耐力提升的十大表現，最后一條你百分百認同……

耐力反映了人體長時間持續運動的能力，作為一項核心運動素質，耐力不僅是評價運動能力好壞的重要指標之一，也是評估身體健康程度的重要指標之一。

在越來越多的研究中，心肺耐力被證明是比傳統危險因素如吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更有力的預測死亡風險的因素。

眾所周知，吸煙會導致死亡、肥胖也會增加死亡風險、高血壓、高血脂、高血糖（就是俗稱的“三高”）同樣也是大眾熟知的危害健康和導致死亡的重要原因。

但事實上，這些因素似乎都不如心肺耐力對于健康的影響更大，差的心肺耐力似乎比吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更加導致健康受到損害。

與此相對應的是通過運動提高心肺耐力，就可以顯著提升健康，減少心血管疾病、癌癥、糖尿病等的發生。

研究顯示，最大攝氧量（評價心肺耐力的核心指標）每提高3.5mL/kg/min，生存改善就會提高10%-25%。

心肺耐力低下預示著疾病和死亡，心肺耐力提高則意味著減少疾病發生和減少死亡，延長壽命，并且心肺耐力是比高血壓、高血脂、高血糖更加提前的健康預測指標;

換句話說，即便你現在血壓、血脂、血糖都是正常的，但如果你心肺耐力低下，那么未來發生慢性疾病的風險還是顯著增加的。

正是因為心肺耐力的絕對重要性，2016年年底，美國心臟協會將心肺耐力作為“第五大”生命體征。生命體征是評價生命活動存在與否以及質量高低的指標，傳統意義上，生命四大體征包括呼吸、體溫、脈搏、血壓，這四大生命體征只要有一個發生異常就會危及生命，而心肺耐力低下雖然不至于馬上致命，但卻是預測長期健康的重要指標。

也就是說，耐力素質與健康、與生命體征高度相關，它可以強有力地影響未來的生命體征和生命質量。

心肺耐力被美國心臟協會納入生命體征

通過跑步這樣的耐力訓練，可以顯著改善心肺功能，提升耐力水平，而耐力的提升絕不僅僅只是馬拉松PB，更意味著良好的健康和高質量的生命狀態。

那么，通過跑步提升耐力，有哪些表現呢？

跑步距離的增加

相信無數跑者回顧自己剛開始跑步時的經歷，十有八九目的都是為了減肥、健康，從跑幾百米都喘得不成樣子，堅持不下去，到可以跑得越來越長，時間越來越久，再到跑完馬拉松，這就是顯而易見的耐力提升。

所以，跑步距離的增加，從幾百米，1公里，3公里，5公里，10公里、半馬，全馬，跑步距離的延長就是耐力提升最簡單直接的表現。

也就是說，在同等疲勞程度下，跑步距離變得更長，就意味著耐力得到提升，這一點對于初級跑者來說，是最直接的證據。

同等配速下疲勞感減輕心率降低

在配速不變的情況下，主觀疲勞感明顯減輕，又或者心率變得更低，是耐力提升的重要表現。什么意思呢？如果把沒有任何疲勞感作為0分，把筋疲力盡作為10分，如果之前你跑步的疲勞感是7分，那么經過一段時間跑步，在氣溫、身體狀況、配速等條件基本一致的情況，你的疲勞感變成5分，似乎沒有之前那么累了，又或者之前630配速心率為155，現在630配速心率變成145，這就表明耐力得到提升。

以一定速度跑步跑一定距離可以視作一個定量負荷，身體承受定量負荷時的身體反應比如心率比之前更低，主觀感覺更輕松就代表耐力得到增強。

同等心率或者疲勞感情況下配速更快

與上一條對應的是，如果跑步時心率不變，但配速明顯加快，又或者在同等疲勞感情況下速度加快，是耐力提升的表現。舉例來說，原來心率150次/分所對應的配速為600，現在心率150時配速為530，說明耐力改善。

有一個重要指標乳酸閾值其實反映的就是這個意思，所謂乳酸閾值是指從有氧運動過渡到無氧運動的臨界強度，此時體內血乳酸水平大約4-6毫摩爾/升，血乳酸只要到達這個水平，運動強度就處于臨界水平，如果此時運動強度進一步提升，體內血乳酸就會發生急劇堆積，從而導致疲勞發生。

但隨著耐力的提高，這個臨界強度會比之前更高，比如一名跑者之前乳酸閾值所對應的配速為530，也就意味著配速一旦超過530，這位跑者就會進入無氧運動，很快發生疲勞，但經過訓練，這名跑者現在的乳酸閾值所對應的配速達到500，也即配速到500以內才會變成無氧運動，而按照之前530配速去跑，已經變成有氧運動。乳酸閾值和最大攝氧量、跑步經濟性是評價耐力的三大指標。

安靜心率逐步下降

堅持跑步為什么會使得安靜心率變慢？

其原因包括：

1、經常性地運動，使得心臟活動的迷走神經張力提高，交感神經活動減弱，而迷走神經使心率變慢，交感神經則使得心率變快。因此，出現了安靜時心率下降的情況，這是心臟功能改善、神經調節更為靈敏的體現。

2、心肌功能增強。系統訓練后，心肌舒張能力和收縮能力都得到增強，心肌毛細血管密度增加，心臟血液循環加強。這樣就使每次心臟每次搏動時射出的血液更多，也即心臟不需要跳那么快，就可以滿足全身供血需要，導致心率降低。

所以，我們首先可以通過安靜心率來評估耐力。

通過安靜心率評估耐力（男性）

通過安靜心率評估耐力（女性）

我們這里所說的安靜心率就是指靜坐時的心率，靜坐10-15分鐘，排除運動后、緊張等因素，這時搭脈搏測量心率，得到的就是安靜心率。當然，安靜心率并不是人體心率最低值，熟睡時的心率和晨起時的心率比安靜心率還要更低。

馬拉松比賽實現PB

比賽是對于耐力的重要檢驗，大眾跑者對于在馬拉松賽場實現PB有著很強烈的愿望， PB的感覺與物質、享樂無關，而是一種高級的精神滿足和精神愉悅，而這種高級的精神享受能給人帶來長久的幸福感、滿足感和榮譽感，而不同于物質享受來得快去得也快的短暫快感。

馬拉松成績本身就是耐力的直接體現，所以從關門完賽到進5小時，4小時，330甚至300，每一次PB就意味著耐力上了一個新的臺階，這是耐力提升最客觀的評價。

沒有什么比在馬拉松比賽實現PB能給跑者帶來巨大幸福感和滿足感了！

馬拉松比賽的PB也會帶來對于配速的認知突破，舉例來說，破330所需要的平均配速為5：00，當一個跑者為PB330努力訓練的過程中，往往會發現自己跑到5分配速時就很累很喘了，甚至會懷疑自己能否以5分跑速跑上三個半小時;

而通過不斷堅持訓練，加上大部分跑者比賽時因為興奮都比平時狀態更好，最終在比賽中突破330，在這之后，這名跑者再跑5分配速時，就會發現5分配速不過如此，PB之后再跑這個配速會感覺輕松不少，這種輕松感很大程度上是因為從身體到心理上的能力突破和認知突破實現的，這就是捅破窗戶紙的過程。

當這名跑者跑進330之后，耐力得到大幅提升，同時其大腦對于配速的認知就實現了真正意義上的質的提升，從而帶來更強的對于個人的自信，大腦控制著人體活動，大腦的認知提升往往會帶來意想不到的效果，也就是說大腦會告訴自己，原來5分配速也可以很輕松。

自信的建立不是空中樓閣，而是來自于不斷重復不斷訓練，量變到質變的過程，質變也即耐力提升后，你的大腦也會發生改變，這種改變就是不再認為跑5分配速很辛苦。

跑姿更加協調放松

耐力提升不僅僅是體現在心肺功能方面，對于跑步技術也會帶來積極影響，因為長期的跑步會讓動作更加協調放松，初級跑者跑步比較累一方面與耐力不足有關，也跟跑步動作僵硬緊張有關;

事實上，好的跑步技術的重要特征就是協調和放松，跑步需要發力，但發力要發在點上，而不是動作的一味用力，通過長期跑步訓練，可以讓跑步經濟性得到提升;

所謂經濟性提升就是指在同等配速情況下，心率攝氧量更低，更節能更省力，而跑步技術的協調放松在很大程度上有助于提升跑步經濟性。耐力提升后，跑者這時也會感受到跑步更放松，跑姿更協調，更輕盈！

運動手表上各項指標得到提升改善

大部分跑者都配備了一塊運動手表，目前主流運動手表都可以借助算法較為準確地評估跑者耐力水平和當前運動表現，其中反映耐力的重要指標包括最大攝氧量、乳酸閾值，跑表可以測量跑者跑步時的心率和配速，因此借助大數據和算法，就可以評估你的最大攝氧量。

而最大攝氧量是評估耐力的金標準指標，最大攝氧量的提升是耐力提高的重要表現，此外，乳酸閾值所對應的配速提升，同樣是耐力提高的有力證明。

例如上圖所示，高馳手表，為跑者在一個界面里同時顯示了最大攝氧量、乳酸 閾 心率及對應閾值配速 。

跑步的痕跡在你身上體現得越來越明顯

耐力提升對于跑者來說往往還意味著體型的改變，也就是常說的跑步給你的身體帶來越來越明顯的痕跡，主要表現為減脂效果比較明顯，體脂率更低，肌肉線條更加明顯;

所以說，你的身材基本上跟你的耐力是成正比，全馬能跑進330甚至300的跑者雖然身材彼此間也有個體差異，但與初跑者相比，差距明顯也是顯而易見的，當然即便體型沒有改變耐力也能得到提高，但耐力的大幅提升往往與體型越來越好是成正比的。跑者從剛開始跑步跑幾百米都喘，到全馬跑進330，耐力的提升也肯定伴隨身材變得越來越好。

日常工作效率提升

良好的耐力可以讓我們承受有一定強度的工作，并且能將這項工作持續進行一段時間，比如跑步。

此外良好的心肺功能還能幫助我們有效消除疲勞，很多上班族經過一天工作，下班時感覺身體已經被掏空，這其實就是心肺耐力低下的表現，而如果加強跑步這樣的心肺耐力運動，不僅可以讓你更高效地工作學習，也可以讓你更快從疲勞中滿血復活。

所以耐力提升也會帶來工作效率的明顯提高，表現為工作的專注力、持久力更好，疲勞恢復更快，工作效率得到提升。

耐力提升一定伴隨積極健康生活方式的養成

耐力提升其實本質是持之以恒堅持跑步的結果，對于初級跑者來說，只要堅持跑步，耐力的進步速度相對是比較快的，如果你發現自己在同等速度下跑得越來越輕松，在同等心率下跑得越來越快，那么基本上跑步生活方式你也養成了。

具體來說就是把跑步看得像吃飯、睡覺一樣平常，幾天不跑步就感覺渾身不得勁，一定要動一動跑一跑才舒坦，所以耐力提升往往也意味著你已經完全養成了良好的跑步習慣，而這種習慣反過來又促進的耐力的提升。

小結

跑步是對于天賦要求最少的運動之一，跑步也是只要稍微努力，你的收獲就會讓你大吃一驚的運動項目之一，耐力提升不僅帶來是一分耕耘一分收獲的回報，更是健康水平提升的重要體現。

耐力提升，本文列舉的十條，只要有一條符合，就算！

來源：搜狐體育