男子400m跑速度耐力訓練方法研究

劉孝生

摘? 要：對于男子400m跑運動員來說，速度與耐力是不可缺少的，因此，必須加強速度耐力訓練，找尋合適的訓練方法，確保能夠在長時間的跑步狀態下發揮自身的最大速度。本文主要分析男子400m跑速度耐力練訓練方法，結合其他方面的研究，提供一些有效的建議，從而幫助男子運動員在400m跑過程中保持較好的狀態。

關鍵詞：男子400m? 速度耐力? 訓練方法

中圖分類號：G822? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0048-02

為了更好地訓練男子400m跑，需要更好地改善訓練方法，從而提高訓練的質量。不同于以往的訓練方式，現如今將男子400m跑訓練的重點放在強度上面。對于400m跑而言，不能采用單一的訓練方式，需要考慮各個方面的影響因素對于訓練的整體效果帶來的差異。此外，需要對男子400m跑的能量代謝方式做出了解，并且運用合理的訓練方法，從而完善運動員的速度耐力，更好地完成400m跑。

1? 男子400m跑的能量代謝方式

400m跑需要具備充足的體能，在此基礎上，還應具備相應的速度，借助速度耐力兩者的高標準，達到較好的成績。對于運動員而言，需要不斷的訓練速度與耐力，使其能夠得到更好的發展。此外，運動員奔跑的過程可以分為加速、最高速度以及降速過程。伴隨著我國科學技術的快速發展，它已經逐步融入到運動訓練方面，從各個方面進行完善，優化訓練的方式，使得運動員能夠達到更好的跑步狀態。借助更加科學化的方法，能夠提高400m跑運動員的專業能力，應用相關的訓練方法，提高運動員的速度耐力。

男子400m跑運動員應該借助無氧代謝能力，從而增強自身對乳酸的耐受能力，以及對神經肌肉的抗疲勞能力。其中需要注意的是，在完成相應的跑步后，必須要得到相應的休息，從而恢復自身的疲勞。為了更好地利用無氧乳酸代謝功能，就要做出相應的訓練，增加訓練的負荷量，使得代謝系統能夠分解糖，為運動員提供能量，提高跑步的速度[1]。

2? 男子400m跑速度耐力訓練方法

2.1 速度訓練方法

2.1.1 運用短段落訓練法

短段落訓練方法主要包括20～80m的沖刺跑，以及間接的加速等方式。在跑步的過程當中，運動員需要保持較高的速度，當速度達到一定限度時，運用自身的慣性進行降速，之后保持平穩的速度。短段落訓練方法能夠使運動員在最大程度上進行較大的提速，對于400m跑而言，它是不可缺少的速度訓練方法。

2.1.2 運用阻力訓練法

阻力訓練法主要是增加運動員的負重，借助外部因素提高運動員的負重能力，使得運動員的腿部肌肉具備充足的力量，在跑步過程中能夠發揮較快的速度。此外，對于運動員的日常負重訓練中，需要保持相應的速度，進行嚴格的要求，避免速度降低現象出現。

2.1.3 運用助力訓練法

助力訓練方法是給予運動員一定外界因素的幫助，與運動員而言，訓練方式較為輕松，較為容易提高跑步的速度。以牽引跑為例，運動員的身體受到物體的牽引會，能夠加快跑步的速度。此外，運動員進行訓練之前，需要做一些拉伸運動，在訓練過程當中，運動員應該根據教練的要求進行相關訓練，避免產生錯誤的訓練，影響訓練的效果。

2.1.4 運用10s訓練法

10s訓練法是進行原地的運動，比如進行高抬腿等動作。在此過程中，提供快節奏的口號，促使運動員能夠保持高速的狀態，從而達到訓練的效果。

2.2 速度耐力訓練方法

在對400m跑男子運動員進行訓練時，教練應該根據訓練的內容對運動員進行速度耐力訓練。當運動員進行訓練時，伴隨著大量的運動可以產生較多的代謝物，提高運動員的肌體能力，因此，速度耐力訓練是不可缺少的。當400m跑進入后期階段，需要進行相應的減速，是需要運動員具備相應的體質抵抗疲勞，使得速度保持在相對穩定的范圍內。

2.2.1 運用長段落間歇跑訓練法

運動員進行長段落間歇跑訓練時，在40～80s時間內完成300～600m的訓練量，并且訓練不得少于3次，運動員的訓練方式是較為輕松的。其中，由于每個運動員的訓練強度不一致，要根據自身的運動效果完成相應的訓練。在進行長段落間歇跑訓練時，應該要合理的控制時間與速度，并且保持較高的強度狀態。

2.2.2 運用短段落間歇跑訓練法

短段落間歇跑主要是針對80m以下的訓練方式，它需要重復進行較多次數，且強度相對于長段落間歇跑而言應該更大。在此期間，可以進行各種里程的變換訓練，并且強度與時間要求也各不相同。針對規定要求的速度訓練，在訓練過程中應該要具備較為持久的快速狀態[2]。

3? 男子400m跑速度耐力訓練的要求

3.1 保持速度耐力與速度訓練的同步發展

運動員具備高效速度的同時，也應具備持久的耐力，以及高強度的機體能力，根據運動員自身的代謝規律完成跑步的整個過程。因此對于運動員而言，速度與耐力是缺一不可的，在自身具備足夠耐力的基礎上，需要訓練達到相應的速度，耐力是基礎，如果運動員沒有完成速度與耐力的全面發展，那么在進行400m跑時，發揮就會得到限制，無法達到跑步的最佳狀態。因此，運動員需要將速度與速度耐力進行充分的融合，達到對應的狀態。

3.2 對速度耐力與速度的高度重視

當運動員進行速度與耐力的訓練，應該兩者兼備，進行共同的訓練。如果只進行單一的訓練，那么就會對另一方面產生影響，則其它方面受到局限。比如只單一地進行速度訓練，而忽略了速度耐力訓練，運動員在進行跑步時，會由于體力不支而無法實現速度。但是，運動員也不能過于注重對速度耐力方面的訓練，這方面的訓練需要消耗大量的體力，容易造成力量的缺乏，進而影響速度的發揮，甚至會對運動員自身身體產生影響。當運動員進行訓練時，應該根據自身的狀況進行相應的訓練，過度的訓練這不適宜的，每天制定合適的訓練量，完成對于速度耐力的共同訓練[3]。

3.3 保持肌體處于最佳狀態

訓練是十分有必要的，它能夠保持運動員的身體處于較好的狀態。但是，不能進行過度的訓練，它不僅會對運動員的身體產生影響，而且不利于比賽時的發揮。當運動員完成訓練，或者是比賽結束后，應該要進行適當的休息，并且制定適宜的方案，將自身的身體狀態調整到較好的程度。反之，疲勞狀態會持續更久，帶來負面影響。因此，運動員應該要進行合理的恢復，保證自身的機體能量，這樣在后期的訓練與比賽中，能夠獲得更好的成績。男子400m跑需要具備速度與耐力，對于運動員而言，他們必須具有良好的身體素質，從而應對高強度的訓練與比賽。當運動員進行訓練時，應該掌握自身的身體狀態，當機體處于疲憊狀態時，進行大量的訓練對自身會帶來一定的損傷。因此，運動員需要采取相應的措施，從而使身體達到良好的狀態。在此同時，定期的對運動員的身體狀況進行檢測，從而對于未達到標準的運動員，實行相應的恢復措施。

4? 結語

對于運動員而言，進行速度耐力訓練時，應該運用不同的方法進行訓練，使得不同的運動員能夠擁有不同的訓練方式。在運動員能夠承受自身極限的同時，完成相應的速度耐力訓練，大力提高400m跑的速度。速度與速度耐力兩者是不可分割的，運動員都應該分布進行合理的訓練，有限速度與速度耐力的有效結合，達到更加良好的效果。

參考文獻

[1] 陳杰.男子400米跑速度耐力訓練方法研究[D].成都體育學院，2018.

[2] 熊?；?，李元武，王飛.對湖北省400m跑優秀運動員速度耐力訓練方法的探析[J].湖北體育科技，2017，36（6）：94-97.

[3] 丁亞莉.淺析湖北省男子400m跑運動員速度耐力素質的訓練方法[J].科技資訊，2017，15（24）：255-256.