離心阻力訓練與骨骼肌肥大

趙鳳雛 常健康 王巍 邊鵬飛

摘? 要：當前，離心阻力訓練被認為是發展骨骼肌肥大最佳的方式。盡管其具備潛在的益處，但缺少足夠的直接證據。這種類型的訓練比傳統的力量要求更高。在傳統力量訓練中，加入離心練習是可能有益的。超大載荷可采用保守的方法。最初，每個肌群組增加1或2個離心過負荷訓練;向心120%1RM是潛在地增強肌肉發育可行的方法，同時過度訓練可能性最小。后期，應根據個體的反應，相應地調整訓練的量、強度和/或次數。

關鍵詞：離心阻力訓練? 骨骼肌肥大? 重構

中圖分類號：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0022-02

阻力訓練（Resistance training，RT）存在3種不同類型的肌肉工作方式：向心、離心和等長。肌肉收縮產生力時，會產生向心動作并縮短; 離心方式為肌肉產生力時會，發被迫拉長; 當肌肉產生力而不改變其長度時，即等長收縮。在這3種方式，據推測，從肥大的角度來看，離心工作最重要。研究假設認為與同心方式相比，離心收縮引起肌肉蛋白質合成的速度更快，細胞內合成代謝信號和基因表達的增加程度更大[1]。但長期的研究存在爭議，尤其與耐力訓練一起，進行組合訓練[2-4]。

1? 離心阻力訓練與骨骼肌肥大

研究認為肌肉損傷的程度可部分地用來闡述離心方式的優越的肥大效應。向心和等長的訓練均可導致肌肉損傷，但是離心方式會對肌肉組織造成最大的傷害，研究認為是因為在較少的活動纖維中分布的力量增加。肌肉損傷被認為是運動誘發的肌肉肥大的3種主要機制之一[5]。

盡管這種現象的內在機制仍有待闡明，但目前的理論假設認為收縮元件和細胞外基質的結構微系統啟動合成代謝過程，以加強這些組織，從而保護它們免受未來的傷害。研究證據表明，向心和離心方式在股外側，導致區域特異性適應性肥大反應[6]：離心方式導致遠端增長更多，同心動作導致肌肉中部增長更多。其原因尚未得到闡明，但研究推測，可能是由沿纖維長度的區域性肌肉損傷引起的，這反過來又導致肌肉激活的不均勻改變。

離心訓練的潛在肥大益處，是提高了超負荷訓練，增強肌肉生長的可能性。這種策略涉及到孤立的離心訓練，其負載大于向心最大值重復（1RM），或在既定負載下進行向心運動，并且增加離心部分負載。研究認為更大負荷量可以加強II型纖維的刺激，和增加對工作肌肉組織的結構應激，從而增強生長應答[7]。此外，對局部肥大適應可能有益，特別是股四頭肌。一些研究表明，離心超負荷訓練可能會增加代謝物積累，特別是血液乳酸，而代謝物積累也被假設為導致肌肉肥大的重要因素。

此外，也有證據表明，與向心運動相比，離心運動可以促進不同的結構重塑。具體而言，研究表明，離心訓練誘導肌節的增加，可有利地改變長度—張力關系，導致肌纖維縮短的最大速度[1]。目前，離心超負荷訓練可以促進肥大的程度仍有待確定，鑒于其潛在的可能性，在力量訓練中，加入離心練習可能是有益的。

2? 現實應用

從實際角度來看，重要的是要強調在某些情況下，離心過載訓練需要特殊設備（即重量釋放器）或他人的幫助。在這方面，這種類型的訓練比傳統的RT要求更高。有證據表明，離心過載訓練可能會增強力量（例如最大等速同心扭矩）、功率和速度性能。因此，各種運動項目的運動員可能會對離心超負荷訓練感興趣。

有限的證據表明，離心超負荷訓練，可使IIX型肌纖維潛在的優先發展，肌節的數量增加，但尚缺少直接證據。此外，有證據表明，離心練習在股四頭肌中引起選擇性遠端肥大，在過載條件下，可以更好地發展對稱肌群。當前，沒有證據表明與傳統訓練相比，離心超負荷是一種最佳的方法。鑒于該策略的潛在合理假說，需要進一步研究，提供直接的證據。

在訓練中，可以采用離心過載訓練。超大載荷可采用保守的方法[8]。最初，每個肌群組增加1或2個離心過負荷訓練;向心120%1RM是潛在地增強肌肉發育可行的方法，同時過度訓練可能性最小。后期可以根據個體的反應，相應地調整訓練的量、強度和/或次數。

參考文獻

[1] Franchi MV， Reeves ND， and Narici MV. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading： Morphological， Molecular， and Metabolic Adaptations[J].Front Physiol，2017（8）：447.

[2] 馬繼政，牛潔，程武生，等.作戰人員的力量訓練——可變的非線性周期訓練計劃的設計和應用[J].體育科技文獻通報，2013，21（12）：39-45.

[3] 馬繼政，牛潔，田東，等.力量和耐力組合訓練生物分子適應機制及現實應用[J].河北體育學院學報，2015，29（02）：61-66.

[4] 馬繼政，胡澄，喬箐.力量和耐力組合訓練分子產生的干擾機制和訓練學上的對策[J].體育科技文獻通報，2012，20（06）：14-19.

[5] Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training[J]. J Strength Cond Res， 2010 ，24（10）：2857-2872.

[6] Franchi MV， Atherton PJ， Reeves ND， et al. Architectural， functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in humanskeletal muscle[J]. Acta Physiol （Oxf）， 2014 ，210（3）：642-654.

[7] Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy[J]. Strength Cond J， 2011，33： 60–65.

[8] Schoenfeld BJ ， Grgic J. Eccentric overload training： A viable strategy to enhance muscle hypertrophy？ [J]. Strength Cond J， 2018，40（2）： 28–81.