而為真正的比賽準備好機體和心理上的壓力，使運動員提前適應比賽的各種節奏，找到自我有可能出現的不良狀體，及時的做到調整。

1.4 賽前階段采取的組合訓練法分析

通過組合訓練法來解決馬拉松項目訓練過程中的枯燥無味的問題，通過訓練內容的訓練方式等有機的進行穿插組合，提供運動員的訓練積極性，不同的環境能給運動員帶來不一樣的感受，在興趣之上提高運動員機體的競技能力，通過不同的組合要盡量克服不同環境給運動員帶來的適應階段造成的生理反應，因此要合理安排訓練的進程，做到順其自然的過渡到下一組合訓練的單元。

2 馬拉松賽前訓練負荷安排的對比研究

2.1 賽前訓練的關鍵在于對運動員訓練負荷量的監控，強度和量相互制約，但是相互搭配的合理就能促使運動員達到優秀的競技效果。

表一 對于訓練負荷的級別劃分

訓練量是運動員一段時間內完成的運動總量，包括訓練的組數，次數等。訓練強度是根據國際規定制定的，如上表，通過對無氧閾的劃分，結合運動員自身的情況來定出運動員無氧閾的速度。

一級二級的強度很小，只是有氧訓練，一級主要用于運動員的體能恢復，二級一般采取長距離長時間的跑。三級和四級強度就過渡到運動員的專項能力，通過磷酸原系統，糖酵解系統，有氧功能系統的鍛煉來獲得專項能力，當然這個三級和四級最多的動用有氧功能和糖酵解功能系統來進行體能的提高，三級的定義是中等訓練強度，而四級的定義是高強度的耐力能力。五級的強度比四級強度高，主要是磷酸原系統和糖酵解功能系統提供能量，維持的時間較短，通常用中距離跑來發展運動員的無氧能力從而提高運動員本身的最大攝氧量。六級屬于無氧功能區，發展運動員的絕對速度能力。

一級強度區域基本都控制在15%一下，屬于典型的低強度訓練，以恢復身體機能為主，二級和三級強度區域基本上都控制在60%以上的強度，主要發展運動員的專項速度能力，以及提高糖酵解能力。四級和五級都控制在20%一下的強度，通過這個過程發展運動員的高速保持耐力的能力，這個級別的強度不能過量，否則就會造成運動員身體的損傷，或者疲勞的難以恢復，需要的時間長進而影響訓練的進程。六級的強度基本上就是在混合訓練的過程中稍微會包含一點，調節運動員的訓練節奏，讓運動員保持興奮狀態。

2.2馬拉松賽前強化期的訓練負荷的對比研究

賽前強化階段是為了將運動員的專項機能水平調整到適應比賽的機能水平。在賽前訓練的調整期的首要任務是保持在適應期和強化階段所獲得的身體機能狀態，雖然每次調整階段的訓練內容略有不同但是整體水平上還是顯露出運動員有著較為穩定的機能狀態，大體上訓練內容和之前的強化階段以及適應階段相似，保證運動員的有氧呼吸訓練還是首要任務，在調整階段通過一兩次的模擬比賽的節奏讓運動員找到比賽的感覺，并通過模擬訓練讓運動員總結出自己可能出現的問題。通過著四次的賽前調整訓練的總結，比較適合的時間為10天左右，根據實際情況可以稍微調整，以便獲得較高的競技能力。

通過上述可以得出，在賽前訓練一般采用的是持續訓練法，間歇訓練法，組合訓練法，模擬比賽法，這些方法融入到了賽前比賽中的各個時期，根據馬拉松項目的特點就決定了在訓練中持續訓練占了主導地位，通過不同訓練組合來發展運動員各種生理心理機能，從而提高運動員的競技能力的水平。

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