科學斷食，讓你擁有健康體魄

張華 張丹娜

很多人認識斷食，可能是從BBC的紀錄片《進食、斷食與長壽》開始的。其中提及5∶2的輕斷食模式，在英國乃至世界各地走紅。輕斷食的5∶2飲食模式，就是一周內任意兩天把食物的分量降低到平日的1/4，把熱量控制在500-600千卡，其他5天正常飲食。而“任意”的兩天，專家認為最好是在周一、周四實施。下面，廣東省人民醫院營養科主治醫師李遠紅帶您正確認識“輕斷食”，如何做到輕松減肥又不挨餓。

輕斷食并不是節食

一般從事輕體力勞動強度（比如坐辦公室）工作的成年女性，每天需要攝取1800千卡的熱量，男性需要攝取2200千卡的熱量。如果選擇輕斷食減肥的話，在斷食日，建議男性一天攝入600千卡、女性攝入500千卡。通過這種方式，每周可以減少熱量攝入2600-3200千卡，即使達不到預期的減肥目的，但至少可以讓你不再繼續發胖。

輕斷食與節食有一定的區別，李遠紅說，輕斷食需要降低熱量的攝取，但不用每天餓肚子，在大多數時間仍可享受你熱愛的美食。輕斷食的時間比較短（通常為16小時左右），每次斷食不需要完全不吃不喝。

在斷食期吃什么

在斷食期，原則上需要進食低血糖指數的食物。李遠紅說，這兩天一定是清淡的飲食，可以攝入以下食物。

蔬菜類：可以選擇菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指數的食物，而南瓜、土豆、蓮藕、番薯、胡蘿卜等含淀粉多、高升糖指數的根莖類蔬菜要少吃。

水果類：多選擇番茄、番石榴、蘋果、草莓、橙子、楊桃等，而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龍眼、榴蓮等含糖分高的水果。水果不要榨成果汁，最好整個吃，含有更豐富的纖維素，可延長飽腹感。

主食類：選擇黑米、玉米、小米、蕎麥等雜糧，低血糖指數的雜糧富含膳食纖維，飽腹感強，少吃精米精面。

堅果類：堅果是低血糖指數食物，但含脂肪高、能量高，要限制食用。中國營養學會推薦正常人每天進食堅果10克（相當于2-3個核桃、15?；ㄉ?、10粒大杏仁、一把葵花子）。

優質蛋白質類：優質蛋白質的來源應選擇低脂的白肉、低脂或脫脂奶、雞蛋等。需要提醒的是，豆類食品是低升糖指數的食物，同時也是高蛋白、低脂肪的食物，斷食日選擇豆類食物是一個不錯的選擇。烹調方式以蒸、煮、炒為主，少油炸，建議用不粘鍋烹調，控制油量。

李遠紅說，在斷食日要攝入大量的膳食纖維，水果要連皮進食，主食選擇粗雜糧為主，葉菜可以隨心所欲。同時注意補充大量的水分，以白開水為主，也可以飲用淡茶水，以及無糖的熱檸檬茶、花茶等，含有大量青菜葉的菜湯也是一個不錯的選擇，禁用含果糖的飲料及酒精。

周一、周四是最適合斷食的日子

專家認為，在一周內選兩天斷食，應盡量避免周末或者交際應酬比較多的日子，比如周一和周四就是斷食的好日子。李遠紅說，在周六日，一家人可能會吃得比較豐盛，周一斷食一天正好可以平衡膳食。

李遠紅也為我們指出了輕斷食需要注意的事項：

1.最重要的第一步，在靠譜營養師的指導下進行。在斷食期間，應循序漸進，斷食時間逐漸增加，斷食期間的食物攝入逐漸減少，若身體感到不適，要及時吃東西補充能量。

2.非斷食日恢復正常的飲食，但不要暴飲暴食，保持八分飽，放慢吃飯速度，盡量遠離油炸和深加工的食物。

3.剛開始斷食的時候，運動鍛煉盡量安排在非斷食期間，以保證有充足的體力維持運動時間和強度。

4.斷食期間如果出現頭暈、冒汗、肢體震顫等低血糖癥狀，應立刻補充糖分（含糖飲料、糖果等），并停止斷食。還應咨詢營養師、醫生是否需要服用綜合維生素及微量元素片，以避免營養不良。

5.孕婦、哺乳期婦女、兒童、65歲以上老年人、糖尿病患者、飲食障礙者（神經性貪食、厭食癥）均不適合斷食。

鏈接：斷食日食譜舉例

早餐：青瓜 250克、水煮雞蛋一個

午餐：脫脂牛奶250毫升、草莓 300克、粗麥面包片1片

晚餐：豆干25克、水煮菜心250克

其他5天非斷食日則正常飲食（以下食譜提供熱量1700千卡、蛋白質66克）

早餐：低脂牛奶250毫升、雞蛋一個、小饅頭2個

午餐：米飯一碗（大米100克）、魚片炒青瓜（魚肉50克、青瓜250克）

加餐：一個橙子（200克）

晚餐：雜豆大米100克、牛肉炒菜心（牛肉50克、菜心250克），全天用油20克，鹽3克