6個早餐反面教材，你中招了嗎

張青梅 梁譯尹

現代人生活節奏快，很多人因為早上趕著上班、上學，沒時間準備早餐，就隨便吃點，糊弄過去。相關調查顯示，中國人早餐的現狀為：約20%的人不吃早餐，而吃早餐的人，又有相當一部分早餐結構不合理。對此，廣州醫科大學附屬中醫醫院內分泌科主任中醫師王文英介紹了幾例目前市民，特別是中小學生、上班族經常食用的早餐“反面教材”，大家可以對照看看都錯在哪里。

點評：本例看似品種繁多，元素也多，但其實，主食只包含了面食，缺少全谷類的攝入，如玉米、雜豆等，并且火腿切片屬于高加工肉制品，不建議早餐食用，應盡量少食。

點評：本例元素較為單一，豆漿是不錯的，建議低糖；但漢堡是油炸類食物，不建議多食。

點評：本例存在元素重復、元素不足的情況。包子和粥都屬于主食，一個是面食，一個是米類，這樣增加了主食的攝入量，從而增加了碳水化合物的攝入量，但缺乏膳食纖維和維生素。

搭配4：速食麥片粥+玉米+培根

點評：此例增加了谷類的種數，但量需要控制，而速食麥片加工程度大，其本來含有的膳食纖維、維生素等營養成分都大打折扣，應優先選擇加工程度低的整粒燕麥。培根屬于高加工肉制品，脂肪含量較高，不建議食用，而且缺少了奶制品、水果等。

點評：本例里煎餃為煎炸類食品，油分過多，雖然含有一定的蔬菜量，也不建議食用，或者改為蔬菜水餃或蒸餃比較好；另外，還缺少了水果和奶類等。

點評：本例雞蛋菜餅里含有動物蛋白、蔬菜、主食，相對較好，但粥又重復了主食，增加了主食的分量，建議把粥改為奶或者無糖豆漿會更好。

由于中小學生和上班族早上時間有限，早餐最好是省事、省時、簡單而又有營養，結合人體的能量代謝率，王文英推薦以下幾種搭配：

1.低糖/無糖豆漿或者牛奶250ml，雞蛋1個，雜糧餅50克，蘋果1個。

2.酸奶1杯，雞蛋1個，蔬菜水餃6個或者玉米1根，圣女果3個。

3.紫薯1個，番茄1個，牛奶250ml，雞蛋1個。

4.牛奶250ml，燕麥1兩，雞蛋1個，青菜、水果任選1種。

王文英表示，其實合理的搭配還有很多，但要把握一個總體原則，即奶制品早餐不超過300ml、蛋白不超過50克，主食不超過2兩，蔬菜、水果適當搭配，閑時可吃25克左右的堅果，忌腌制品、煎炸類、高糖、加工肉制品等，如果有條件可以增加魚類的攝入，多搭配全谷類如玉米、雜豆類。

（摘自《廣州日報》）